Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Очень часто мне задают вопрос: можно ли заменить какой-либо из компонентов практики чем-нибудь иным? Отвечаю – можно. Можно, но толку в этом случае не будет. Шанти-практика – это целостная система последовательных упражнений, и выпадение любого из составляющих ее «кирпичиков» уменьшает эффективность в разы. Кто-то может сказать, что лично для него важен силовой комплекс, или гибкость, или кардио, и он хотел бы именно этим упражнениям уделять больше внимания. Однако смысл шанти-практики в том и состоит, что она комплексная, и уделять чему-то больше времени, а что-то игнорировать в ней нельзя. Если вначале возникнут трудности – ничего страшного, сделайте вместо рекомендованных пяти один подход, но обязательно сделайте! Что-то на первых порах будет не получаться, это естественно. У меня в свое время плохо шли упражнения на гибкость, не давался цигун. Но постепенно все включилось, наладилось, пришло в норму. Важно не делить упражнения на любимые и нелюбимые. Со временем все начнет получаться, главное не сдаваться и не бросать начатое. В конце концов, потратить для себя, для своего здоровья полтора часа в день, мне кажется, не так уж и сложно.
Шанти-практика совместима с любыми видами спорта. Я, например, занимаюсь бодибилдингом, армлифтингом, тайским боксом, каратэ и пауэрлифтингом. Но в основе моего хорошего самочувствия или моей хорошей формы лежит именно шанти-практика. Сделайте ее, а затем можете приступать ко всему остальному.
В процессе шанти-практики могут возникать сложности с поддержанием режима питания. Входите постепенно. Не форсируйте события. Никто никаких рекордов от вас не ждет. Бывают такие дни, когда вы разбиты и обессилены, все валится из рук, а энергии осталось лишь на то, чтобы выйти на улицу, посидеть на лавочке и попить чаю. Сделайте это. В такой день это состоявшаяся шанти-практика. Просто научитесь отличать лень от реальной усталости. Баланс духа и тела придет с опытом. Главное – не останавливайтесь, но и не торопитесь.
Рельефные мышцы – это не всегда здоровье
В процессе практики я рекомендую раз в три месяца делать тотальный недельный или десятидневный перерыв от любого вида тренировок. В эти дни вы можете выпустить, что называется, пар: поспать подольше, поесть чего-нибудь вкусно-вредного, повеселиться где-нибудь в клубе. А если вам за сорок – съездите на курорт и выполните все предписания тамошних врачей – это будет самым эффективным для вас в период отдыха от тренировок. Просто любой организм не может работать как вечный двигатель, ему необходима глобальная перезагрузка. Но тот, кто, к примеру, постоянно занимается практикой дней семьдесят, начинает испытывать чувство вины где-то на пятый день отдыха, ибо организм привык к нагрузкам и просит возвращения к заведенному распорядку. Прислушивайтесь к своему телу и возвращайтесь.
Шанти-практика – это не боевая система, не какие-то секретные методики, это правильное накопление и расходование энергии для того, чтобы ресурс человека работал как можно дольше и эффективнее.
Подготовительный курс
Первый урок подготовительного курса шанти-практики включает в себя всего два простых упражнения, которые очень часто по непонятным причинам многими не берутся во внимание, а иногда и вовсе игнорируются. Это правильное отжимание и правильное подтягивание по Голтису.
Лично я каждую неделю работаю по формуле: 3+1 и 2+1, то есть 3 дня тренировки – 1 день отдыха, 2 дня тренировки – 1 день отдыха. Но это не значит, что человек, который только начинает занятия шанти-практикой, должен сразу действовать точно так же. Не стоит форсировать события, увеличивая на первых порах нагрузки. Всему свое время. Пока что мы просто тихо и плавно входим в практику и, как уже было сказано выше, все свои показатели записываем в дневник.
Отжим из положения лежа – упражнение, знакомое каждому с детства. Правильное отжимание выполняется в армейском варианте без раскачиваний, в полной амплитуде стопом внизу и стопом вверху.
Если вы по десятибалльной системе оцениваете себя на 3 – делайте для начала не более 30 отжиманий в день. Если ваша оценка от 3 до 6 – ваш уровень 50–70 отжиманий. Ну и если от 7 и выше – можете выполнять 100–150 отжиманий.
Подтягивание на маленьком турнике по Голтису представляет собой упражнение, в котором ноги не отрываются от земли, руки вытянуты и лежат на турнике обычным узким хватом. Колени при этом сведены вместе, корпус отвешен, копчик тянется вниз. Движение вверх – выдох. Пауза. Движение вниз – вдох. Пауза.
Если при подтягивании вы оцениваете себя по все той же десятибалльной системе от 0 до 3 – делайте десять раз. От 3 до 6 – 15–20 раз. От 7 и выше – не более 30 раз.
Как правильно измерить параметры тела
Для того чтобы визуально оценивать свои достижения после тренировок, нужно уметь правильно производить замеры собственного тела. Во время занятий шанти-практикой измерять себя нужно каждые две недели. Прежде всего выберите такое место, где свет был бы ярким и ровным и падал бы сверху, дабы рельеф мышц хорошо просматривался. (И если у вас пока еще не на что, так сказать, любоваться – не расстраивайтесь, после занятий шанти-практикой ваше тело обязательно обретет не только упругую красоту, но и хорошую гибкость.)
Итак, измерение собственных параметров. Прежде всего встаньте на весы и зафиксируйте свой вес в дневнике. Затем с помощью обычной мерной ленты измерьте плечи, бицепс (не в напряженном состоянии), талию (не втягивая и не выпячивая живот) и объем бедра. Для тех, кто теряет вес, можно еще измерить и объем ягодиц. Все показатели также заносятся в дневник.
После этого сделайте собственную фотографию в полный рост: анфас, профиль, спина. Через две недели снова сфотографируйтесь, а через две недели – еще раз. При условии выполнения всех рекомендованных тренировок и соблюдении диеты уже за двенадцать дней жировая прослойка может сжигаться на 1–2 процента. Но тут очень важна именно правильная потеря веса. Не радуйтесь быстрому похудению. Его не должно быть. Это стресс для организма. Даже если вам удастся резко сбросить несколько килограммов, впоследствии ваше тело все равно с лихвой наверстает упущенное. Приемлемой является потеря до 500 граммов в неделю.
Понятие сквозной практики
Сквозная практика – это умение планировать процесс тренировок, распределяя упражнения в течение всего дня.
Чтобы было понятнее, попробую пояснить на примере моего учителя – мастера Лю Ти Жуна. Во время наших встреч (все равно, в каком месте – сидя на лавочке в парке или за чаепитием в ресторане) Лю Ти Жун никогда не пребывал в абсолютно статичном положении: он то шевелил пальцами, разминая их, то растирал суставы, то тянул ногу. Одним словом, тело его постоянно пребывало в состоянии легкой разминки, в котором, разумеется, ни о каком застое ци не могло быть и речи. Сам же мастер в свою очередь рассказывал о своем учителе, который, владея чайным магазинчиком, умудрялся прямо во время торговли практиковать тайцзи. Я тоже стараюсь и вовремя встреч, и между дублями на съемках, и даже за рулем автомобиля разминать пальцы, шею или колени – в общем, все, что возможно. Ни секунды покоя! Вот когда практика становится частью жизни!
Все мы бываем ужасно заняты, загружены, перенасыщены планами и заданиями. Времени не хватает ни на что, особенно если вы житель сумасшедшего муравейника под названием мегаполис. Но давайте честно и откровенно признаемся себе, так ли уж бережно и внимательно вы относитесь к такому быстротекущему и ускользающему времени?
Когда утром вы просыпаетесь, умываетесь, едите и собираетесь на работу и у вас, к примеру, остается десять минут до выхода из дома, чем вы их занимаете? Пялитесь на кухне в голубой экранчик пресловутого телевизора? Водите пальцем по сенсорному дисплею телефона? А вместо этого практикующий человек, даже стесненный во времени, за эти десять минут сделает цигун, чем прекрасно настроит свое тело и дух на целый день.
Приехав на работу, вы же не сразу к ней приступаете? Приветствие коллег, новости, чашечка кофе, сигаретка? А вместо этого вполне реально (даже в деловом костюме) сделать суставную гимнастику. В обед же можно найти минут пятнадцать на упражнения из силового комплекса. Небольшие перерывы тоже можно и нужно приспосабливать под те или иные упражнения. За день нужно сделать все! И для этого нужно правильно научиться планировать этот день, в этом и состоит суть сквозной практики.
Проявляйте свой мужской характер и не прогибайтесь
Если вы ждете от меня каких-то рецептов и правил по этому поводу, то их не будет. Все мы разные, у всех нас разная работа, один день не похож на другой. Что можно здесь посоветовать? Каждый практикующий должен сам решить для себя проблему со временем и выработать свой личный удобный режим, который бы максимально эффективно способствовал продвижению вперед. Это должно стать частью вашей жизни.
