Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
При беременности. В 1 ломтике хлеба содержится 24 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 г железа.
Рулетики с маслинами
Для приготовления этого простого блюда используется готовое замороженное тесто, приготовленное из смеси цельнозерновой и белой муки. Оно не так богато клетчаткой, как настоящий цельнозерновой хлеб, но все-таки содержит ее больше, чем хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Сыр пармезан образует хрустящую корочку и добавляет всего 0,5 г жира на порцию. При желании сыр можно не использовать.
3 ч. л. оливкового масла
1/4 стакана измельченного зеленого или красного лука
1,5 ст. л. измельченного свежего базилика или
1,5 ч. л. сушеного
1/2 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. молотого красного перца
1 банка (120 г) консервированных маслин, слить, мелко нарезать
3/4 стакана консервированного красного и желтого перца, слить воду, крупно нарезать
2 ч. л. винного уксуса
Крупная соль
1 лист мороженого теста, разогреть согласно инструкции на упаковке
1/4 стакана тертого сыра пармезан
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте лук и обжаривайте 2–3 минуты на среднем огне. Положите базилик, орегано и перец и обжаривайте еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте маслины, консервированный перец, уксус. Соль и приправы по вкусу.
3. На посыпанной мукой поверхности раскатайте из теста пласт примерно 25 × 20 см. Выложите сверху полученную массу, оставляя по краям 1 см. Посыпьте 2 ст. л. сыра. Сверните из теста рулет и плотно зажмите по бокам. Аккуратно разрежьте зубчатым ножом на ломтики толщиной в 2–3 см. Выложите рулетики на обработанный кулинарным спреем или смазанный маслом противень. Смажьте их оставшимся маслом и накройте полиэтиленовой пленкой. Поставьте в теплое место на 30 минут (тесто должно увеличиться вдвое).
4. Снимите пленку и посыпьте рулетики остатками сыра. Запекайте при температуре 160 °C в течение 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета. Подавайте теплыми.
Примечание. Рулетики можно замораживать и использовать по мере необходимости.
Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 144 ккал; белки: 5,7 г; углеводы: 20,6 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 326 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,55 г; мононенасыщенные: 2,01 г; полиненасыщенные: 0,11 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 1,6 мг.
Общее примечание. Эти похожие на пиццу рулетики содержат столько же клетчатки, сколько магазинный цельнозерновой хлеб. Они богаты цинком и на 25 % обеспечивают суточную потребность в витамине С.
При диабете. Общее количество углеводов — 20,6 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Маслины в этом блюде — основной источник натрия. Замените их 1/2 стакана жареных шампиньонов. Вместо орегано используйте розмарин, и у вас получится не менее вкусное блюдо, которое почти не содержит соли.
При беременности. Без особых примечаний.
Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом
Эти хрустящие блинчики обладают неповторимым вкусом благодаря жареным подсолнечным семечкам и нескольким цельнозерновым злакам — пшену, ячменным хлопьям, пшенице. Пахта делает блинчики мягкими и воздушными, но при необходимости ее можно заменить яблочным соком. Кроме того, блинчики прекрасно жарятся без масла в сковороде с антипригарным покрытием. Если же вам нравится хрустящая корочка, можно добавить немного масла.
Сироп
1,5 стакана концентрата яблочного сока без сахара
1 палочка корицы или 1/4 ч. л. молотой
Гвоздика (по желанию)
1/3 стакана яблочного пюре без сахара
Блинчики
2 ст. л. сырых семечек подсолнечника
2 ст. л. пшена
1/3 стакана ячменных хлопьев
11/3 стакана обезжиренной пахты
2 яйца, слегка взбить
2 ст. л. рапсового масла
2 ст. л. концентрата яблочного сока
1 стакан отрубных хлопьев
1/2 стакана муки грубого помола
1/2 стакана пшеничной муки высшего сорта
1,5 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. крупной соли
1/2 ч. л. корицы
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
1. Для приготовления сиропа смешайте концентрат сока, корицу и гвоздику в маленькой кастрюле, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 5–10 минут. Уменьшите огонь до минимума, чтобы сироп оставался теплым.
2. Для приготовления блинчиков разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Всыпьте семечки подсолнечника и пшено. Обжаривайте 3–5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета. Снимите с огня (в этой же сковороде вы будете жарить блинчики).
3. Смешайте ячменные хлопья быстрого приготовления (не используйте перловую крупу) и пахту в миске и оставьте на 30 минут. Добавьте яйца, масло, концентрат сока и отрубные хлопья, перемешайте.
4. В миске перемешайте муку грубого помола и белую, соду и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте туда же полученную массу с хлопьями.
5. Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте по 1/4 стакана теста на каждый блинчик (следите, чтобы они не слились) и жарьте 2–3 минуты, пока не подсохнут края. Переверните блинчики и жарьте еще 1–2 минуты. Таким же образом дожарьте все блинчики. Подавайте с теплым яблочным сиропом.
Примечание. Чтобы блинчики оставались теплыми, разогрейте духовку до 90 °C, сложите блинчики на противень с антипригарным покрытием и плотно накройте листом фольги до момента подачи на стол. Блинчики можно заморозить и потом разогреть в духовке или микроволновой печи.
Выход продукта: 12 блинчиков, 1 1/8 стакана сиропа; порция: 2 блинчика, 3 ст. л. сиропа.
Энергетическая ценность: 282 ккал; белки: 9 г; углеводы: 43,7 г; клетчатка: 4,4 г; натрий: 502 мг; жиры: 8,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Учитывая столь богатый ассортимент цельнозерновых злаков, неудивительно, что блинчики богаты клетчаткой и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 43,7 г. Это довольно много, но их основной источник — цельнозерновые злаки (ячмень, отруби, пшеница и пшено), поэтому углеводы усваиваются медленно и не вызывают перепадов уровня сахара в крови. 1 порция блинчиков эквивалентна 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. 3 ст. л. сиропа эквивалентны 1,5 порции фруктов.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде повышено из-за соды, которая используется для приготовления теста наряду с кислыми ингредиентами вроде пахты. Используйте другую жидкость (обезжиренное молоко, яблочный сок) и вместо соды — разрыхлитель, чтобы снизить содержание натрия.
При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 мг железа.
Основные блюда
Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски
(быстрого приготовления)
Начинка для куриных грудок готовится очень просто: консервированные артишоки, маринованный перец и тертый сыр фета, немного свежего базилика и жареные кедровые орешки. Жарьте орешки на сухой сковороде — это займет всего 2–3 минуты.
1/4 стакана консервированных артишоков, жидкость слить, мелко нарезать
1 банка (200 г) маринованного красного перца, маринад слить, нарезать кубиками
1/2 стакана жареного тертого сыра фета (около 50 г)
2 ст. л. рубленого свежего базилика
2 ст. л. жареных кедровых орешков
2 ч. л. винного уксуса
1,5 ст. л. чесночного оливкового масла
4 куриные грудки без костей и кожи
Крупная соль и молотый черный перец
1. Смешайте в небольшой миске артишоки, красный перец, сыр, базилик, орешки и уксус. Добавьте 1 ст. л. чесночного оливкового масла.
2. С помощью тонкого острого ножа сделайте глубокий горизонтальный надрез длиной 5 см в наиболее толстом месте каждой куриной грудки (только старайтесь не разрезать насквозь). Держите лезвие ножа параллельно разделочной доске и направляйте его полукругом, чтобы сделать кармашек. Заполните его 1/4 стакана начинки. Посыпьте солью и перцем по вкусу.
