Лин-Жене Ресита - Искусство правильного питания
Для снижения веса ваше ежедневное меню должно содержать максимум один сложный углевод (например, рис или хлеб) и максимум один животный белок (если ваш организм негативно среагировал на пробу двух белковых продуктов в день 16).
Для более полной информации по рекомендуемой частоте включения и чередования белковых ресурсов, пожалуйста, ознакомьтесь с главой 6.
Большинство людей чувствуют себя хорошо, сведя потребление продуктов с высоким содержанием натурального сахара, как, например, сладкий картофель, тыква и печеные овощи, к двум приемам в неделю. Со временем вы обязательно найдете баланс.
Помните, что белок существенно влияет на потерю веса. Женщины должны быть нацелены на ежедневное потребление 10–20 граммов белка на завтрак, 15–25 граммов — на обед и 30–60 граммов — на ужин.
Мужчины должны каждый день съедать 15–60 граммов белка на завтрак, 20–40 граммов — на обед, 45–70 граммов — на ужин.
Первый день: без новых продуктов
● Любой одобренный завтрак с 10–40 граммами одобренного белка для женщин (15–60 граммов для мужчин).
● Одобренный фрукт (½ для женщин, 1 для мужчин).
Обед● Салат на выбор с 15–25 граммов белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник● Включите ваш любимый перекус (заметьте, что чрезмерное употребление орехов может привести к повышенной чувствительности к орехам, так что чередуйте перекусы).
Ужин● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт● Одобренный десерт на выбор.
Второй день: измените размер порций
Следуйте руководству по первому дню для создания благоприятного рациона, но увеличьте размер порций белковой пищи, молочных продуктов или сложных зерновых углеводов.
Третий день: попробуйте что-нибудь новое на завтрак
● Включите новое блюдо в ваш завтрак (цельное молоко, каша, новый фрукт и т. д. Вы также можете попробовать яйца; заметьте, что, если вы выберете животный белок на ужин, это будет включение яиц и животного белка в один день).
Обед● Салат на выбор с 15–25 граммами белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник● Включите ваш любимый перекус.
Ужин● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт● Одобренный десерт на выбор.
Четвертый день: введите упражнения
Повторите самый удачный до сих пор день и введите физические упражнения, чтобы узнать, как это повлияет на снижение веса.
Пятый день: без нововведений
Повторите указания для первого дня.
1
Информация представлена на английском языке.
2
Информация представлена на английском языке.
3
Информация представлена на английском языке.
