Майк Морено - Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней
Совет: не давайте себя перемолоть повседневным делам и озабоченности, не упускайте возможности общения с близкими людьми, уделяйте окружающим больше внимания.
Хорошо высыпаться в течение всего длинного пути к счастливому столетию
О сне я знаю все, и не только потому, что врач. В начале своей карьеры я испытал сам, что такое не высыпаться… Работая интерном, а потом резидентом, когда жил при госпитале, я был так загружен, что не спал сутками, работая весь день, ночь и весь следующий день, прежде чем мог добраться до кровати. А иногда я работал и две ночи подряд, а бывало, и три, такова была суровая необходимость. И разумеется, у меня было, мягко говоря, не то состояние, в котором быстро принимаются решения, а это иногда вопрос жизни и смерти людей, и уж не говорю про вред, наносимый собственному здоровью. Хроническое недосыпание укорачивает жизнь. Вы, вероятно, слышали и знаете, что надо спать по восемь часов ночью, хотя последние исследования доказывают, что достаточно и шести, что более реально в нашей жизни.
Хорошо высыпаться актуально и необходимо для здоровья в любом возрасте, но с возрастом важность сна повышается. Человек больше нуждается в полноценном сне, когда растет и когда стареет, ему нужен сон для дополнительной подзарядки. Лучше сосредоточиться не на количестве, а на качестве сна. Чем ложиться раньше, чтобы обязательно проспать восемь часов, а потом ворочаться с боку на бок, потому что долго не можете уснуть, лучше выберите 6 часов сна и действительно проспите их полностью.
Мои рекомендации
Спите с мягкими наушниками, которые пропускают, но приглушают звуки, они позволяют услышать резкий сигнал тревоги или звонок в дверь.
Попробуйте спать с полумаской на глазах, если мешает яркий свет. Иногда помогает аромат цветка лаванды, ароматерапия.
Слушайте во сне звуки, помогающие расслабиться. Специальные аппараты для сна издают негромкие шумы, это могут быть природные ночные или иные, для маскировки посторонних звуков, мешающих уснуть.
Отвлекитесь от назойливых мыслей. Многие пациенты мне говорят, что, как только их голова коснется подушки, сразу миллион мыслей начинает крутиться в мозгу и сон никак не приходит. Попробуйте читать перед сном (чем скучнее книга, тем лучше), смотрите телевизор или слушайте приятную негромкую музыку. Сделайте это привычкой, и когда почувствуете, что глаза ваши смыкаются, ложитесь. Ваш мозг должен отдыхать, отключаться, как только ваше тело коснется постели.
Никакого алкоголя за три часа до сна. Хотя иногда алкоголь может вызвать сонное состояние, оно обманчиво, потому что не только сбивает вас с обычного ритма, но даже имеет массу негатива, особенно если алкоголь взаимодействует с лекарствами, просто вы не сможете спать.
Никакого кофеина после 3 часов дня. Избегайте кофе и напитков с кофеином, это стимуляторы, которые не дадут вам спать.
Осторожнее со снотворным. Будьте осторожны в употреблении снотворного, потому что можете легко угодить к нему в зависимость. Плюс к этому вас будет одолевать сон и днем, кроме того, оно негативно влияет на память. А такое, как бенадрил, может вызвать изменения в мозге у пожилых людей.
Не забудьте о побочных эффектах. Если вы постоянно принимаете лекарства, вызывающие у вас бессонницу, поговорите с вашим доктором и найдите ему альтернативу. Вот некоторые медикаменты, которые вызывают бессонницу: стероиды, бета-блокаторы, таблетки для похудения, тироиды, противоастматические и др.
Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Конечно, будут исключения, когда, например, вы допоздна задерживаетесь или спите днем, но в остальном соблюдайте режим.
Еще рецепты для сна: если проблемы со сном остаются, примите теплую ванну, перекусите легкой белковой пищей, медитируйте. И создайте обстановку, благоприятную для сна, – тишина, темнота и комфортабельная температура воздуха; если все равно не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и сделайте что-то, что вас расслабит. Потом снова ложитесь.
Если вы любите поспать днем, то сделайте это пораньше, чтобы не испортить ночной сон.
ПЛОХОЙ СОН – НУЖЕН СОВЕТ ВРАЧАВаш партнер в постели надевает наушники, чтобы приглушить звук вашего заливистого храпа. А вы встаете с чувством утомления, потому что ваш сон постоянно нарушался, хотя иногда вам не хочется признаваться, что вы имеете такую привычку. Иногда происходит апноэ – временная остановка дыхания во сне от резкого сужения дыхательных путей. При апноэ человек храпит, потом наступает длительная пауза. И снова храп. Если у вас апноэ, вы будете утром чувствовать себя разбитым, могут быть головные боли, плохое настроение и рассеянность внимания. И еще опасным следствием может стать внезапный сон днем. Если не лечить апноэ, то может возникнуть гипертония, а иногда даже грозит инфаркт или инсульт. Врач может вам предложить специальный прибор, он состоит из компрессора и специальной маски для носа, он обеспечивает постоянный поток воздуха, который не позволяет дыхательным путям сокращаться. Причиной апноэ часто бывает ожирение, но проблема возможна и при нормальном весе. Если симптомы портят вам жизнь, а не только сон, идите к специалистам клиники сна, которые выявят причину и помогут ее устранить.
Вот несколько способов восстановления сна, которые могу вам предложить.
Принимайте меньше таблеток
Я понимаю, это звучит нерадостно, но с возрастом мы все больше нуждаемся в медикаментах, потому что возникают проблемы со здоровьем, которых не было раньше. Но я надеюсь, вы не относитесь к той категории пожилых людей, которые глотают таблетки горстями каждый день. Беда в том, что вместе с таблетками приходят и другие проблемы, уже от них самих.
Но есть такие пациенты, как Эдвард, который в свои 90 с лишним лет не принимает вообще никаких лекарств! Я и пациентом-то его назвать не могу, потому что у него прекрасное для его возраста здоровье и он не нуждается в моих рецептах. Но я остаюсь его семейным врачом.
Эдвард говорит, и я с ним соглашусь, что в его случае играет роль генетика, но и сам он не бездействует. Он выпивает каждый день стакан вина, отдавая предпочтение каберне, иногда приносит и мне несколько бутылок своего любимого напитка. Благодарю, Эдвард! Единственные пилюли, которые он принимает каждый день, – поливитамины, детский аспирин и глюкозамин, натуральную добавку от своего артрита. Он проходит у меня ежегодные обследования. Эдвард пьет от восьми до десяти стаканов воды в день, и у него есть хобби – рисование. Этот парень делает все, чтобы жить и наслаждаться жизнью сто лет. Чему способствует и то, что он не принимает лекарств. Но Эдвард и такие, как он, – исключение или меньшинство. В наши дни многие старые и не очень старые люди заняты тем, что с друзьями обсуждают все свои проблемы, и касаются они здоровья и лекарств. Веселенький разговор! Большинству старых людей опасно задать вопрос: «Как вы себя чувствуете?» Потому что они могут пуститься в пространные рассказы о своих проблемах со здоровьем. Но это не касается Эдварда, который предпочитает поговорить о своих увлечениях и поделиться с вами интересными мыслями.
Конечно, я скажу сразу, что лекарства могут спасти жизнь, но, к сожалению, почти все они имеют опасные побочные эффекты. Вот почему я настаиваю на профилактике заболеваний. Чем больше вы принимаете лекарств, тем выше в общей сумме риск побочных эффектов плюс риск лекарственного взаимодействия.
Люди в наши дни имеют тенденцию глотать столько лекарств, что у врачей даже появился термин – полифармация, что обычно означает прием множества лекарственных препаратов сразу. Это относится к людям, которые ищут все новых и новых докторов, к которым обращаются за советами, и в конце концов у них появляется столько разных рецептов, что неподконтрольный прием нескольких лекарств может вызвать опасное взаимодействие, особенно если эти доктора не контактируют между собой. Этот симптом непременного приема большого количества лекарств, полифармация, присущ больше пожилым людям, которые подвержены хроническим заболеваниям, и им требуется постоянное медикаментозное лечение. Полифармация – не всегда ошибка пациента, он просто выполняет предписания врачей. Но я пытаюсь вас убедить, что сами должны контролировать и понимать, что вы принимаете, кто бы и что вам ни рекомендовал. Не стесняйтесь задавать больше вопросов и будьте информированы.
