Андрей Бокатов - Детская йога
На первом этапе упражнения выполняются только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания (инструктор каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения). На этой стадии упражнения даются на свободном дыхании (без задержек). В дальнейшем необходимо приучать детей выполнять упражнения с задержкой на несколько секунд после вдоха или выдоха в зависимости от уровня подготовки детей. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляют правильное дыхание. На третьем этапе — концентрацию внимания на области тела, энергетические центры (в зависимости от уровня подготовки). В каждой асане важно ее правильное выполнение, поэтому всегда объясняйте правильное положение тела в асане. После выполнения можно рассказать, что дает каждая асана. Более старшим детям можно обращать внимание, на какие органы влияет каждое упражнение или асана. Упомяните, при каких заболеваниях выполняют ту или иную асану и как она меняет состояние Но все это давайте постепенно.
Комплекс 1.ПДЙ.
Падахастасана — «Аист».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Гомукхасана — «Корова».
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 2.ПДЙ.
Пранаяма № 1 — «Дерево».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Гомукхасана — «Корова».
Падахастасана — «Аист».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 3.ПДЙ.
«Кошка».
Шваласана — «Собака».
Салабхасана — «Саранча».
Бхуджангасана — «Кобра»
Падахастасана — «Аист».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Фирабхадрасана — «Ласточка»
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 4.ПДЙ.
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Падахастасана — «Аист».
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Уштрасана — «Верблюд».
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
3.25. Комплексы йоги для детей 8–13 лет
После изучения асан животных и пранаям можно давать комплексы йоги для детей.
Комплекс 1ПДЙ в Падмасане.
Кумбхака.
Йога-мудра.
Матсиасана.
Бхуджангасана.
Випарита Карани.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 2.ПДЙ.
Капалабхати.
Бхастрика.
Пашимотанасана.
Суптаваджрасана.
Триконасана.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 3.ПДЙ.
Очистительное дыхание.
Упражнение для укрепления нервов.
Уддияна.
Бандха.
Падахастасана.
Ардхасалабхасана.
Вакрасана.
Халасана.
Созерцание.
Шавасана.
3.26. Общие рекомендации по выполнению комплексов асан и пранаям для взрослых и детей
1. Заниматься лучше всего на природе или же в хорошо проветренном помещении. Коврик для занятий должен быть чистым, удобным (не слишком мягкий и не слишком упругий) и иметь приятный цвет.
Если возможно, практикуйте йогу в специальной комнате. В ней всегда должен быть свежий воздух. Не выполняйте упражнений в комнате, наполненной табачным дымом, запахом алкоголя, или там, где недавно был эмоциональный или пустой разговор. Когда вы входите в эту комнату, оставляйте снаружи вместе с одеждой все ваши волнения, заботы, беспокойства.
2. Заниматься нужно после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо сразу же это сделать.
3. Костюм для занятий не должен стеснять движений. Желательно, чтобы в одежде для занятий было как можно меньше синтетических волокон.
4. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок (не ранее, чем за два-три часа после приема пищи). Оптимальное время для занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите. Старайтесь избегать НАСИЛИЯ по отношению к себе и своему телу.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до дискомфорта.
9. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталость.
10. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
11. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Если вы пришли с работы или устали, то выполните сначала Шавасану.
12. Старайтесь, выполняя асаны, не забывать о концентрации внимания.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30–60 с после каждой асаны.
15. После комплекса обязательно выполняются Созерцание и Шавасана.
16. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил, найдите им достойное применение.
3.27. Физкультурные игры (подвижные)
Физические игры бывают индивидуальные и групповые. Основные задачи подвижных игр — развитие реакции ребенка, развитие ловкости, познание движения и новых возможностей тела.
Одна из главных задач преподавателя — не допустить травматизма участников через разумные действия и упорядоченность игры. Подвижные игры часто носят соревновательный характер. Развивать дух соревнования не всегда полезно для детей, поэтому можно организовать соревнование в целях лучшего освоения упражнения, игры (на самый медленный кувырок и т. д.). Но при этом нельзя кого-то делать побежденным выдумывайте награждения за терпение, волю к победе и т. д. Помните, что за каждой победой идет поражение. Если вы кого-то толкаете вверх, то кто-то падает вниз.
Индивидуальные физкультурные игры1. Кувырки (учите как можно медленней кувыркаться, кувыркаться через препятствие, в парах, в круге).
2. Бревнышко. Лежа на спине, руки выпрямить за голову, пальцы переплести и перекатываться со стороны в сторону. Следите, чтобы дети катились по одной прямой, не мешая друг другу.
3. Змея. Лежа на спине либо на животе, руки выпрямить, пальцы переплести и ползти вперед, опираясь то на грудь, то на таз, то на бедра.
4. Падение листа с дерева. Представьте, что вы лист на дереве и вас обрывает порыв ветра, вы медленно-медленно падаете (скручиванием).
5. Паучок. Сидя на четвереньках, ступни ног подвести к ягодицам, руки опереть о пол, поднять таз и пойти на четвереньках вперед, назад, затем в сторону.
6. Червячок. Медленное ползание по-пластунски.
Если уловите суть, то остальные упражнения можно придумывать самостоятельно в неограниченном количестве.
Массовые игрыМассовые игры увлекают детей за счет их активных движений.
Существует одна особенность, за которой обязан следить преподаватель, чтобы из активности не произрастал рьяный азарт, а далее и агрессивность.
Предложите детям популярные игры, они от них не откажутся:
1. Чехарда.
2. Третий лишний.
3. Платочек.
4. Кошки-мышки.
5. Лапта (бегать на четвереньках или на одной ноге и пр.).
6. «Море волнуется раз…»
7. Рыбаки и рыбки. Рыбаки берутся за руки и образуют невод, а рыбки бегают, когда рыбаки поймали рыбку, они присоединяются к рыбакам и становятся неводом.
3.28. Медитация и ритуалы для детей
Ознакомление с внутренними органами можно начать с вопроса: «Дети, как вы думаете, что у вас внутри и для чего?» Всем детям это интересно. Можно предложить следующую игру на сравнение: человеческий организм — вся планета Земля. Отсюда вытекают дальнейшие сравнения:
поверхностный слой Земли — кожа;
