Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Упражнения лучше делать сериями – по две-три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».
Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки.
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две-три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.
Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.
Отжимания – самое трудное упражнение!
Это уже третий «этаж» тела. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, которые приводит в своем дневнике Раиса Николаевна. Особенно ей понравился самый сложный из них – ноги выше головы. Этот вариант я отношу к антигравитационным упражнениям, очень полезным для сосудов головного мозга и для щитовидной железы.
Вот как она описывает свои ощущения: «Сегодня праздник у девчат! Сегодня – отжимания!»
«После долгого перерыва занятия проводил Сергей Михайлович. Свободных мест не было. Много было новеньких. После вступительной беседы начался бой со своими болезнями. Позанимались здорово, много было отжиманий. Новенькие «обалдели» от радости, им очень понравилось.
Болей практически никаких не было, усталости тоже (это после сауны). Перед сном горели ноги, начиная от коленей и кончая ступнями ног. Ночью не просыпалась, воду не пила. Утром небольшая сухость во рту. Раньше вставала ночью почти каждые 3 часа. Мочеполовая система здорово укрепилась, сахар в крови тоже нормализовался. Делаю пять упражнений для ступней ног (книга «Остеохондроз – не приговор!»).
В душе полная гармония. Как хорошо! Радость, уверенность в себе, прилив сил и музыка – музыка, конечно, героическая! Сейчас у меня 3 задачи:
1 – сесть на пятки;
2 – увеличить количество отжиманий «ноги выше головы», хочется довести его до 20;
3 – тянуться вверх, стоя на кончиках пальцев как можно дольше, и не качаться.
Дневник подробно пишу для своих внуков, пусть почитают, да и самой в 90 лет интересно будет почитать. Огромное спасибо Вам за все».
Вот это заряд на жизнь! 90 – всего лишь этап! Нет предела совершенствованию.
К «триаде здоровья» (отжимания, приседания, пресс), которая призвана наполнить тело мышечной тканью, а значит, включить дополнительные сосудистые магистрали (трофику, питание), убрать по возможности дряблость контуров тела, есть два необходимых дополнения.
Первое – это растяжка мышц (модное иностранное слово – «стретчинг») после выполнения всей программы или каждой части триады. Особенно это касается мышц ног и спины. «Кинезилайт» заканчивается растяжками из положения «стоя». В хатха-йоге они носят название «треугольники», поочередно к правой и левой ноге (фото 3). Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них – не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь – на этом месте и делай! Максимальный эффект достигается стретчингом все-таки после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.
Что касается упражнения «дерево» (рис. 25), которое приводит в заключение Раиса Николаевна, то оно ориентировано прежде всего на координацию, то есть на тренировку мозжечка.
Об этом упражнении, завершающем программу «Кинезилайт», хочется сказать особо. Надо сказать, что хатха-йогу я изучал много лет. Философия йогов меня не затронула, но гимнастика, конечно, уникальна. Недаром из йоги образовались практически все восточные силовые единоборства. Я имею в виду не ударно-силовую их часть, а именно растяжку. Здесь можно упомянуть и мастеров шаолиньского монастыря. Во всяком случае, так гласят легенды. Йога ведь тоже имеет свои подразделения – оздоровительная, силовая, боевая…
Упражнение «дерево» меня заинтересовало тем, что йоги его изучают 20 лет. Сначала я не обратил на это внимания, но, выполняя из года в год это упражнение, я действительно находил в нем что-то новое. Прежде всего умение концентрировать внимание на мышцах и управлять ими. От пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех этих мышц в единый, если можно так сказать, «кокон». Йоги определяют этот «кокон» чакрами, но я вижу это упражнение по-своему, как врач. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни. Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».
Больным паркинсонизмом рекомендую начать освоение этого упражнения у стены и желательно перед зеркалом. Если научитесь выполнять это упражнение в течение одной минуты, при этом ощущая каждую мышцу, каждый позвонок и внутренний энергетический стержень (своеобразный жар, ощущаемый всем телом, от стопы до кисти), многое изменится в вашем самоощущении. Вообще, надо каждое упражнение делать не с мыслями о трудности и сложности выполнения упражнения, иначе быстро устанете, а представлять мышцы, которые выполняют это упражнение. Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей, и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг – это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы – тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений – где-то 10, где-то 20, а в начале и 5 достаточно. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина! Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого – 5—10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.
Второе – это циклическая аэробика. К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Я предпочитаю быструю ходьбу на время. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем достаточно 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Приседания, отжимания, тренировку пресса тоже можно отнести к аэробной нагрузке (если их не меньше 100 за занятие), но эти нагрузки ближе к силовой аэробике. В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно – дыхание.
Но у каждого из перечисленных мною видов циклической аэробики, а я перечислил только основные ее виды (для более молодых людей есть и степ, и кроссданс, и прочее), есть свои особенности.
Бег?
Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.
