Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.
Выход продукта: 4 1/4 стакана; порция: 1/4 стакана.
Энергетическая ценность: 117 ккал; белки: 4 г; углеводы: 15 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 122 мг; жиры: 5,4 г (насыщенные: 0,7 г; мононенасыщенные: 1,33 г; полиненасыщенные: 0,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Эта питательная смесь из орехов и фруктов готовится без сахара. В ней содержатся полезные жиры, различные витамины и минералы. Держите смесь дома или на работе на тот случай, если захочется чего-нибудь перекусить.
При диабете. Общее количество углеводов — 15 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом рецепте — соленые соевые бобы и семечки подсолнечника. Так что можно просто их не солить. Чтобы улучшить вкус смеси, удвойте количество специй и поджарьте соевые бобы и семечки вместе с орехами.
При беременности. Без особых примечаний.
Ежевично-банановый коктейль
(быстрого приготовления)
Фруктовый коктейль можно приготовить из чего угодно. Но сладкая ежевика и бананы — это идеальное сочетание. В качестве эксперимента попробуйте вместо ежевики взять малину, голубику или клубнику.
2 стакана мороженой ежевики без сахара
1 большой банан, очистить и разрезать на 4 части
1 стакан ванильного соевого молока
1/2 стакана яблочного сока
1/2 стакана нежирного тофу
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте в охлажденных стаканах.
Примечание. Коктейль можно хранить в холодильнике в течение суток. Для приготовления используйте только мягкий тофу.
Выход продукта: 2,5 стакана (3 порции); порция: 3/4 стакана.
Энергетическая ценность: 185 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 38 г; клетчатка: 6,4 г; натрий: 2 мг; жиры: 1,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,43 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Этот жидкий освежающий напиток содержит больше клетчатки, чем любые хлопья для завтрака, и другие питательные элементы от витамина Е до фосфора.
При диабете. Общее количество углеводов — 38 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Поскольку во всех фруктах мало натрия, можно использовать любые, при этом его содержание практически не изменится. Кроме того, в 1 порции напитка содержится 444 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 52 мг кальция, 48 мкг фолиевой кислоты и 1,6 мг железа.
Клубнично-миндальный коктейль
(быстрого приготовления)
Если вам не по душе густой фруктовый коктейль, то этот напиток более нежный и воздушный. Можете использовать для его приготовления другие фрукты или ягоды и добавить зародыши пшеницы, чтобы обогатить клетчаткой.
1 стакан мороженой клубники без сахара
1 стакан соевого молока
2 ст. л. миндальной стружки
1 ст. л. молотого льняного семени
1/4 ч. л. тертой цедры лимона
3 кубика льда
Экстракт миндаля
2 свежие ягоды клубники (по желанию)
1. Смешайте мороженую клубнику и остальные ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
2. Вылейте в стакан. При желании можно украсить свежими ягодами.
Выход продукта: 2 порции; порция: 3/4 стакана.
Энергетическая ценность: 131 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 13,3 г; клетчатка: 3,3 г; натрий: 41 мг; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,3 г; мононенасыщенные: 2,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Клубника — это один из двадцати наиболее богатых антиоксидантами продуктов.
При диабете. Общее количество углеводов — 13,3 г. Эквивалентно 1/2 порции фруктов, 1/2 порции обезжиренного молока и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.
При беременности. В 1 порции содержится 27 мкг фолиевой кислоты.
Энергетический напиток из манго
(быстрого приготовления)
Благодаря небольшому количеству кофеина, содержащегося в свежезаваренном чае, и натуральной энергетической силе морковного сока и трех фруктов этот сладкий напиток подарит вам заряд бодрости на весь день. Заварите чай с вечера и попробуйте заморозить бананы и манго в пластиковом контейнере, чтобы вы могли сделать этот энергетический напиток в любой момент.
1 пакетик зеленого чая с киви и персиком или черного с бергамотом
1/2 стакана кипятка
1 манго, очистить и нарезать кубиками
1 банан, очистить и нарезать ломтиками
1 стакан охлажденного абрикосового нектара
1/2 стакан охлажденного морковного сока
1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
1. Опустите пакетик с чаем в кипяток на 3 минуты или заварите его согласно инструкции на упаковке. Охладите.
2. Смешайте в блендере манго, бананы и охлажденный чай до получения однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Вылейте в охлажденные стаканы.
Примечание. Напиток можно хранить в холодильнике в течение суток. Добавьте 1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы, чтобы обогатить напиток клетчаткой.
Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.
Энергетическая ценность: 98 ккал; белки: 0,7 г; углеводы: 25,2 г; клетчатка: 2 г; натрий: 27 мг; жиры: 0,2 г (насыщенные: 0,06 г; мононенасыщенные: 0,06 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Напиток содержит 12 мг кофеина на порцию, а также значительное количество витамина А, бета-каротина и 25 % суточной нормы витамина С.
При диабете. Общее количество углеводов — 25,2 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов.
При ограничении потребления натрия. Фрукты и овощи почти не содержат натрия. Но в концентрированном морковном соке его достаточно много. Если вашей диетой предусмотрено строгое ограничение натрия, откажитесь от морковного сока. В 1 стакане этого напитка содержится 305 мг калия.
При беременности. Хотя в 1 порции напитка содержится всего 12 мг кофеина, возможно, вам лучше заменить обычный чай травяным. В 1 порции содержится 10 мкг фолиевой кислоты.
Мучные блюда и каши
Овсяная каша с яблоками
Для приготовления этой каши обязательно возьмите сладкие яблоки, а не кислые. Чтобы утром сэкономить время, сварите зерна спельты — или обычной пшеницы — накануне вечером. Во всех рецептах спельта и пшеница взаимозаменяемы.
1/2 стакана зерен пшеницы или спельты
3,5 стакана воды
1/2 ч. л. крупной соли
1,5 стакана геркулеса
3 крупных яблока, разрезать пополам и очистить от сердцевины
1 ч. л. корицы
1/2 ч. л. экстракта ванили
2 ст. л. концентрата яблочного сока без сахара
Крупная соль
4 ст. л. рубленых грецких орехов, обжарить
Коричневый сахар
1. Всыпьте зерна пшеницы в подсоленную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне 12–15 минут. Добавьте геркулес, непрерывно помешивая, чтобы не образовывались комки. Уменьшите огонь и варите 6–8 минут до загустения.
2. Натрите в кашу яблоки вместе с кожурой. Добавьте корицу, ванилин, сок, при желании специи и соль. Выложите кашу в 4 тарелки, посыпьте сверху жареными орехами и коричневым сахаром. Сразу подавайте на стол.
Примечание. Геркулес можно заменить цельнозерновой крупой; она готовится дольше, зато каша получается гуще и вкуснее. Щепотка коричневого сахара придаст блюду завершенность.
Выход продукта: 4 1/2 стакана; порция: 1 стакан.
Энергетическая ценность: 260 ккал; белки: 8,6 г; углеводы: 45 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 160 мг; жиры: 6,1 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,59 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
