Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Изучение современной литературы и собственный более чем полувековой врачебный опыт (Г. Б.) позволяют выработать универсальные (для здорового человека!) диетологические рекомендации: в каждом возрасте следует потреблять много свежих овощей, включая красные и зеленые, пряные, оранжевые, корнеплоды; свежие фрукты, включая яблоки, киви, цитрусовые, грейпфруты; орехи; тыквенные семечки, хлеб из цельного зерна; рыбу (особенно жирную); яйца (особенно перепелиные); растительное масло (в первую очередь оливковое); сыры; макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы; чай (преимущественно зеленый); сухое красное вино (1–2 бокала в день); обезжиренные кисломолочные продукты – йогурт, творог, брынзу. Чем старше человек, тем меньше ему следует есть мяса и больше – рыбы, свежих фруктов и овощей.
Все пищевые продукты можно разделить на несколько основных групп: зерновые (хлеб и крупы) и продукты из них, молоко и молочные продукты, мясо и его заменители, рыба, фрукты и овощи, сахар и кондитерские изделия, масла и очищенные жиры, яйца, напитки.
Американские диетологи недавно опубликовали список 15 наиболее здоровых продуктов. Такие списки периодически появляются, они могут содержать больше или меньше продуктов, но некоторые присутствуют всегда. Неизменно чемпионом является помидор. Наряду с помидорами в 15 наиболее здоровых продуктов вошли также овес, оливковое масло, чеснок, киви, черный виноград, апельсины, брокколи, кресс-салат, черный горький шоколад, клубника, ежевика, черника, зеленый чай и сухое красное вино.
Библия описывает основную повседневную пищу человека так: «…вино, веселящее сердце человека, елей (оливковое масло), от которого блестит лицо, и хлеб, укрепляющий сердце человека» (Псалом, 104:15).
Вначале поговорим об этих продуктах.
Зерновые продукты
Зерновые продукты, включающие хлеб и хлебопродукты, крупы, муку, являются, пожалуй, основными в питании человека. С ними в организм человека поступает около 50 % белков, 15 % жиров и 40–45 % углеводов. Мука и крупы содержат 70–80 % углеводов. Злаки (цельные) богаты витаминами группы В и балластными веществами. Зерно большинства злаков (пшеница, рожь, ячмень, кукуруза) содержит 10–12 % белков, 2–4 % жиров, 60–70 % углеводов. Овес беднее углеводами (около 50 %), но богаче жирами (около 5 %). Особенно богаты белками бобовые (до 23 %), содержание жиров в них не превышает 2 %, а углеводов 52 %. Чемпионом по содержанию белков и жиров является соя (соответственно 34,69 % и 17,3 %); количество углеводов вдвое ниже, чем в других бобовых, – 26,5 %.
Белки всех зерновых продуктов очень богаты незаменимыми аминокислотами лизином, метионином и триптофаном, белки бобовых, и особенно сои, содержат в 4–5 раз больше незаменимых аминокислот лизина, треонина и валина и в 2–3 раза больше лейцина, триптофана и др. Содержание метионина в белке сои аналогично таковому в белке молока казеине. Жиры зерновых продуктов содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, а зародышевые части, наряду с ними, витамин Е.
Основную часть зерна составляет эндосперм. В нем находятся запасы питательных веществ, преобладает крахмал. Около 13–17 % массы зерна – его оболочка, богатая пищевыми волокнами (балластными веществами), витаминами группы В, минеральными элементами и растительными биологически активными веществами. В зародыше (2–3 % массы зерна) содержатся витамины группы В, витамин Е, минеральные элементы, антиоксиданты, фитостерины.
Обратите внимание! Жиры всех зерновых продуктов лишены холестерина. Углеводы зерновых культур – это в основном крахмал.
Хлеб
Начнем с главного – с хлеба, ибо, как всегда говорили на Руси, «хлеб – всему голова».
Хлеб находится под покровительством знака зодиака Девы. Главная функция этого знака – забота о здоровье людей. Ее символ – невинная девушка, держащая в руке колосья спелой пшеницы. Хлеб являлся одним из главных продуктов питания, к которому человек всегда относился с благоговением. В Библии сказано: «Хлеб содержит в себе божественные тайны». Одна из притч Соломона, написанная около 3000 лет назад, гласит: «Суету и ложь удали от меня, нищеты и богатства не давай мне. Питай меня насущным хлебом». Вспомним страшный опыт XX века. Миллионы заключенных в фашистских концентрационных лагерях и сталинском ГУЛАГе выжили, годами питаясь лишь черным хлебом.
Хотим предостеречь читателя от увлечения модными диетами, особенно теми из них, которые отвергают хлеб. Одно из известных высказываний Г. Шелтона: «Потребление хлеба – это одно из великих проклятий со времен начала жизни» – не только противоречит историческому опыту человечества, но и совершенно лишено научного обоснования.
Хлеб из муки, полученной из цельного зерна, содержит более полноценный белок, многие витамины, минеральные вещества. 500 г черного (цельного) хлеба содержат около 45 г белка, 1,5 мг витамина В1, 0,6 мг витамина В2, 45 г пищевых волокон. Хлеб из пшеничной муки грубого помола является великолепным источником железа и витамина Е. Однако в хлебе недостаточно незаменимых аминокислот (лизина, триптофана, метионина, треонина), а количество фениланина избыточное. Хлеб является важным источником углеводов – крахмала, сахарозы и пищевых волокон. За счет хлеба удовлетворяется около 30 % потребности россиян в пищевых волокнах. Но чем белее (рафинированнее) мука, тем меньше в ней клетчатки. Так, в пшеничной муке высшего сорта всего 0,1 % клетчатки, в обойной (пшеничной и ржаной) 1,8–1,9 %. Соответственно в белом батоне или булке содержание клетчатки не превышает 0,15—0,17 %, в пшеничном хлебе из цельного зерна – 1,7 %. В хлебе содержится от 1,2 до 5,28 % жиров, причем их больше в хлебе из муки высших сортов, около половины жирных кислот ненасыщенные.
Хлеб всегда был и остается основным продуктом питания населения многих стран, в частности России. По данным Института питания Академии наук РФ, в 80-х гг. XX века в бывшем СССР 35–40 % общей калорийности «среднего советского человека» составлял хлеб, который удовлетворял около 30 % потребности в белке. Вопрос о потреблении хлеба очень важен с точки зрения здоровья, рационального питания и экономики. Потребность в хлебе взрослого мужчины составляет 300–500 г в зависимости от энергозатрат: старше 60 лет – 150–200 г, ребенка до 3 лет – около 100 г; 4–6 лет – 150 г, 7—10 лет – 200–220 г; 11–13 лет – 300 г; 14–17 лет – 300–400 г. Не менее 75 % этого количества должен составлять хлеб из муки грубых сортов (из цельной муки). Не следует есть более 750 г хлеба в день. И. П. Павлов доказал, что в желудочно-кишечном тракте вырабатывается в 3 раза больше протеолитических ферментов, действующих на белки хлеба, чем на белки молока. Хлеб способствует выделению серотонина, который улучшает настроение, память, терпение.
Распространенное заблуждение! Чем белее хлеб, тем он лучше, полезнее. Это совсем не так. В течение многих тысячелетий бедняки ели хлеб, который выпекали из муки, полученной из цельного зерна; богатые – из тщательно просеянной белой муки. Белый хлеб символизировал богатство, роскошь. Интересный факт: в начале XX века в Дании в целях максимального использования зерна стали выпекать хлеб из муки грубого помола. В итоге смертность резко снизилась на 17 %(!).
Одной из опасных издержек научно-технического прогресса является рафинирование продуктов. В первую очередь это касается муки, сахара и соли. В питании цивилизованного человека в развитых странах (включая Россию) преобладает хлеб из очищенной муки, лишенной большинства ценных веществ (пищевых волокон, витаминов, ненасыщенных жиров, кислот, минеральных солей). При получении белой муки высшего сорта удаляются наружные слои, зародыш и щиток, составляющие до 20–30 % массы зерна. При этом теряется около 30 % полноценных белков. Так, в пшеничных отрубях содержится от 19 до 55,9 % пищевых волокон, 10–19,6 % белка, 3,5–5,2 % жиров (до 62 % из них полиненасыщенные жирные кислоты), 5,5–6 % минеральных солей и 17–51,8 % крахмала, а содержание витамина Е и витаминов группы В в 2–3 раза выше, чем в цельном зерне. О роли пищевых волокон достаточно подробно сказано выше.
С середины 70-х гг. XX века во всех странах Европы и в США проводилось исследование, в результате которого пришли к выводу: основной причиной таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, остеопороз, является рафинирование продуктов питания и, в первую очередь, муки.
Сравните химический состав твердой пшеницы и муки высшего сорта (табл. 2.15).
Таблица 2.15. Химический состав пшеницы и муки
Обратите внимание! Наиболее полезен пшеничный хлеб, испеченный из цельной или обойной муки, затем из муки второго сорта. Эти же виды хлеба содержат большее количество витаминов, особенно B1, В2, РР, Е, фосфолипиды, минеральные элементы (Са, Р, Fe, Cu, Mn, Zn). Содержание минеральных элементов в ржаном хлебе выше, чем в пшеничном. Однако в хлебе не сбалансировано содержание фосфора и кальция: первого повышено, второго резко снижено.
