Стюарт Моррис - Бессонница. Как победить болезнь
В этой главе мы узнаем о некоторых дополнительных мерах по борьбе с бессонницей, такими как правильное питание, различные физические упражнения и полноценный сон.
7.1. Правильный режим сна
Нормальная продолжительность сна человека в условиях города составляет от шести до восьми часов. Молодой организм переносит нарушение сна без каких-либо видимых проблем, но если накапливается целая коллекция бессонных ночей, то она может сломать даже самого крепкого человека. Вывод один: ночью надо спать.
Режим сна заключается в следующем:
Самый лучший вариант для здоровья человека – ложиться спать в 10 часов, а вставать в 6–7. Конечно же, не все люди могут соблюдать данные предписания, так как все зависит от ритма жизни. У некоторых людей работа не позволяет придерживаться правил, у некоторых – дети и т. д. Самое главное, что ложиться спать нужно сегодня, а не завтра. Отсюда следует вывод, что лучший сон – это сон, наступивший до 12 часов ночи.
Совсем крайний срок сна – это два часа ночи. В противном случае на следующий день вы будете себя чувствовать разбитым, и различные трудности могут вылиться в серьезные стрессы. Поэтому шутки со сном – это непозволительная роскошь для человека.
Еще одна проблема неполноценного сна – это работа. Режим современного человека, в большинстве случаев, пять рабочих дней и два выходных. Получается, что в будние дни мы ложимся и встаем пораньше, а в субботу и воскресенье мы ложимся позже и встаем к полудню. Как вы уже поняли – это совершенно неправильно, и надо с этим режимом бороться.
Для этого вам нужно заставить себя сохранять некую регулярность сна. Т.е ложиться спать необходимо в одно и то же время, как в будний, так и в выходной день. Это сформирует у вас привычку, и полноценный сон вам обеспечен. При этом вы не будете переутомляться на работе, и стрессы не станут помехой сну.
Многим людям кажется, что ранний отбой в субботу и воскресенье – это лишение себя радости выходных. Если проблема глубокая, то сон не наладить волевыми усилиями – проверено. А остальные должны задуматься, ведь любое, даже самое интересное дело можно перенести на следующий день. Главное в жизни – это здоровье.
7.2. Обстановка для полноценного сна
В комнате не должно быть телевизора, компьютера или другого устройства, которые являются источником раздражения.
Спальня не должна быть затемненной. В большинстве случаев люди для красоты используют глухие шторы – это неправильное решение, которое отрицательным образом будет влиять на качество сна, так как, просыпаясь, вы не можете сразу понять, какое время суток на улице.
Любые источники света, такие как мобильный телефон, фонарик или электронные часы, мешают вырабатывать гормон сна мелатонин.
Температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов. Летом достаточно проветрить помещение перед сном.
Не забывайте о том, что примерно с 11 часов ночи в организме человека вырабатывается гормон роста. Если ложиться до 22.30 каждый день, то жиры будут сжигаться во сне, а это значит, что сон будет способствовать похудению.
Правильный сон – это основное лекарство от депрессии. Почему, спросят многие из вас. Все дело в том, что в ночное время в организме вырабатывается норадреналин и дофамин. Если данных гормонов недостаточно в организме, человек впадает в уныние, и если это происходит патологически– то в депрессию.
7.3. Физические упражнения
Достаточно эффективным средством против бессонницы являются физические упражнения. Они устраняют различные нарушения сна, а также помогают избавляться от стресса. Гимнастика, спортивные игры, бег, словом, любую форму физической культуры человек должен рассматривать как один из важных элементов в преодолении бессонницы.
Как известно, от характера физической активности зависит фаза медленного сна. Во время нее происходит восстановление физической работоспособности пациента, а также функциональное восстановление мышц. Запомните, что увеличение физической нагрузки на организм человека способствует улучшению сна.
Такая зависимость определяется только у хорошо тренированных людей. Если неподготовленный человек чрезмерно перегружает себя физическими нагрузками, тогда происходит обратное: бессонница перерастает в более глубокую фазу, сердечные сокращения во время сна учащаются, а сама структура сна медленно, но верно начинает изменяться в худшую сторону.
Учтите, что вышеописанные нежелательные эффекты могут возникнуть тогда, когда человек занимается активными физическими нагрузками именно перед сном. Ни для кого не секрет, что у спортсменов нарушение сна – это симптом перетренированности. Но резко сокращать физические упражнения также не стоит.
Рекомендуется регулярно заниматься спортом. Т. е. выполнять ежедневно физические нагрузки, которые подходят именно вам. В этом случае у вас будет нормальный сон, и бессонница постепенно уйдет.
Каждому самостоятельно занимающемуся человеку необходимо определить свой уровень нагрузки. Сумма всех выполняемых движений за день должна соответствовать возможностям организма. Если заниматься слишком долго, то может возникнуть опасность перегрузки, которая вызывается перенапряжением. Это особенно нужно учитывать физически не подготовленным и людям старшего поколения.
Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений при бессоннице, необходимо проконсультироваться со специалистом, а также получить четкое представление о собственном здоровье. Люди, которые страдают нарушениями сна именно из-за нервного истощения, должны заниматься физкультурой, задавая себе низкую физическую нагрузку.
7.4. Полноценное питание
Первым делом вам стоит задуматься о том, а правильно ли вы питаетесь. Возможно, некоторым покажется, что это не имеет отношение к бессоннице, но это далеко не так.
Если рассматривать продукты питания в связи с проблемами сна, то окажется, что все они обладают тем или иным специфическим действием лекарственных растений, только ослабленным. К примеру, салат из капусты содержит лактакариум, который способствует глубокому сну. А овес, имеющий в составе авенин, является успокаивающим средством.
Большинство людей не знает, как и за счет какого компонента действует на организм определенный продукт. Но практика многих лет уже доказала, что продукты питания дают лечебный эффект.
Будет хорошо, если каждый пациент в период формирования собственной диеты постарается включить в список как можно больше продуктов, обладающих успокаивающим средством. К ним можно отнести ячмень, петрушку, морковь, тыкву, соевые бобы, кочанный салат, яблоки, анис, укроп, персики, землянику, чабрец, соевые бобы и др.
Людям, которые давно страдают нарушениями сна, необходимо первым делом обратить внимание на полноценность своего питания. Самое главное, чтоб на столе постоянно был витамин «В». А это треска, скумбрия, творог, кефир, сыры различной жирности, гречневая или овсяная крупа, перловая каша, горох, шпинат, хлеб из муки грубого помола.
Другие требования заключаются в том, чтобы вы с умом подходили к суточному распределению пищи.
Сократите до минимума ужин, исключив из него тяжелые продукты.
Ужинать необходимо не позднее, чем в 7 вечера. И запомните, что данное время будет заключительным приемом пищи вашего дня.
Запрещено употреблять бутерброд перед сном, или съедать несколько печений. Последняя еда должна попасть в организм за 2–3 часа до сна.
Еще одно средство, которое поможет победить бессонницу, – это разгрузочно-диетическая терапия. Ни для кого не секрет, что лечебное голодание способно оказывать благотворное влияние за счет повышения стрессоустойчивости голодающего. Запомните, что такую процедуру рекомендуется проводить только под наблюдением специалиста.
Если самостоятельно заниматься этим делом, то можно позволить себе 1-2-дневные разгрузки каждый месяц. И делать это до тех пор, пока данная процедура не станет для вас привычной. Затем можно сделать перерыв на несколько месяцев, а потом опять начать разгрузочные дни.
В разгрузочный день необходимо:
Отказаться от сливочного масла и хлеба.
За час до сна принимать солевое слабительное. В некоторых случаях разрешается использовать отвар из слабительных трав.
Далее рекомендуется очистить кишечник при помощи клизмы.
В течение следующего дня голодания следует совсем отказаться от пищи. Разрешено только пить. В воду можно добавлять лимонный сок, аскорбиновую кислоту, мед. В сутки можно рекомендуется выпивать до 2 литров жидкости, но только маленькими порциями.
В конце второго дня также следует сделать очистительную клизму.
