Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофасциальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса – на сайте www.bubnovsky.org). К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают приседать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах. И еще о приседаниях.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители).
Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.
Еще раз напомню. Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).
Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30. Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма. Раиса Николаевна достигла 120 приседаний за одно занятие в сочетании с другими упражнениями. Если бы она делала одни только приседания, то легко могла бы довести их количество до 400 за 30–40 минут. Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 – три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день – от 50 до 150.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.
Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения[28]. Можно и преодолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» – для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями – 10–20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.
«Фронт» и «тыл» туловища
Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Упражнение 1
«Втягивание живота» 30–50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
«Кранчи» 20–30 раз – резина, фитбол.
И.П.: стоя на коленях (рис. 13), сидя на скамье (рис. 14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе – лежа спиной (рис. 15).
Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу.
До 5 минут.
Упражнение 4
«Четвереньки» – втягивание живота.
20—30 повторений.
Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа).
Сидя, полусидя, лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.
1 минута.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20–30 повторений (рис. 17).
Упражнение 9
Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).
15—20 повторений.
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу.
От 20 повторов.
Можно с резиной (рис. 19).
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20–21). До отказа, не менее 10 повторений.
Упражнение 13
Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;
Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «пф» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «пф» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;
Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем – массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений «на пресс» – «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством – никак не меньше 20 – повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю круглые цифры: 20–30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.
Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Упражнения лучше делать сериями – по две-три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
