Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
4 меренги
250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной
4 шарика замороженного ванильного йогурта
Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику – не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 160 ккал Углеводы 30 г Протеины 11,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески
Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
4 ст. л. орехового масла из миндаля
цедра и сок ½ лимона
4 ч. л. лимонного крема
400 г обезжиренного греческого йогурта
1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.
2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 179 ккал Углеводы 8,2 г Протеины 14 г Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)
Пирог из поленты с лимоном
Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог – прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!
На выходе: 12 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 40 минут
80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания
175 г (11/3 стакана) самоподнимающейся муки
1½ ч. л. разрыхлителя
50 г (½ стакана) молотого миндаля
50 г (½ стакана) поленты или кукурузной муки
мелко натертая цедра и сок 2 лимонов
115 г (чуть меньше ½ стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара
2 крупных яйца
225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта
1. Нагрейте духовку 180 °C. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.
2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.
3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.
4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5–10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.
5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 211 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 4,5 г Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)
Крамбл из ревеня с гранолой
Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 10 минут
4–6 стеблей ревеня, мелко нарезанных
1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога
1 ст. л. мелкого сахара
60 г (½ стакана) гранолы
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.
3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 100 ккал Углеводы 15 г Протеины 3 г Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)
Нам постоянно твердят, что овсяная каша – лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом? Можете приготовить овсяные лепешки или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.
Рисовый пудинг с кокосом и манго
Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
400 мл (чуть больше 1½ стакана) консервированного нежирного кокосового молока
450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока
75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга
55 г (¼ стакана) сахарного песка
тертая цедра 2 лаймов
сок 1 лайма
1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики
1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает бо́льшую часть молока.
2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.
3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)
Запеченные пряные абрикосы
Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 20 минут
4 ст. л. жидкого меда
3 листа лайма
4 плода кардамона
1 стебель лемонграсса
1 ч. л. тертого корня имбиря
8 абрикосов
1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.
2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.
3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.
