Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Насыщенные жиры лучше всего хранятся как в вашем организме, так и в составе пирожных на полке супермаркета; они изначально задуманы природой как долговременный резерв. Поэтому их так полюбили в пищевой промышленности. Производители продуктов, богатых насыщенными жирами, вовсе не пылают к вам ненавистью и не желают вам скорой смерти; им просто нравится то, что насыщенные жиры химически стабильны, могут храниться долгое время и хорошо удерживают запахи. Жаль только, что ваш организм тоже предпочитает стабильность и «лежание на полке».
А теперь – еще плохие новости. Насыщенные жиры отнюдь не пассивная масса; они являются в организме воспалительным фактором, сигнализирующим о наступлении сезона распада. Если лабораторным животным в корм добавляют эти жиры, у них тут же начинает вырабатываться С-6. У тучных людей белковые факторы воспаления обнаруживаются в крови в пять раз чаще, чем у худощавых, а у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при контроле за весом, в четыре раза чаще, чем у спортивных. Не забывайте, что белковые факторы воспаления – это те самые вещества, которые способны убить вас, вызвав инфаркт, инсульт или рак. Именно поэтому частота случаев рака простаты, толстого кишечника, груди и яичников в разных регионах прямо пропорциональна количеству насыщенных жиров в рационе.
Полезные жирыВприроде в основном встречаются ненасыщенные жиры. Они легко вступают в реакции и не имеют тенденции надолго задерживаться в организме, полностью расходуясь на энергетическое снабжение метаболических процессов и построение новых крепких клеток и тканей. Когда-то ненасыщенные жиры были основной составляющей естественного рациона, но цивилизованный человек от них отказался. Эти жиры содержатся в дичи, большинстве растительных масел (особенно в оливковом и масле канолы), орехах, а в наибольших количествах – в жирной рыбе вроде скумбрии, лосося или сардин. В примитивном рационе древнего человека около 30 % энергии обеспечивалось именно потреблением жиров, но это были преимущественно полезные ненасыщенные жиры. Как ни странно, современный человек также получает около трети калорий путем расщепления жиров, но, увы, жиры эти в основном вредные, насыщенные.
Снижение доли ненасыщенных жиров в нашем рационе объясняется двумя причинами. Первая – экономическая. У диких животных жир составляет примерно 10 % массы тела, и это в основном ненасыщенные жиры. Если животное лишить свободы передвижения и снабдить избытком корма, оно будет неизбежно толстеть; процент жира в общей массе возрастает в этих условиях до 30, и он становится преимущественно насыщенным. Прибыль растет (толстая корова стоит куда больше тощей), но вместе с ней растет ваш вес и уровень холестерина в крови. Поэтому надо намного снизить потребление красного мяса. Ограничьте себя маленькими постными кусочками, но и их не стоит есть слишком часто и помногу.
Вторая проблема заключается в том, что ненасыщенные жиры портятся быстрее, чем насыщенные. Они не предназначены для длительного хранения; это активные вещества, с легкостью вступающие в биохимические реакции. Обнаружив такие свойства ненасыщенных жиров, производители продуктов питания – совершенно рационально со своей точки зрения – постарались максимально исключить эти жиры из употребления. Сейчас ненасыщенные жиры в нашем рационе составляют ничтожную долю, не сравнимую с той, что мы получали в естественных условиях.
Вся беда в том, что никогда раньше ни одному животному не приходилось переживать зиму длиной в несколько десятков лет, равно как и период непрерывной выработки С-6 такой же продолжительности. Количество маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок, служащий также маркером риска инфаркта) в крови человека растет стремительно при ожирении, и это вполне понятно: неподвижность запускает синтез С-6, который служит сигналом к запасанию жиров. В свою очередь жиры стимулируют дальнейшее производство С-6, это ведет к усилению процессов распада и новому накоплению жира, который снова заставляет синтезироваться С-6… и так до бесконечности. В результате белые клетки крови во множестве собираются в жировой ткани, создавая очаг распада, и сами также начинают вырабатывать С-6, порождая смертельный цикл: жир – воспаление – жир – воспаление. А хуже всего то, что в жировой ткани синтезируется все больше С-6 по мере того, как вы толстеете.
С-6 также мешает организму воспринимать изменения рациона. Исследователи обнаружили, что и у лабораторных мышей, и у людей наблюдается прямая взаимосвязь между уровнем хронического воспаления (то есть риском инфаркта) и сопротивляемостью организма к снижению потребления холестерина. У человека, страдающего ожирением, до 40 % клеток в жировой ткани фактически не являются собственно жировыми клетками; это воспалительные клетки, те самые белые кровяные тельца, которые мы уже видели в стенках артерий. А эти клетки круглосуточно производят С-6, но в количестве, недостаточном для запуска синтеза С-10. Открывая среди ночи холодильник, прислушайтесь, и, возможно, вы сможете уловить едва слышное шипение, издаваемое неиссякающим потоком С-6.
Вам не показалось, что все это уже было? Конечно, да, в пятой главе, где мы говорили о сердечно-сосудистых заболеваниях. Ситуация пугающе сходна. Те же самые белые клетки крови, которые забивают стенки артерий холестериновыми бляшками, забивают и жировую ткань, вызывая воспалительные процессы хронического ожирения. Все восстановительные реакции, даже на самом низком поддерживающем уровне, начинают давать сбои. При нехватке ненасыщенных жиров для строительства организм пытается заменить их насыщенными. Они встраиваются в клеточные оболочки, но их структура слегка отличается от структуры ненасыщенных жиров, поэтому адекватно заменить одни другими оказывается невозможно. Представьте здание, в стенах которого некоторые кирпичи имеют не совсем правильную форму. Вот так же начинают выглядеть и стенки клеток у человека, страдающего ожирением. Понятно, что такая структура не может должным образом исполнять свои функции. При этом возникает и другая проблема: насыщенные жиры остаются факторами воспаления во всех тканях, где происходит их встраивание в клеточные оболочки, которые в результате понемногу, но непрерывно накапливают С-6. Я позволю себе повторить еще раз: сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, рак и даже болезнь Альцгеймера тесно связаны с воспалительными процессами, причиной которых является преобладание в рационе насыщенных жиров.
Насыщенные жиры (и холестерин) содержатся в цельных молочных продуктах (сливочном масле, сыре, молоке и сливках), но в снятом молоке, обезжиренных йогуртах и сырах их практически нет. Скорее всего, с вами ничего не случится при умеренном потреблении яиц, хотя на настоящий момент это еще не выяснено окончательно; а вот мясо в целом можно считать вредным продуктом. Наиболее постные части говядины и свинины вполне съедобны, но не всегда доступны, а бекон и колбаса, которые я обожаю, просто ужасны. Помимо этого, необходимо не допускать на стол трансжирные кислоты – это структурные элементы искусственных, не существующих в природе жиров. С функциональной точки зрения они не отличаются от насыщенных жиров, но на этикетках о них, как правило, ничего не сказано, и не будет говориться еще года два. Но вы должны знать, что они есть в любой жареной пище, в пончиках, пирожных, пирогах, булочках и практически в любом печенье, которое продается в США. Возьмите пакет картофельных чипсов и сложите количество всех перечисленных на этикетке жиров. Потом сравните получившуюся сумму с тем суммарным содержанием жиров, которое указано на упаковке. Не сходится? «Потерявшиеся» жиры – это как раз те, что состоят из трансжирных кислот. Очень-очень вредных для нас с вами.
Я думаю, что для первого экскурса в науку о питании достаточно путешествовать по темной стороне. Надеюсь, что главное для вас стало понятно. Прекратите есть мусор. Ешьте меньше. И занимайтесь физкультурой интенсивно шесть раз в неделю.
Что можно есть?
Приготовьтесь быстренько пробежаться по списку положительных героев. Как можно больше нужно есть фруктов, овощей и цельных зерновых. Это важно по двум причинам: из-за клетчатки и микроэлементов. Клетчатка – это просто. Это грубый непереваривающийся материал. Он помогает замедлить усвоение жиров и дает работу кишечнику, очищая его и защищая от опухолей. Помимо этого клетчатка создает объем, дающий ощущение сытости. В нашем природном рационе ее было очень много, а теперь почти не осталось. Содержание клетчатки и других растительных волокон указывается на этикетках, так что не забывайте их изучать. Богатые клетчаткой крупы и хлебопродукты содержат ее около 3 г на порцию. Исходя из того, что стремиться нужно к потреблению 40 г клетчатки в день, можете представить, какой путь вам предстоит.
