Дэвид Агус - Краткий гид по долгой жизни
И когда вы рискнете уйти из магазинов на фермерские рынки, то увидите людей, которые гораздо ближе к источнику пищи. Изучите фермеров так же, как вы изучали магазины. На фермерских рынках редко продают импортное, поэтому вы найдете там самые свежие продукты. Если вы будете покупать большую часть свежих продуктов на фермерских рынках, то автоматически не купите обработанные химией, бедные питательными веществами и не соответствующие сезону. Возможно, вы потратите на продукты несколько больше, но это того стоит. Вы получите то, за что заплатили — высококачественную пищу, и к тому же можете радоваться, что вам не придется впоследствии оплачивать кучу медицинских счетов. При этом у высококачественной натуральной еды вкус лучше, поэтому вам будет достаточно меньшей порции, что облегчит контроль над калорийностью.
7. Вырастите огород
Это должно стать обязательным правилом для всех родителей, особенно если дети еще маленькие. По-моему, лучший путь научить детей принципам здорового питания и здорового образа жизни — это показать, как выглядят разные натуральные продукты в фазах роста. Это поможет вам выучить, что цветет в мае, а что собирают в декабре. И никакие продукты, которые вы можете купить в магазине или на рынке, не сравнятся по пищевой ценности с растениями, которые вы сорвали в нескольких метрах от кухни и сразу пустили в блюдо или съели сырыми.
Не паникуйте, если вы не огородник или живете в крошечной квартире. Проникнитесь духом экспериментаторства и начните с простых растений, которым подходят климат и место. В ближайшем питомнике вы сможете узнать все, что нужно, и купить оборудование (горшки, почву, семена). Вам не нужно владеть целым гектаром или огромным неиспользуемым двором. Достаточно будет просто ящика. Вы можете начать с выращивания приправ и трав (кинзы, базилика, мяты и шалфея), а потом, когда у вас будет больше места, переключиться на более сложные растения: перец, помидоры, огурцы, зеленую фасоль, горошек, салат-латук и швейцарский мангольд. В некоторых местах вы можете выращивать огород круглый год и менять культуры в зависимости от сезона. Лучше всего сделать это общим занятием и объединить силы с соседями. Распределите, кто и что выращивает, и пожинайте плоды.
8. Придерживайтесь подходящего режима питания
Стоит ли придерживаться безглютеновой диеты? Веганской? Сыроедения? Низкожировой? Диеты весонаблюдателей? По сути, не важно, если вам нравится то, что вы едите; телу это тоже нравится, и вы не принуждаете себя следовать излишне жесткой диете, из-за ограничений и строгостей которой вам может не хватать питательных веществ. Так же как в мире есть множество религий, есть и множество здоровых пищевых привычек, отработанных веками.
Мне нравится, как Майкл Поллан сформулировал 48-е правило питания: «Ешьте, как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки». Любой традиционный режим питания лучше, чем современная пищевая культура полуфабрикатов. Традиции вырабатывались в течение многих веков среди различных людей (и различных рационов) по всему миру. Они включают в себя умеренные порции, еду за общим столом, отсутствие отвлечений от еды и голод в промежутках (отсутствие перекусов). Сегодня большинство талий, которые больше, чем жизнь, появились не только из-за неправильного рациона, но и из-за плохих пищевых привычек. Мы едим в одиночестве, в общественном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы редко садимся за обеденный стол и проводим время в милой болтовне с приятными людьми.
И мы идем за второй, третьей и четвертой порциями, так как еды обычно больше чем достаточно. Мы избегаем чувства голода в течение дня, не придерживаясь режима питания, бездумно поглощая снеки. Или обратный вариант: мы не едим днем, чтобы наесться ночью, чаще переедаем и плохо спим. Поэтому всегда вставайте из-за стола с чувством легкого голода (и оставляйте в тарелке немного, остатки не всегда сила).
Один из простейших путей контроля над рационом — больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, а не на рабочем месте, перед телевизором или на ходу. Собирайте рецепты со всего мира и покупайте свежие продукты. Я даже разрешаю вам есть столько фаст-фуда и милых сладостей, сколько хотите, если вы самостоятельно их приготовите из натуральных ингредиентов. Потом съешьте это по тем же правилам, как и всю остальную пищу, считая ее удовольствием, и вы сделаете больше, чем средний американец.
9. Поддерживайте безмятежность в офисе
Не нужно проводить исследование, чтобы выявить, что напряжение на работе плохо влияет на здоровье, но сейчас можно сослаться и на несколько исследований, одно из которых недавно было проведено в Финляндии и показало, насколько плохо рабочие стрессы влияют на здоровье. В 2012 году финские ученые провели исследование примерно трех тысяч людей и выявили связь между напряжением на работе и ускорением старения. Как они это вычислили? Они измерили теломеры этих людей — участки ДНК, которые находятся на концах хромосом. Их длина связана со старением, вероятностью болезни и смертностью. Теория проста: чем короче теломеры, тем короче жизнь. И получается так, что чем больше у вас стрессов на работе, тем больше укорачиваются теломеры.
При этом избыток стресса не только укорачивает теломеры, но и повышает вероятность заболеваний сердца. Сейчас это уже избитая фраза — «стресс вызывает болезни сердца», но это так. Сердце относится к сильнейшим, неуязвимейшим органам; оно за день перекачивает примерно 2000 галлонов крови и делает более 100 тыс. ударов, но это не означает, что оно не подвержено скрытым воздействиям таким как психологический стресс. Не удивительно, что сердечные приступы чаще всего бывают в понедельник, первый рабочий день недели.
Работа — это часть жизни. Как можно снизить напряжение? Сформируйте привычки, которые будут поднимать настроение и помогать отвлекаться от проблем. Возможные варианты: в обеденный перерыв в солнечный день пойти погулять; больше ходить по офису и разговаривать по телефону стоя или прохаживаясь; делать глубокий вдох перед ответом на звонок; слушать за работой расслабляющую музыку; в обеденный перерыв пойти на фитнес, чтобы выпустить пар; установить фиксированные перерывы, в которые вы будете смотреть любимые блоги и сайты; выделить отдельное время для работы с электронной почтой. В среднем офисный работник тратит примерно 23 % рабочего времени на электронную почту и просматривает папку «Входящие» 36 раз в час. Требуется более минуты, чтобы вернуться к задаче, раз уж мы отвлеклись на новое письмо. А это увеличивает стресс.
10. Выпивайте за ужином стакан вина (если вам 21 год или больше!)
Не важно, что об этом говорит наука, но если привычка сохраняется в течение тысячелетий вне зависимости от культуры и религии, то, возможно, в ней что-то есть. Но сейчас мы уже знаем, что умеренное употребление спиртного, особенно красного вина, уменьшает вероятность заболевания сердца. Есть и минусы: спиртное увеличивает вероятность рака груди, а излишнее его потребление гораздо более вредно, чем абсолютная трезвость. Как вам ловушка? Для женщин рекомендуется не более одной порции алкоголя в день, для мужчин — не более двух. И если вы в течение недели не употребляли спиртное, то это не повод напиваться в выходные.
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне ее
Хорошее здоровье начинается с чистоты. Сложно поверить, но причиной существенного снижения заболеваемости инфекционными заболеваниями в промежутке времени между открытием бактерий и таких антидотов, как вакцины и антибиотики, были не высокотехнологичные методы лечения, а простое изменение гигиенических привычек — мытье рук. Его, конечно, нельзя поставить на один уровень с открытием пенициллина или прививок от оспы и полиомиелита, но мытье рук было серьезным медицинским прорывом середины XIX века и спасло множество жизней, до того как получили широкое распространение прививки и антибиотики.
В 1847 году врач венгерского происхождения Игнац Земмельвайс, работая в родильном доме при больнице в Вене, обратил внимание, что «родильная горячка» чаще поражала женщин, которые рожали с врачами, а не с акушерками. Это навело его на мысль изучить порядки больницы. Он заметил, что врачи часто приходили на роды после вскрытий умерших от бактериального сепсиса — заражения всего тела, когда воспалительный ответ на бактерии становится убийственным. Потом он ввел обязательное мытье рук хлорным антисептиком, и смертность упала в 10–20 раз за три месяца. Это было доказательством того, что передачу болезни можно уменьшить простейшим гигиеническим приемом, хотя врачи в то время не знали точных причин множества заболеваний. Если бы это открытие было сделано раньше, возможно, в нашей истории не было бы эпидемий, «выкашивающих» людей сотнями тысяч.
