Божена Мелосская - Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах
Один из наиболее полезных типов упражнений – различного рода подтягивания на руках с применением разнообразных тренажеров и вспомогательных средств. Наиболее полное воздействие оказывают упражнения, обеспечивающие не только необходимую и достаточную нагрузку на мышцы плечевого пояса, но и декомпрессию, вытяжение позвоночного столба.
Дозировка: 3 – 5 подходов в занятии с весом, позволяющим повторить подтягивание 10 – 12 раз. Полный цикл составляет 10 – 12 занятий при количестве тренировок не более 3 раз в неделю.
В домашних условиях работа на тренажере может быть заменена упражнением типа подтягивания на турнике. Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проходе), гимнастические кольца (или рукояти, «стремена») на коротких подвесах. Кольца особенно функциональны, так как дают возможность кистям автоматически устанавливаться в положении, биомеханически наиболее удобном для исполнителя. Домашние упражнения можно выполнять в любое время дня, с посильной дозировкой. К подтягиваниям необходимо приступать после небольшой разминки, если необходимо – разогревания мышц плечевого пояса, особенно утром и при пониженной внешней температуре. Полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, но не перед сном.
Упражнения в висе на турнике, кольцах рекомендуются также и женщинам. Но поскольку их силовые возможности ограничены, особенно с возрастом, подтягивание со сгибанием рук им, как правило, недоступно. Если нет возможности использовать специальный тренажер для облегченных подтягиваний, упражнение должно заменяться посильными отжиманиями от пола с упором на колени и на руки. При этом основная работа падает на разгибатели плеча. Необходимые для этого усилия стимулируются правильной работой головы, которая также должна разгибаться в шее, т. е. синхронно с действиями в плечах отклоняться назад, к спине. Таким образом, в активной фазе описанного упражнения мышцы туловища, ПВК и шеи согласованно действуют на разгибание. При возвратном движении из прогнутого положения в прямое необходимо, оставаясь в висе, максимально расслабить мышцы плечевого пояса, туловища и даже ног, стремясь как можно полнее провисать. Описанное упражнение особенно полезно после напряженного трудового дня, проведенного на ногах, в том числе и, даже в особенности, для домохозяек, молодых матерей. Хорошим эффектом растяжки мышц спины является тяга к себе сидя на тренажере. Тягу можно также соорудить из эспандера и выполнять тяговое движение к себе на вдохе. Важно выполнять упражнение без рывков. Количество повторений – не менее 12 за подход.
ЛЕЧЕНИЕ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ
В начале – слово, затем – лекарство и только потом – нож. Этот древний канон медицинской науки как нельзя более применим к той области врачевания, где успех лечения зависит от самостоятельных усилий больного. И еще от выполнения наших рекомендаций, направленных прежде всего на лечение правильным движениям, физическими упражнениями и холодом.
Грыжа межпозвонкового диска, или грыжа позвоночника, – это результат дегидратации, или обезвоживания, диска. А не «выпадение пульпозного ядра», в чем пытаются убедить нас нейрохирурги. Диск просто стирается, не получая питания, осуществляемого мышцами.
По данным канадского нейрохирурга Гамильтона Холла, лишь 2 % больных с позвоночной грыжей могут как-то выиграть от проведенной операции. Часто после непродолжительного облегчения у больного возникает рецидив удаленной грыжи диска. Особенно неразумны операции в возрасте после 50 лет. В 95 % случаев они, к большому сожалению, приводят к инвалидности. Грыжа – не заноза, которую можно удалить. Не она является причиной болевого синдрома.
Если у человека патология межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника, значит, надо «обратиться» к мышцам, которые отвечают за питание межпозвонковых дисков этого отдела. Именно их следует вовлечь в рабочий режим с помощью физических упражнений, памятуя о том, что мышцы поддаются восстановлению. В отличие от дистофически измененного диска, который уже никогда не станет по своей структуре нормальным. Просто всю последующую часть жизни движение позвоночника этого отдела будет поддерживаться за счет мышц, отвечающих за его питание. И в этом на помощь приходят физические упражнения, правильное дыхание и криотерапия. Назову некоторые упражнения, выполнять которые можно с успехом в домашних условиях.
В каждом доме должен быть турник или какое-то приспособление под потолком, его заменяющее. Если вы в силу возраста или избыточного веса не можете подтягиваться, то прикрепите к турнику один или два эспандера. Садитесь на стул или на пол и выполняйте различные тяговые движения. Сколько? Не менее 20 в одном подходе. (В залах ЛФК используется специальный тренажер «Гравитрон».)
Упражнения для мышц груди – это отжимания от скамьи, выполняйте отжимания сериями по 10 раз. Чем больше серий, тем выше лечебный эффект. Постарайтесь добиться, чтобы тело было прямое.
Потом усложним немного задачу: один конец амортизатора закрепляем за неподвижную опору и выполняем следующее упражнение: тяга к подбородку, сгибая руки; тяга прямыми руками вверх до положения над головой. Эти и ряд других упражнений, о которых пойдет речь в дальнейшем, в условиях зала ЛФК выполняются на специальном тяговом тренажере. Все эти упражнения лучше выполнять блоками ежедневно и поочередно: один день – тяги, другой день – отжимания, третий день – амортизаторы.
Чтобы завершить рассказ о лечении межпозвоночных дисков шейного отдела, добавлю, что мануальные воздействия в этой области могут привести к травматизации глубоких мышц и связок. А операции – к тетрапарезу – потере чувствительности и, увы, к инвалидности.
Упражнения на гибкость – контроль за подвижностью суставов позвоночника, связанной с поддержанием эластичности мышечно-связочного аппарата.
Есть среди них такое – «складной нож». Сидя на полу, стараться обхватить двумя руками пальцы вытянутых ног. Легкая болезненность под коленом необходима! Мы достигаем при этом растяжения поясничных мышц позвоночника и мышц задней поверхности бедра. Важно наклоняться к ногам на выдохе.
Есть еще упражнение «плуг»: в положении лежа на спине опускаем прямые ноги за голову до касания пола. Не надо стараться уже в первом движении достать пол, можно сразу растянуть мышцы спины, и они будут долго давать о себе знать. В качестве подготовительного упражнения необходимо выполнять поднимание и опускание ног.
ЛЕЧЕНИЕ ГРЫЖИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Боли в шейном отделе, головные боли, шум в ушах, головокружение, депрессии, вегето-сосудистая дистония – все эти недуги так или иначе связаны с шейным отделом позвоночника. В нем находится семь позвонков, из которых С5 – Сб являются основными, или культовыми, так как на них приходится вся тяжесть головы. Что же происходит в шейном отделе позвоночника, когда там возникает грыжа?
Межпозвонковый диск – это хрящ, на 84 % состоящий из воды. Он служит амортизатором и своеобразным подшипником позвоночника. Своих сосудов хрящ не имеет и всю воду, необходимую для своего существования, получает за счет насосной функции мышц. Если же в них происходит застой, они перестают работать, обезвоживаются, и сухой диск, как и «подшипник без смазки», просто разваливается. Замечу, рассыпавшийся диск никакого физического ущерба не приносит, хотя нейрохирурги пытаются убедить в этом. Грыжа диска – это стружка от стертого движениями шеи диска, скопившаяся под связками позвоночника. Эту стружку надо «вымести». Помогут этому только мышцы, а не нож или лазер нейрохирурга.
Шейный отдел, кроме тяжести головы, больше никакой нагрузки не несет. Но по своей структуре это переходная зона от центрального мозга к периферическому, к спинному. Мозг получает питание (кровь) по сосудам, проходящим через слои мышц, так называемой «воротниковой зоны». Если же что-то тормозит ее движение, возникают головные боли.
Несколько выводов: разрушившийся диск «крутить» нельзя, удаление грыжи диска хирургическим путем бессмысленно, ибо, кроме новых рубцово-спаечных изменений, ждать нечего. К тому же это очень дорогие и отнюдь не безопасные операции. Нередко они дают лишь временный эффект. При этом в любом случае человек должен выполнять определенные физические упражнения, иначе станет еще хуже. Грыжи же будут повторяться. После удаления одной в том же месте, как правило, возникает другая.
Обычно к 60 годам у нас исчерпывается ресурс мышечной ткани. И если мышцы, которые составляют 40 % тела, бездействуют, возникают гипоксические, ишемические, сосудистые, дистрофические состояния всего организма. Поэтому людям, которые «наелись» таблеток и они уже не дают никакого эффекта, а мириться с головными болями, часто сочетающимися с болями в плечах, руках, шее, не хочется, необходимы упражнения, восстанавливающие кровоток по позвоночным артериям.
