Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»
Для аккомодации также полезен следующий тренинг. На противоположную стену комнаты повесьте листок с каким-нибудь четко и крупно напечатанным текстом – хорошей идеей будет использовать для этого таблицы проверки зрения. Сядьте подальше от листка и перед собой положите книгу. Теперь поочередно смотрите то в книгу, то на листок на стене, и там и там стараясь максимально четко различать напечатанное. Сначала упражнение будет утомлять глаза, но со временем они натренируются и будут перестраиваться быстро и легко.
Теперь, когда вы освоили все упражнения, их нужно соединить в комплекс. Я предлагаю вам порядок действий, которым вы можете пользоваться хоть дома, хоть на работе. Только помните о необходимости расслаблять тело и после каждого пункта-упражнения с помощью пальминга максимально разгружайте глаза, иначе все другие ухищрения не будут иметь смысла.
1. Открываем глаза, взгляд расфокусирован. Перемещаем глаза из стороны в сторону – головой при этом не двигаем.
2. Делаем движения по диагонали, как уже научились. Потом прерываемся на пальминг.
3. После пальминга – движения по диагонали в противоположном направлении. То есть сначала влево-вниз, потом вправо-вверх и т. д.
4. Полукруг глазами по верхнему радиусу в одну и другую сторону.
5. Нижний полукруг, тоже по максимальному радиусу, в одну и другую сторону.
6. Полный круг глазами справа налево.
7. Полный круг слева направо.
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 5 раз. Эти же упражнения хорошо работают, если выполнять их с закрытыми глазами.
После окончания гимнастики для глаз расфокусируйте взгляд и направьте его вдаль. Упражнения можно также дополнить морганием, чтобы глаза еще больше расслабились. Моргать надо легко и часто, как будто бабочка машет крыльями.
Методика Юрия Утехина
Расскажу вам и о методике коррекции зрения, созданной академиком Утехиным, который предложил восстанавливать зрение, закрывая при чтении один глаз повязкой. Читать следует долго, а книгу держать на максимально возможном расстоянии от глаз, каждые пять минут приближая ее ненадолго на половину этого расстояния и не переставая следить глазами за текстом. Чтобы глаза отдыхали и трудились равномерно, раз в четверть часа или чуть реже повязка меняется с одного глаза на другой. За счет этого упражнения происходит тренировка, «развитие» хрусталика, а мышцы как будто массируют его.
Работа за монитором
Помните, что лучше избежать недомогания, чем лечить его. Поэтому не полагайтесь только на упражнения – начните с того, чтобы привести в порядок свое рабочее место и устранить факторы, негативно влияющие на зрение.
Рабочее место должно быть равномерно и хорошо освещено, но на столе и мониторе компьютера не должно быть бликов, иначе они будут резать вам глаза. Лучше сидеть так, чтобы видеть перед собой не только монитор, – у вас должна быть возможность расфокусировать взгляд и перевести его на что-либо. Рекомендуется также почаще моргать, потому что при моргании роговица увлажняется слезной жидкостью и фокус взгляда изменяется.
Напоследок скажу вот что. Какие бы упражнения для глаз вы ни делали, не допускайте в их выполнении автоматизма. «Присутствуйте» в каждом своем действии, осознавайте свои движения, контролируйте дыхание. Все методики, приведенные мной, просты, единственная сложность в них – побороть свою лень и заставить себя заниматься упражнениями регулярно. Будьте уверены – положительный эффект от занятий йогой вы ощутите очень быстро.
Глава 4
Дыхание
Физиология дыхания
Дыхание – основа существования любого живого организма. При дыхании тело поглощает кислород из окружающей среды и выводит из организма углекислый газ – «отработанное топливо» биохимических реакций. Кислород мы расходуем практически для всех процессов, происходящих внутри нас. При этом хранить его не получается – если не дышать, запасов важного газа хватает максимум минут на пять, а дальше начинают гибнуть клетки. В состоянии покоя человек за минуту потребляет 250 мл кислорода и выдыхает 200 мл углекислого газа.
Дыхательная система состоит из верхних дыхательных путей, легких, каркаса (грудной клетки), а также из сосудистой и нервной систем, управляющих всем этим «хозяйством».
Есть внешнее (легочное) и тканевое (клеточное) дыхание. Легкие получают кислород через трахею, куда он попадает через нос, глотку и гортань. Когда воздух движется через носоглотку, он очищается, согревается и увлажняется, поэтому так важно приучиться дышать носом, а не ртом.
Трахея – это трубка из хрящевых колец, начинающаяся на уровне гортани. В грудной клетке трахея разделяется на два бронха, опускающихся, как провода, в легкие. Там бронхи ветвятся на все более мелкие отростки (бронхиолы), заканчивающиеся альвеолами – пузырьками, которые передают в кровь кислород и забирают из нее углекислый газ. Обычно для дыхания задействуется не более 5 % объема легких, и только при больших нагрузках организм считает нужным использовать «резерв».
Грудная клетка меняет свой объем за счет работы межреберных мышц и диафрагмы: на вдохе объем грудной клетки и легких увеличивается, давление в легких меняется и за счет этого воздух снаружи поступает в них. При выдохе грудная клетка уменьшается, так как воздух «выжимается» из легких назад. Нервная система контролирует наше дыхание автоматически, но мы можем управлять им.
Обычно человек совершает 16-18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание учащается при физической нагрузке, так как повышается потребность в кислороде. Мы начинаем дышать чаще и во время стресса. Дыхание становится поверхностным, аритмичным, учащенным. Организму начинает не хватать кислорода, нарушается обмен веществ – и возникают тысячи разных проблем. Так что правильно дышать – значит избавиться от многих недугов.
Пранаяма
Йоги полагают, что с помощью дыхания человек управляет своей энергией, потому что при вдохе он получает не только кислород, но и жизненную энергию. Эта энергия называется прана. Так что, если правильно дышать, можно не только уберечься от болезней, но и замедлить процессы старения, научиться верно распределять и сохранять энергию в организме и в целом контролировать свое сознание. Регулируя частоту и ритм дыхания, можно привести себя к состоянию покоя и уравновешенности или, напротив, усилить активность и повысить работоспособность.
Искусство управлять дыханием называется у йогов пранаяма. Оно под силу любому человеку. Причем начать и быстро добиться значительных успехов можно в любом возрасте. Пранаяма осваивается через специальные упражнения, которые не только учат нас контролировать дыхание, но и увеличивают объем легких и насыщают кровь кислородом.
Чтобы изучать пранаяму, нужно соблюсти несколько простых стартовых условий. Для начала подготовьтесь к тому, чтобы четко выполнять все этапы и не прыгать через ступеньки. Далее, не занимайтесь пранаямой в грязном воздухе, на полный желудок, в состоянии стресса или усталости. Поверьте, пользы в этом не будет.
Нужно также сказать, что для неподготовленного человека есть противопоказания к пранаямам: заболевания сердца, сопровождающиеся органическими поражениями и сердечной недостаточностью, заболевания щитовидной железы, болезни глаз с повышенным внутриглазным давлением (глаукома), острый отит, заболевания центральной нервной системы, сопровождающиеся повышенным внутричерепным давлением, выраженным гипертонусом мышц. Не следует также практиковать пранаямы при сильно повышенном артериальном давлении и острых инфекционных заболеваниях.
Итак, начнем изучать дыхание по методике йогов.
Полное дыхание йогов
Оно включает в себя три вида дыхания – брюшное, грудное и ключичное. Полное дыхание нужно, чтобы исправить ежедневные дыхательные ошибки. Мы с вами не умеючи дышим так, что работают только средние отделы наших легких. При полном дыхании мы учимся задействовать верхние и нижние части легких, что увеличивает их емкость.
При брюшном дыхании мы дышим средней и нижней частью легких. Диафрагма уплощается и опускается, органы брюшной полости немного выдавливаются вперед, а освободившееся в грудной клетке место занимают легкие, расправленные и наполненные воздухом.
При брюшном дыхании живот заметно выпячивается во время вдоха и втягивается при выдохе. Дышать диафрагмой полезнее, чем грудью, потому что на движение диафрагмы организм расходует меньше сил, чем на раздвигание ребер при грудном дыхании. Диафрагмальное дыхание позволяет лучше наполнять легкие – а значит, в кровь поступает больше кислорода. Кроме того, при движении диафрагмы внутренние органы слегка смещаются, тем самым осуществляется их своеобразный массаж, который по-другому не сделаешь. А за счет изменения давления в полостях тела при движении диафрагмы существенно улучшается кровообращение органов, расположенных в брюшной полости.
