Алексей Большаков - Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем
Методы борьбы со стрессами.
Некоторые подавляют отрицательные эмоции с помощью гормональных препаратов. Но этот путь чреват развитием болезней. "Гормоны счастья" вносят неразбериху в организм. Они не могут снять внутренние конфликты, изменить жизненные ситуации, приводящие к стрессам и отрицательным эмоциям. Употребляя гормональные препараты или алкоголь, ни здоровым, ни счастливым не станешь.
В своих книгах и статьях я рассказываю о простейших способах противодействия стрессам.
Так, раздражительным, эмоционально возбудимым людям нужно научиться гасить свой негатив. Для этого старайтесь создать вокруг себя спокойную, ровную обстановку. Освободите квартиру от всего, что раздражает. В интерьер своей комнаты лучше включить больше зеленых, голубых тонов - это цвета покоя, отдыха. Наиболее полезен зеленый цвет - цвет живой природы.
Оказывается, наклеив зеленые обои, создав зеленый фон в своей комнате, человек становится менее раздражительным.
Легко возбудимым людям полезно больше плакать, чаще бывать на природе, наблюдать за жизнью растений, за заботами муравьев, возней жуков. Посещение леса и общение с природой хорошо успокаивает нервную систему. Тишина и покой, чистый лесной воздух являются прекрасным средством для восстановления душевного равновесия.
Среди предлагаемых нелекарственных методов борьбы с эмоционально-психологическими стрессами самый доступный и весьма эффективный способ самостоятельно противостоять им - сосредоточиться на дыхании. Человек сознательно контролирует дыхательный процесс, изменяет привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние наибольшего расслабления.
Мы уже говорили (глава 5), что существует нервный механизм, посредством которого глубокое, но редкое полное диафрагмальное дыхание может понижать активность коры головного мозга. Особенно полезно расслабляющее дыхание, связанное с самопроизвольным выдохом и паузой, следующей за выдохом.
В ситуациях, когда возникает чувство тревоги и мысли начинают бесконтрольно блуждать, сознательный контроль дыхания позволяет быстро облегчить возникающее стрессовое состояние. Глубокое дыхание помогает успокоиться, снижает мышечное напряжение и чувство тревоги.
Кратко опишем весьма эффективное дыхательное упражнение.
Займите удобное положение. Прощупайте пульс и запомните его ритм. Теперь попробуйте дышать так: вдох на четыре удара пульса, выдох - на шесть. После выдоха не дышите, пока не захочется дышать опять. При выполнении упражнения не должно быть неприятных ощущений. Сосредоточьтесь на дыхании, следите только за дыханием, не отвлекайтесь на другие мысли. Переключите внимание с внешнего мира и связанных с ним беспокойств на спокойный ритм дыхания: вдох-выдох-пауза, вдох-выдох-пауза. Задерживать дыхание на вдохе не нужно.
Вдыхая, ощутите вдох, слейтесь с ним, почувствуйте, как вас наполняет воздух, расширяется грудная клетка; представьте, что вдох несет прохладу и добро, радость и спокойствие, а выдох растворяет все негативные мысли и уносит их. Во время пассивного самопроизвольного выдоха и паузы на выдохе полезно повторять про себя антистрессовую установку: "Мое тело спокойно, у меня все хорошо".
Затем можно закрыть глаза и образно представить, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. После чего попробуйте вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, а выдохнуть как бы от бровей вниз до большого пальца правой ноги. И так - 6-8 раз.
Вы почувствуете, как во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища, как ощутимо снимается нервнопсихическое напряжение.
При выполнении упражнения не должно быть никаких неприятных ощущений. Необязательно строго следить и за четким соблюдением выбранного ритма (это отвлекает от расслабления). Важнее во время дыхания дать установку на успокоение.
Ежедневное выполнение подобных упражнений в конечном счете сформирует своего рода антистрессовую установку, и если даже будут возникать стрессовые эпизоды, они станут менее интенсивными, а вы приобретете способность быстрее и легче расслабляться.
Такое дыхание безопасно выполнять самостоятельно дома, на работе, в транспорте. Оно обладает как профилактическим, так и лечебным действием.
Если у вас эмоциональный стресс, попробуйте начать с контроля над дыханием. Сосредоточенность на дыхании освобождает на время от вредных мыслей, увеличивающих стрессовое возбуждение.
Чтобы ослабить любой стресс, нужно отвлечься. Отвлечение от забот, переключение на дыхание либо творчество (рисование, сочинение стихов) тормозит развитие эмоций и успокаивает нервную систему. Попробуйте нарисовать то, что беспокоит вас больше всего, затем порвите рисунок и выкиньте его. Отвлекают от стрессов приятный собеседник, хороший фильм, книга, контрастный душ, физические нагрузки, приятные воспоминания.
Благотворное влияние оказывает общение с животными. Заведите себе ласковую кошечку или доброго кота. Их дружелюбное мурлыкание наполняет сердце покоем, снимает как нервное напряжение, так и депрессию.
Возбудимым людям и особенно при болезнях нервной системы, вызванных перевозбуждением или переутомлением, нужно употреблять больше продуктов, способствующих укреплению нервной системы.
Помогают укрепить нервную систему продукты, богатые веществами, необходимыми нашим нервным клеткам для их нормальной работы, а также веществами, обладающими седативными свойствами. Необходимые нервным клеткам антиоксиданты и витамины содержатся в растительном масле, орехах, свежих овощах и фруктах, особенно имеющих яркую окраску. При дефиците антиоксидантов наступает быстрое нервное истощение. Поэтому растительное масло и орехи, богатые витамином Е, нужно включить в рацион тем, кто испытывает повышенные нервные нагрузки. Очень полезны проростки пшеницы, а также богатая селеном геркулесовая каша.
Цельнозерновой хлеб и рис содержат фолиевую кислоту, которая помогает преодолевать страх и беспокойство.
Успокаивающее и общеукрепляющее действие на центральную нервную систему оказывают дыни. При физическом и умственном переутомлении полезны грейпфруты, бананы.
Помогает человеку успокоиться сладкое. Недаром нам так хочется сладкого, когда мы нервничаем, ведь в стрессовой ситуации падает уровень глюкозы в крови. Во время и после тяжелого эмоционального стресса можно употребить сладости, варенье, сладкие ягоды. Однако если все время заедать стрессы сладким, можно получить ожирение. Поэтому нужно следить за дозировкой, а еще лучше заменить пирожные, торты, конфеты сухофруктами и сладкими фруктами.
При больших психических или физических нагрузках с профилактической либо лечебной целью рекомендуют кушать морковь (по 100-200 граммов в день) или пить ее сок.
Людям, склонным к депрессии, наоборот, полезно окружить себя активными тонами (красным, оранжевым). Подумать, что из вещей в квартире радует, а что, может быть, вызывает неприятные воспоминания или ассоциации, связано с нехорошими людьми или обстоятельствами, навивает тоску, грусть. Постарайтесь избавиться от неприятных и ненужных вещей.
Отвлечься от унылых мыслей помогают веселый кинофильм, спектакль, книга, интересный собеседник, контрастный душ, физические нагрузки.
При частых приступах плохого настроения старайтесь внести в свою жизнь как можно больше радости, приятных воспоминаний. Ищите, где бы посмеяться. Юмор - действенная защита от плохого настроения и депрессий. Слушайте веселую, жизнерадостную музыку, смотрите смешные комедии, читайте юмористическую литературу.
Полюбите себя, чаще хвалите себя. Простите себе свои недостатки. Чувству беспомощности, невезучести противопоставьте уверенность в своих силах. Высокая самооценка, самоуважение повышают стрессоустойчивость. Нельзя жить в боязни невезения, нужно принимать жизнь такой, какая она есть, не ставить перед собой невыполнимых задач, стараться не воспринимать неудачи.
Как только неприятные мысли и воспоминания начинают лезть в голову, "переключитесь", вспомните самые радостные, счастливые мгновения вашей жизни. Постарайтесь вспомнить в деталях, что вы чувствовали, говорили, попробуйте в своих воспоминаниях вновь пережить минуты счастья, минуты вашего триумфа. Почаще вспоминайте себя радостным, сильным, здоровым, молодым.
Мысленный образ молодости и здоровья широко используется в некоторых оздоровительных методиках. Он особенно полезен в случае отрицательного психического стресса.
Противопоставить отрицательным эмоциям положительные совсем не сложно. Крупный американский психолог У.Джемс для борьбы с плохим настроением предлагал воспроизводить, как это делают артисты на сцене, картину положительного душевного состояния: "Расправьте морщины на лице, проясните свой взор, выпрямите корпус, заговорите в мажорном тоне, весело приветствуя знакомых, и вы невольно мало-помалу поддадитесь благодушному настроению".
