Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика
Рис. 8
Профилактическая гимнастика по методу Джозефа Пилатеса
Отцом этой уникальной гимнастики, которая помогает до глубокой старости сохранить суставы здоровыми, а позвоночник — прямым как струна, является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа, вГермании. Часто случается, что человек, добившийся чего-то в жизни, в детском возрасте был слабым и болезненным. Вот и маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные системы физической культуры — от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Он начал разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес и в этой ситуации проявил себя как исключительно сильный человек — в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорнодвигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, — они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах — именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
После окончания Первой мировой Пилатес вернулся в Германию. Он продолжал активную работу по развитию своих методик, сотрудничал с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподавал полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покинул страну и в 1926 году эмигрировал в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Его система пользовалась большим успехом у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания — через осознанную мысль».
Цель книги — помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на равновесии физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса — Рона Флетчера и Каролы Тири открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 90-х годах, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии — 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• улучшают равновесие;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• способствуют хорошей физической форме;
• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени: достаточно заниматься 10–15 минут в день! Это один из наиболее эффективных и приятных способов поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме. Кроме того, упражнения строятся
так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка, поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме ив 80 лет. Попробуйте со временем побить его рекорд!
Неполное скручивание позвоночника
Данное упражнение поможет нам:
• с помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме;
• улучшить подвижность суставов;
• подготовить себя к дальнейшим нагрузкам;
• активизировать мышцы живота, бедер и предплечий;
• тонизировать мышцы шеи.
Выполняем скручивание, четко следуя инструкции:
1. Лягте на спину.
2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 9).
3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.
5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 10).
6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.
Рис. 9
Рис. 10
Скручивание позвоночника из положения стоя
Это упражнение будет способствовать
• уменьшению объема талии;
• улучшению подвижности суставов;
• улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц;
• улучшению подвижности позвоночника.
Выполняем спокойно, не торопясь:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 11).
3. На вдохе прижмите живот к спине.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота (рис. 12).
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Тоже самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Рис. 11
Рис. 12
Полное скручивание позвоночника
Этот вид скручивания поможет вам:
• укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер;
• улучшить подвижность суставов;
• повысить подвижность позвоночника;
• растянуть и расслабить мышцы позвоночника;
• тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
2. Сведите колени и напрягите ягодицы.
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 13).
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 14).
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы — бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Рис. 13
Рис. 14
