Мария Кановская - Пилатес
Итак, ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу. Сразу же сделайте это упражнение еще раз.
Подъем прямой ноги
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Выпрямите правую ногу вверх. Левую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните правую ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5–10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Плие на носках
Исходное положение – стоя прямо. Одной рукой возьмитесь за балетный станок, другую положите на талию. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать, как балерина, – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1–2 секунды.
Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой.
Медленно опускайтесь ниже и ниже – пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит и он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины амплитуды. Сделайте 8 таких приседаний, а потом выпрямитесь.
Комплекс упражнений № 4
«Ныряющий лебедь»
Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног, шеи и плеч.
Исходное положение – лежа на животе. Приподнимитесь на вытянутых руках. Не «проваливайтесь» в плечах. Постепенно приближайте пупок к спине. Тянитесь руками вперед. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях и не разводя пятки (рис. 14).
Рис. 14
На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола. Представьте, что ныряете за мячом.
Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Смотрите на руки: они должны быть параллельны друг другу. Ноги не разводите. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы. Продолжайте перекаты: вперед – на вдохе, назад – на выдохе (рис. 15).
Рис. 15
Рекомендации• Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.
• Не задерживайте дыхание.
• Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть.
• Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы. В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол.
«Русалочка»
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы живота, развивает баланс, укрепляет запястья.
Исходное положение – сидя на правом боку. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой. Поставьте правую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите на левую щиколотку (рис. 16).
Рис. 16
Опираясь на правую руку, поднимите бедра от пола и положите левую стопу точно на правую. Рука должна быть перпендикулярна полу. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую линию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Плотно сведите ноги (рис. 17).
Рис. 17
Поднимите голову и потянитесь подбородком к верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз. Скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса. Не переносите вес тела на запястье полностью, не «проваливайтесь» в плечах (рис. 18).
Рис. 18
Выполняя глубокий вдох, подтяните левую руку – как можно дальше от стоп. Выровните руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не наклоняйтесь вперед во время вытяжения корпуса.
Рекомендации• Для сохранения баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.
• Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части. Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола. Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха. Далее объедините все элементы и выполните упражнение.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястья и плеча, не выполняйте упражнение.
• Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите вверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции «Русалки», растягивая правые боковые мышцы. Поменяйте сторону.
• Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам.
«Сотня»
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине (рис. 19).
Рис. 19
Сохраняя ощущение веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите ноги и голову – так, чтобы видеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль корпуса (рис. 20).
Рис. 20
Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.
Выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.
На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.
Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).
Рис. 21
Рекомендации• Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.
• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.
• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.
