Алексей Большаков - Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем
Связь между старением и основными заболеваниями убеждает в том, что наиболее фундаментальный и эффективный путь профилактики возрастной патологии - замедление темпов старения. Действительно, в экспериментах по продлению жизни у подопытных животных отодвигаются, причем существенно, сроки возникновения старческих изменений и болезней.
Замедление темпов старения способно не только продлять жизнь человека, но и улучшать ее, делать трудоспособнее, активнее, творчески насыщеннее. Период старческой немощи не растягивается, а сдвигается на более поздний срок.
Но у нас пока мало занимаются вопросами профилактики старения на ранних этапах. Геронтологи идут традиционным путем, пытаясь применять специальные вещества, которые защитили бы уже старый организм.
К таким веществам относятся антиоксиданты, которые подавляют активность свободных радикалов, сорбционные вещества, способные уменьшать интоксикацию в организме, ингибиторы или замедлители биосинтеза белка. Отсутствие радикального эффекта при применении любого из подобных препаратов подтверждает положение о многопричинности старения.
Хотя, те же свободнорадикальные причины действительно вносят свой вклад в развитие старения.
В организме пожилого человека снижается качество устранения свободных радикалов, что способствует росту числа повреждений в клетках и тканях. Поэтому желательно сократить потребление продуктов, способных генерировать радикалы. К таким продуктам относятся сливочное и топленое масло, маргарин, сало. В пожилом возрасте разумно несколько увеличить относительное потребление продуктов, богатых витаминами, особенно витаминами Е и С (они являются естественными антиоксидантами). Высокое содержание антиоксидантов в растительном масле, в подсолнечнике, орехах, маслинах, сое, крыжовнике, смородине. Ежедневное употребление 20-25 грамм растительного масла достаточно для удовлетворения потребности пенсионера в антиоксидантах. Растительные масла нормализуют жировой обмен, способствуют выведению излишков холестерина из организма. Но больше 25-30 грамм растительного масла употреблять не нужно, так как, поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты, которыми так богато масло, участвуют в образовании соединений, способствующих развитию атеросклероза.
Среди синтезированных веществ эффективными антиоксидантами являются дибунол и производные оксипиридинов. Из ингибиторов наиболее известен оливомицин. В опытах с лабораторными животными удавалось увеличить продолжительность жизни пожилых крыс благодаря добавкам в пищу именно оливомицина. Некоторое положительное влияние оказывает добавление в пищу пожилых животных и людей небольшого количества сорбента.
Специфика питания пожилых людей давно волнует геронтологов. Ограничение калорийности рациона способно задерживать наступление старческих изменений и удлинять срок жизни. Так, Ю.Г. Григоров установил, что степень атеросклеротических нарушений у пожилых людей с калорийностью суточного рациона 1600-2100 ккал была значительно ниже, чем у людей с рационом более 2600 ккал.
Однако перестройка организма на новое питание требует усилий и значительного времени. Чтобы не подхватить, например, малокровие, калорийность питания нужно снижать постепенно, порой месяцами и даже годами, меняя рацион за счет биологически более ценных продуктов. Это особенно актуально для пожилых людей. В пожилом, а тем более, старческом возрасте снижается двигательная активность и энергетические траты. Поэтому разумное снижение калорийности рациона принесет ощутимую пользу.
Снижение калорийности питания лиц пожилого возраста необходимо проводить за счет уменьшения потребления рафинированных продуктов, не содержащих витаминов и минеральных веществ (сахар, кондитерские изделия, продукты из высших сортов муки). Вместо них пенсионерам рекомендуют обязательно ежедневно включать в питание овощи и фрукты, особенно ярко окрашенные: свеклу, томаты, чернослив, темный виноград, чернику, голубику. Они содержат естественные антиоксиданты, тормозящие процессы старения, и необходимые человеку витамины и минеральные элементы. Полезны также яблоки, цитрусовые, морковь, капуста. Лучше есть понемногу, но часто и разнообразно, чем помногу что-то одно.
Содержание овощей в рационе пожилого человека должно быть примерно 500-600 граммов в день. Желательно ежедневно употреблять также свежие соки с мякотью (хотя бы по 300 граммов в день - тогда поливитамины точно не понадобятся).
Несколько раз в неделю полезно съедать небольшое количество творога, сметаны или сыра. Ежедневно можно выпивать 200-400 граммов разнообразных кисломолочных напитков. Кисломолочные и молочные продукты оказывают благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.
Суточное потребление белка в пожилом и старческом возрасте не должно превышать 1 г на 1 кг массы тела, а суточное потребление жиров не должно быть больше 0,8 г на 1 кг массы тела. Целесообразно увеличить количество белка растительного происхождения, резко сократить потребление мяса, включить в рацион рыбу. Рыба содержит вещества, снижающие свертываемость крови, что важно для профилактики тромбозов сосудов.
У пожилого человека в кишечнике, как правило, начинают преобладать нежелательные гнилостные бактерии, нарушающие синтез витаминов (особенно К и группы "В"), многих необходимых аминокислот и ферментов. Из-за изменений в желудочно-кишечном тракте и из пищи витамины извлекаются не так эффективно. Поэтому часто развивается гиповитаминоз, ощущается недостаток организму витаминов.
При угрозе гиповитаминоза прием поливитаминов полезен, особенно пожилым людям. Им в небольшом количестве (избыток витаминов также неблагоприятен) можно добавлять поливитамины в пищу.
Чтобы затормозить развитие атеросклероза, пожилым людям следует отказаться от продуктов, содержащих насыщенные животные жиры (шпик, корейка, ветчина) и большое количество холестерина (почки, мозги, вымя).
Для улучшения умственных способностей в рационе должно быть достаточное количество витамина В9, холина, селена, полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для синтеза новых клеток, в том числе и головного мозга. Его низкий уровень приводит к депрессиям и психическим расстройствам. Содержится этот витамин прежде всего в темно-зеленых листьях салатов и овощах. Источником фолиевой кислоты служат также орехи и семена льна, проростки пшеницы, печень животных и птиц.
Этот витамин легко разрушается при тепловой обработке.
Холин - витаминоподобное вещество, активизирующее работу мозга, улучшающее процессы, связанные с обучением и запоминанием. Дефицит холина проявляется забывчивостью и рассеянностью. Больше всего холина в печени и яйцах, особенно перепелиных. Содержится также в овсянке, горохе и фасоли. Достаточно устойчив к тепловой обработке.
Новейшие исследования показывают, что благодаря холину иногда можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.
Защиту клеток мозга от воздействия свободных радикалов, которые повреждают мембрану клеток и становятся причиной многих заболеваний, обеспечивают антиоксиданты. Хорошими антиоксидантами являются витамины С и Е. В содружестве с этими витаминами работает микроэлемент селен, который участвует в построении антиоксидантных ферментов. Селен содержится в морепродуктах, орехах.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы мозга и сердца. Они препятствуют накоплению холестерина, улучшают умственные способности и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Главный источник - жирная морская рыба, лососевые, сельдь, сайра, камбала, скумбрии, сардины. Много в печени и жире трески, грецких орехах, семенах льна и льняном масле.
Структурные изменения в тканях и органах с возрастом ведут к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону. Поэтому увеличивается потребность в продуктах, обладающих щелочной направленностью. Ими и являются овощи, фрукты, ягоды (кроме кислых). Диета, предлагаемая П. Бреггом (60% - овощи и фрукты, 20% - белковая пища), больше подходит именно пожилым людям. Им так же полезно есть лук и чеснок, которые содержат бактерицидные и противоопухолевые вещества, чаще употреблять овсянку и гречу (они содержат сорбенты). Сладости желательно заменить медом, сухофруктами, сладкими фруктами. Из мучного лучше выбирать ржаной хлеб с зерновыми добавками.
И, конечно, при составлении меню нужно учитывать состояние своего здоровья, выбирать наиболее подходящие продукты (глава 4).
Пожилым людям и людям с пониженным пищеварением рекомендуют стимулировать пищеварение черным и красным стручковым перцем, кардамоном, корицей, хреном. Для увеличения выделения организмом пепсинов, которые растворяют больные и раковые клетки, через 30 минут после еды на кончик языка можно положить 1-2 грамма обычной поваренной соли. Подождать до полного растворения, затем образовавшуюся слюну выплюнуть.
