Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»
Дети обычно умеют дышать животом, но с возрастом это забывается. Брюшное дыхание может остаться в качестве привычки у некоторых мужчин и практически отсутствует у женщин после родов. Так что будем учиться ему заново.
Сядем в удобную позу, выпрямим спину. Положим одну руку на живот, другую – на грудь. Полностью расслабим мышцы живота, не будем зажимать себя. Теперь с полным выдохом втянем живот, представляя, как поднимается диафрагма и воздух выжимается из легких. После этого вдохнем, мысленно представляя, как воздух заполняет нижние части наших легких. На вдохе стараемся опустить диафрагму, за счет чего живот слегка выпячивается вперед (мышцы живота при этом расслаблены!), и при этом грудная клетка не должна пойти ни вперед, ни в стороны. Контролируйте свои действия руками, чувствуйте движения вашего организма. Теперь снова полный выдох. Ни на вдохе, ни на выдохе мышцы живота не должны напрягаться. У брюшного дыхания много преимуществ: укрепляется диафрагма, происходит мягкий массаж органов брюшной полости, улучшается пищеварение, работа всех органов брюшной полости и увеличивается жизненная емкость легких.
Перейдем к грудному (реберному) дыханию. Когда мы дышим таким образом, вдох производится только средней частью легких, а диафрагма остается на месте. Научимся дышать грудью правильно – мы все ею кое-как дышим, но этого недостаточно для здоровья.
Снова начинаем все с удобной позы и прямой спины. Полностью выдыхаем и чувствуем, как опустились ребра. Теперь делаем медленный глубокий вдох так, чтобы диафрагма осталась на месте, а ребра поднялись и расширили грудную клетку во все стороны. Можно, как и раньше, держать одну руку на животе, а другую на груди.
Осталось освоить ключичное дыхание, при котором поднимаются плечи и ключицы. Сделайте все то же самое (серию выдохов и последующих вдохов), держа руки на ребрах и следя, чтобы грудная клетка не расширялась, а только плечи поднимались вверх.
Теперь, когда вы освоили все три вида, можно переходить к полному дыханию, то есть делать все три вида вдоха одним волнообразным движением. Учиться дышать следует в таком порядке. Сначала освойте движения диафрагмы, причем начните это делать лежа, чтобы лучше расслабить пресс. Научившись дышать лежа, вы сможете дышать и стоя, и при ходьбе. Диафрагмальный вдох надо научиться продолжать реберным, чтобы вслед за животом расширялась и грудная клетка. Когда получится сочетать две части вдоха, добавьте еще немного воздуха за счет поднимания ключиц и плеч. После любого вдоха надо выдыхать медленно и полностью, следя за освобождением всех отделов легких.
Практику полного дыхания нужно делать ежедневно, хотя бы по несколько минут, следя за правильностью выполнения всех этапов, пока полное дыхание не станет привычным. Вы сами удивитесь, насколько изменится ваше самочувствие.
Полное дыхание можно комбинировать с так называемым даосским. «Даосское дыхание» – это техника, используемая в восточных боевых искусствах. Она дает прилив сил и энергии, но использовать ее нужно осторожно, чтобы от гипервентиляции не закружилась голова. Вдыхая по-даосски, делайте это носом и в основном за счет грудной клетки. На вдохе живот нужно втягивать, поднимая диафрагму, а на выдохе – расслаблять и выпячивать.
Ритмическое дыхание
Следующая пранаяма, которую я предлагаю освоить, – это ритмическое дыхание. Йоги называют элементы дыхания пурака (вдох), кумбхака (задержка после вдоха) и речака (выдох). Но мы не будем пользоваться этими сложными словами.
Дышать следует умеючи (то есть только тогда, когда вы освоили полное дыхание) и в ритм с сердцебиением. Обучаясь ритмическому дыханию, ни на что не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на том, как бьется ваше сердце, и слушайте его ритм. Если не получается услышать сердце, найдите пульс на левой руке. Теперь начните дышать «полным дыханием» в соответствии с ритмом пульса. Сначала без задержки: вдох на два удара сердца, выдох на четыре. Можно быстрее или медленнее, но выдох всегда должен быть в два раза медленнее вдоха. Выберите комфортный для себя темп, сидите удобно, спину выпрямите, а позвоночник вытяните вверх, насколько сможете. Если это для вас пока тяжело, учитесь дышать лежа.
Занимаясь ежедневно, постепенно увеличивайте время вдоха и выдоха. Через несколько занятий, когда ритм перестанет доставлять вам неудобства, добавьте задержку после вдоха. Для начала дышите в ритме 1 : 1 : 2. Например, на вдох потребуется 1-2 удара сердца, на паузу – тоже 1-2 удара, а на выдох – 2-4 удара. В дальнейшем нужно перейти к ритму 1 : 2 : 2 и т. д. С увеличением нагрузок не спешите, потому что из-за задержки дыхания сердцу будет тяжелее, чем обычно.
Упражнения, сходные с йогой, есть в системе японского целителя Кацудзо Ниши. Они нужны для восстановления психического равновесия, улучшения работоспособности и открытия «второго дыхания» при интеллектуальном труде. Ритм дыхания в них более сложный. Вот некоторые из этих упражнений.
Успокаивающая ходьба. Для снятия стресса можно использовать обычную ходьбу, сопровождаемую дыханием по счету. Соблюдая равномерный темп ходьбы, делаем вдох на 2 шага и затем на 2 шага – выдох. После 5 минут переходим на другой ритм дыхания: делаем вдох на 2 шага, а выдох – на 3 шага. При необходимости через 5 минут можно еще раз изменить ритм дыхания, пропорционально увеличив время вдоха и выдоха.
«Волны теряют силу». Делаем вдох и выдох на 2 счета каждый. Затем на 2 счета задерживаем дыхание. Теперь вдох и выдох по 4 счета, задержка на 2 счета, вдох на 4, выдох на 6, задержка на 2, вдох на 4, выдох на 8 и задержка на 2 счета. Этот ритм повторяется 3 раза. Следующим этапом идет вдох на 5 счетов, выдох на 10, задержка на 3, вдох на 6, выдох на 10 и задержка на 3 счета. Два раза повторяем этот цикл и возвращаемся к обычному дыханию.
Упражнение для снятия сонливости. Поставьте кончик языка на основание верхних зубов. Дышать надо ртом. Если делать вдох достаточно резко, он будет шумным – это признак правильного выполнения. После вдоха закройте рот и задержите дыхание. Выдох сделайте носом. Соотношение между фазами дыхания – 1 : 1 : 2.
Переменное дыхание
Поскольку современный человек подвержен постоянным психическим перегрузкам и стрессам, ему нужно учиться контролировать свои эмоции. Этого можно достичь через концентрацию внимания с помощью следующей практики. Кроме контроля сознания, это упражнение помогает правильно распределять энергию организма. Называется оно «Нади шодхана пранаяма», или техника переменного дыхания. Обращаться к ней следует, только умея дышать полно и ритмично.
При переменном дыхании нужно дышать, по очереди закрывая ноздри. Это тоже нужно делать не лишь бы как. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Оставшимися пальцами мы и будем закрывать нос: большим пальцем – правую ноздрю, а мизинцем и безымянным – левую.
Начинаем учиться все с того же – удобная поза, выпрямленный позвоночник. После полного выдоха большим пальцем прикрываем правую ноздрю. Одной левой ноздрей делаем медленный глубокий вдох. В идеале нужно пройти все три фазы полного дыхания. Затем закрываем пальцами (безымянным и мизинцем) левую ноздрю, открываем правую и полностью выдыхаем через нее. Через эту же правую ноздрю делаем следующий вдох, а выдох – уже через левую и т. д. Сначала нужно научиться дышать, не путая цикл и плотно прижимая ноздрю пальцами, а потом, когда дышать переменно будет уже нетрудно, между вдохами и выдохами можно делать ритмические задержки. С каждой неделей упражнений дыхание должно постепенно замедляться.
Помните, что один из самых важных принципов йоги – ахимса, то есть ненасилие. Ни одно упражнение не нужно делать через силу, с болью. Пусть ваш прогресс движется медленно, зато вы не причините себе вреда в процессе оздоровления. При регулярных занятиях польза и так будет очевидна: возрастет работоспособность, улучшится умение сохранять внимание и стабилизируется эмоциональный фон.
Уджай
Перейдем к следующей ступени дыхательных техник – уджай. В переводе это слово означает «дыхание победы». Считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджай, навсегда забудет о болезнях. При таком виде дыхания в полтора раза повышается насыщение крови кислородом, а все части легких хорошо вентилируются, что позволяет вам быстро восстанавливаться после длительной утомительной работы. Кроме того, с уджай легче переносятся нагрузки, как физические, так и умственные.
Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.
