Мария Кановская - Аэробика для лица: омолаживающие упражнения
Для щек
1. Надуйте щеки, задержите воздух на три секунды и резко расслабьте их, выдувая воздух. Повторите 10 раз.
2. Надуйте щеки и переводите воздух из стороны в сторону. Повторите 10 раз.
3. Надуйте щеки, переводите воздух сверху вниз и обратно (почувствуйте, что при этом происходит с шеей). Повторите 10 раз.
4. Еще раз надуйте щеки и медленно, с усилием перегоняйте воздух по кругу. Повторите 10 раз.
5. Надуйте щеки и выдувайте воздух толчками, через сжатые губы. Повторите 10 раз.
6. Опять надуйте щеки и выдувайте воздух из одного уголка губ, а затем – из другого. Повторите 10 раз.
7. Надуйте щеки и, обхватив их ладонями, подавите руками на щеки – почувствуйте, какие они крепкие.
8. Положите середину ладони на губы, пальцами охватите щеки. Начните улыбаться: щеки приподнимутся, а вы пальцами будете оказывать сопротивление. После каждого подъема щек расслабляйтесь. Сделав 10 «улыбок», поменяйте руку и повторите еще 10 раз.
Комплекс упражнений № 9
Этот комплекс поможет разгладить морщины на шее и подтянуть подбородок.
1. Скрестите руки перед лицом: ладонь правой руки должна находиться на левой щеке, ладонь левой – на правой. Слегка постучите по щекам. Затем переходите к шее, совершая постукивания снизу вверх в течение одной минуты.
2. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, немного приподняв при этом подбородок. И постепенно увеличьте напряжение, используя всю силу мышц шеи и подбородка. Сосчитав до пяти, вы можете расслабиться. Выполнять упражнение следует 5–15 раз, но нагрузку увеличивайте постепенно!
3. Приподнимите голову, откройте рот, как будто хотите надкусить яблоко, висящее на ветке. Осторожно доведите напряжение мышц шеи до предела. В таком положении следует находиться пять секунд. После нескольких дней тренировок вы легко повторите это упражнение пятнадцать раз подряд.
4. Высуньте язык и коснитесь пальцами уголков рта. Увеличьте напряжение шейных мышц до предела, досчитайте до пяти и затем расслабьте мышцы. В течение дня повторите это упражнение 3– 10 раз.
5. Сядьте. Поверните голову влево (плечи не двигаются). Усилив до предела напряжение мышц, замрите на пять секунд и затем расслабьтесь. Делайте это упражнение 3–6 раз в каждую сторону.
6. Массируйте нежными круговыми движениями правой руки левую сторону шеи в направлении снизу вверх. Затем аналогичным образом массируйте левой рукой правую сторону шеи.
Комплекс упражнений № 10
Этот комплекс включает в себя упражнения для шеи. Перед гимнастикой смажьте сухие участки шеи сметаной или маслом, а после – сполосните шею водой комнатной температуры, затем – прохладной.
1. Свободным движением откиньте голову назад, слегка приоткрыв рот. Затем, напрягая мышцы шеи, медленно и с силой закройте рот, максимально выдвигая вперед челюсть так, чтобы нижняя губа перекрыла верхнюю. Считайте до пяти. Резким движением опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза, постепенно доводя счет до 10–12 раз.
2. Шею слегка вытяните вверх, голову держите в нормальном положении. Тыльной стороной правой ладони слегка прикоснитесь к подбородочной области, рот приоткройте, как можно больше высовывая вперед язык. Считайте до 6–7, а затем, расслабляя напряжение, закройте рот и опустите голову. Повторите 4–5 раз.
3. Упражнение делайте стоя. Положите правую кисть руки на левую и подоприте тыльной стороной подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению, сохраняя первоначальное положение. Сосчитайте до 6–7 и при полном расслаблении мышц опустите голову вниз. Повторите 4–5 раз, постепенно увеличивая до 10–12 раз.
4. Руки опустите «по швам», плечи расправьте. Голову уроните на грудь и перекатите ее на левое плечо до отказа. Затем поднимите голову, сделайте паузу и откиньте голову назад на 1–2 секунды. Снова поднимите голову, уроните ее на грудь, перекатите на правое плечо и повторите все сначала. Сделайте упражнение 4 раза: 2 раза на левое плечо, 2 раза – на правое. Начиная движение, делайте вдох, опуская голову – выдох.
5. Выпрямляя грудную клетку, положите руки на края плеч и, нажимая на плечи, как можно сильнее вытяните шею вверх. Плечи не должны подниматься. Сделайте вдох, сосчитайте до 10, потом – выдох и полностью расслабьтесь. Повторите 5–6 раз.
6. Локтями обопритесь о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимите подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Повторите 5–6 раз.
7. Согните правую руку в локте и положите кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова.
Кисть другой руки положите под подбородок, как под подставку. Слегка наклоните голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью медленно поднимите и запрокиньте сопротивляющуюся голову. Вытяните подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), сделайте выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение.
Сделайте продолжительный выдох. Затем расслабьте мышцы и поменяйте руки местами. Повторите 5–6 раз.
8. Мысленно представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимите с усилием подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите 5 раз.
9. Выпрямите голову. Высуньте язык и постарайтесь достать им кончик носа. Одновременно делайте языком змеевидные, извивающиеся движения. Затем уберите его. Повторите 5 раз.
10. Зевайте часто, медленно и с удовольствием, положив пальцы обеих рук на лоб, чтобы избежать образования новых морщин.
11. Вращайте головой во все стороны: откидывайте сильно назад, прижимайте подбородок к груди. Упражнение начинайте делать медленно, постепенно увеличивая темп.
12. С усилием оттяните нижнюю губу (не перемещая уголки рта!) вниз, обнажив нижние зубы. Если вы правильно выполняете упражнение, то на шее будет виден рельеф мышц.
13. Поднимите руки вверх и постарайтесь подтянуться как можно выше. Голову держите прямо, не запрокидывая ее.
14. Сожмите зубы, кончиком языка подавите на твердое нёбо, на мягкое нёбо, на нижнюю полость рта, на основания зубов. Последите за ощущениями в области второго подбородка. Это упражнение можно повторять в любом месте и чем больше, тем лучше.
15. Кулаки расположите под подбородком, с усилием открывайте и закрывайте рот. Сделайте 5 раз.
16. Высуньте язык и повторите упражнение пункта 15 еще 5 раз.
17. Выдвиньте подбородок вперед, опустите нижнюю губу так, чтобы были видны зубы, и произнесите вслух (это важно): «икс». Это упражнение называют «На подъем груди» – положите руку на грудину и убедитесь, что это действительно так. Повторите 10 раз.
18. Повторите предыдущее упражнение, подняв голову вверх, опустите ее и поверните к правому, а потом к левому плечу. В каждом положении повторите упражнение 10 раз.
Комплекс упражнений № 11
Для подбородка
1. Опустите нижнюю губу. Чтобы уголки рта не опускались, поддержите их пальцами. Усильте, насколько это возможно, напряжение мышц подбородка и через пять секунд расслабьтесь. Повторяйте упражнение по 5–12 раз в день.
2. Растяните нижнюю губу с помощью пальцев, приложенных к уголкам рта. Предельно напрягите мышцы подбородка. Досчитав до пяти, можете их расслабить. Повторите упражнение 5–10 раз подряд.
3. Прижмите вытянутые пальцы тыльной стороны правой руки к подбородку. В этом положении попытайтесь открыть рот.
Усилив напряжение мышц подбородка, досчитайте до пяти и расслабьте мышцы. Повторите 5– 10 раз.
4. Этот массаж поможет привести в порядок не только подбородок, но и губы. Положите оба указательных пальца на середину подбородка. Полукруговыми массажными движениями перемещайте их в направлении уголков рта.
Для губ
1. Сильно округлите губы и произнесите звук «о». Напрягите мышцы губ. Через пять секунд расслабьте их. Повторите это упражнение 5–10 раз подряд.
2. Прижмите губы к зубам. Усильте напряжение губных мышц. Сосчитав до пяти, расслабьте губы. Повторите 5–8 раз подряд.
3. Вытяните губы как бы для поцелуя. Осторожно напрягите мышцы губ до предела. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз.
