Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Продукты с максимальным содержанием витамина D
Вы знаете, сколько витамина D в порции следующих продуктов, содержащей 200 калорий (в порядке убывания).
Рыба с максимальным содержанием витамина D
Обычно рыба является самым концентрированным источником витамина D. Вот самые богатые им сорта рыбы, в порядке убывания.
1. Лосось, морской
2. Устрицы
3. Селедка
4. Зубатка, речной сом
5. Палтус
6. Сардины
7. Макрель
8. Креветки
9. Тунец, легкий, консервированный в собственном соку
10. Икра, черная и красная
11. Треска
Злаки с максимальным содержанием витамина D
Следующие злаки содержат много витамина D, мало сахара и богаты другим важным для потери веса питательным веществом – клетчаткой.
✓ Растворимые хлопья Cream of Wheat Healthy Grain Instant, original
✓ Отруби Kellogg’s All Bran with Extra Fiber, с высоким содержанием клетчатки
✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Original
✓ Хлопьевидные отруби с высоким содержанием клетчатки Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes
✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Buds
✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes
✓ Отруби Post Bran Flakes
✓ Хлопья General Mills Whole Grain Total
✓ Хрустящие миндальные хлопья с изюмом General Mills Almond Crunch with Raisins
✓ Хлопья Fiber One
✓ Отруби Post Raisin Bran
✓ Хлопья Total Wheat Flakes
Обогащенные продукты с максимальным содержанием витамина D
Это не исчерпывающий список. Надеюсь, с момента, когда я составила его, на рынке появилось множество обогащенных витамином D продуктов. Используйте его как источник вдохновения, а не истину в последней инстанции. Если обнаружите обогащенный витамином D продукт, которого нет в списке, купите его.
Варианты выбора в ресторане
Предложить варианты выбора в ресторане нелегко, т. к. даже сетевые рестораны часто обновляют свое меню, а многие вообще не указывают содержание витамина D, анализируя питательную ценность блюда. Поэтому во многих случаях мне пришлось угадывать содержание витамина D, основываясь на ингредиентах, из которых готовится блюдо.
Некоторые из этих опций не особенно богаты витамином D, но при этом подходят по количеству калорий. Если вы не слишком часто едите не дома, вполне нормально брать что-то с небольшим количеством витамина D, однако не выходящее за пределы разрешенного числа калорий. Некоторые из блюд калорийнее, чем хотелось бы. Они выделены жирным шрифтом. Если вы отдадите предпочтение одному из них, постарайтесь съесть только половину порции или пропустите в этот день один из снэков.
Алфавитный указатель
Подчеркнутые страницы указывают на колонки на полях и таблицы.
Выделенные жирным шрифтом страницы указывают на фотографии.
D-профиль
определение, 139, 148
тестирование, 158, 164–165
Monterey Mushrooms, 131
Y-подъем с пола, 297
А
Абдоминальный жир. См. Жир на животе
Авокадо, клетчатка в, 87
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222
Пряный тунец в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Такос с тунцом, с нарезанным перцем и гуакамоле, 180, 218
Алкоголь, 175, 198, 218. См. также Вино
Алперт, Джонатан, 114
Анализ на 25-гидроксивитамин D, 158
Ананас
Смузи с ананасом и манго, 253
Антидепрессанты, от сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства), 108
Апельсиновый сок
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
как сжигающий жир продукт, 135–136
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
обогащенный витамином D, 331
Оранжтини, 28, 249
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Аппетит, наука о, 86–95
Аронн, Луис, 92, 108
Артишоки
Пенне с грибами и артишоками и зеленый салат, 221
Пенне с грибами и артишоками с салатом, 180, 186, 192
Пенне с грибами и артишоками, 262
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Артрит, 17, 20, 47, 51, 123
Аутоиммунные заболевания, 45, 51
Б
Баклажан
Сычуаньский баклажан и тофу, 263
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Бананы
Взбитый кефир с бананами, 252
Каша с бананом и орехами, 210
Сливочный банановый смузи для завтрака, 252
Сливочный банановый смузи с фруктами, 212
Бекон из индейки
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212
Белок
для сохранения мышечной массы, 76
как сжигатель жира, 76
мышцы сжигают, 66, 67
пищевые источники, 112, 123, 127–129, 134
Белок молочной сыворотки, в молочных продуктах, 127
Бета-каротин, 18, 70
Бобы
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Богатые витамином D продукты, 322–323, 324–325
в прошлом редко встречались, 121
в ресторанных блюдах, 198
восьмерка лучших
апельсиновый сок, 135–136
грибы, 121, 130–132
молочные продукты, 126–128
рыба, 122–126
тофу, 134–135
цельнозерновой хлеб, 103–104, 132–134
цельнозерновые злаки для завтрака, 106
яйца, 121, 128–130, 322–323
для улучшения результатов 4-недельного сжигания жира, 200–201
или пищевые добавки, 79
обогащенные продукты (см. Обогащенные продукты для обеспечения витамином D)
закупка, 198
проблемы с поиском, 174
Боковое отжимание на локте, 300
Болезнь Крона, 47
Болезнь сердца, 18, 48, 318
Боль
в мышцах или суставах, 69, 319
из-за дефицита витамина D, 109
Боль в суставах, 69
Брокколи
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Стейк, портобелло с ячменем и брокколи, 214
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Брюссельская капуста
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220
Бургеры
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Бургеры с индейкой и грибами, 255
Бургеры с индейкой, грибами, нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Бургеры с лососем, 258
Бытовые движения, как комплекс упражнений, 309–316
В
Вафли
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
Вегетарианцы, 28, 174
Велбутрин, при Сезонном аффективном расстройстве, 108
Вес
витамин D связан с, 68–72
цель, питание после ее достижения, 317, 318
Вешенки. См. Грибы
Взвешивания, 326
Вино, 7, 14, 26–28, 61, 103, 175, 197
Витамин D
в 4-недельном сжигании жира, 140, 171, 197
в 7-дневном скоростном сжигании, 140, 171
в Летнем легком сжигании, 237
вес тела и, 68–72
взаимодействие с генами, 45
для снижения риска заболеваний, 47
для улучшения усвоения кальция, 43, 44, 67, 75, 146
для ускорения потери веса, 9
из солнечного света, 7, 20, 38, 41, 69, 163
как гормон/витамин, 43–44
как средство повышения настроения, 14, 24, 106, 318
на пищевых этикетках, 128, 133, 135, 329, 330
накапливаемый в жире, xii, 26, 63–64, 65–67, 69, 162, 163
накапливаемый летом, 68
нормализация уровня гормонов голода, 89
обогащенные продукты, 43, 49–50, 121–122, 331, 332–337
отслеживание потребления, 145–147
принцип 90/10 и, 143
рекомендуемая суточная доза, 56–57
сжигание жира благодаря, 23
синтез
у доисторических существ, 38
цвет кожи и, 38–40, 161–162, 167
у первобытных людей, 38–40, 68–69
стабильность, в приготовленной пище, 122
удвоение, в Зимнем согревающем сжигании, 225
функции, 43–44
чувствительность к инсулину благодаря, 26–27, 46, 65, 89
Витамин D как добавка
или богатая витамином D диета, 55–56
когда принимать, 133–140, 144–145, 147–149, 165–168, 174
когда увеличивать, 201
рекомендуется ежедневно, 122, 226
сокращение количества, летом, 238
Витамин А, 18, 70
в жире печени трески, 42
дефицит, 51
избыток, токсичность, 18–19
Витамин Е, 18, 19, 70
Витамин К, 19
Витамин С, в апельсиновом соке, 135
Витамины. См. также конкретные витамины
водо– или жирорастворимые, 54
дефицит, редкость, 51
определение, 43–44
«чудо», 17–18, 70
Внимание, витамин D улучшает, 46
Водка Оранжтини, 28, 249
Воспаление, витамин D уменьшает, 44–45
Восполнение потери жидкости, против усталости, 110–111
Времена года, питание в соответствии с, 151. См. также Летнее легкое сжигание; Зимнее согревающее сжигание
Время отхода ко сну, йога или растяжка перед, 310–311, 311–314
Время приема пищи, для предотвращения голода, 29
Вызванная диетой депрессия, 14
Выпад вперед с гантелями, 307
Высокое кровяное давление, 47
Г
Галлатэпигаллокатехина (антиоксидант), в зеленом чае, 80
Гаспачо, 276
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Гелиотерапия, 42
