Виталий Шевченко - Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни
Значение лечебно-оздоровительных мероприятий для людей с избыточной массой тела в последнее время возросло. При избыточной массе тела и особенно ожирении происходят неблагоприятные изменения в обмене веществ, ухудшаются адаптационные возможности организма, состояние здоровья, умственная и физическая работоспособность.
Избыточная масса тела и ожирение являются следствием накопления в организме резервного жира при систематическом потреблении пищи в количествах, превышающих энергетические потребности организма. Переедание связано в основном с нарушением регуляции обмена веществ и аппетита.
Проведенные расчеты дают основание считать, что даже незначительное переедание, если оно является систематическим, приведет к накоплению в организме избыточного количества жира и увеличению массы тела. Так, например, ежедневное потребление лишних 50 г ржаного хлеба (около 100 ккал) может привести в течение года к увеличению массы тела примерно на 5 кг.
Основным показателем избыточного питания является увеличение массы тела по сравнению с нормой. Для оценки массы тела используют различные таблицы, номограммы, формулы, простейшей и наиболее часто используемой из которых является формула Брока. Согласно ей масса тела в килограммах равняется величине роста в сантиметрах минус 100 (рост в см — 100 = масса тела). Об избыточной массе тела говорят в тех случаях, когда она превышает нормальную на 6–9 %, а об ожирении — при избытке массы тела на 10 % и более. Различают четыре степени ожирения: первая степень — масса тела выше нормальной на 10–29 %, вторая — на 30–49 %, третья — на 50–99 % и четвертая — на 100 % и более.
Другой простой и доступный всем показатель — индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2,
например, ИМТ = 70 кг / 1,75 м2 = 22,8.
ИМТ, равный 18,5–24, соответствует норме, 25–29 — ожирению первой степени, 30–40 — ожирению второй степени, свыше 40 — ожирению третьей степени.
Контроль за массой тела наиболее доступными методами осуществляют путем взвешивания на напольных весах без одежды натощак после посещения туалета и измерением толщины кожно-жировой складки. Последнюю измеряют не менее чем в трех точках — справа, на середине задней поверхности плеча, под нижним углом лопатки и на животе по сосковой линии на уровне пупка. Затем полученные данные складывают и делят на 3, определяя таким образом среднюю величину, которая в норме колеблется от 6 до 12 мм. Утолщение кожно-жировой складки следует расценивать как свидетельство роста жировых отложений.
Для людей с избыточной массой тела и ожирением предложено много диет, основным принципом которых является ограничение энергетической ценности рациона. Кроме диетотерапии, важным фактором является увеличение энергозатрат организма за счет физической нагрузки (физические упражнения, ходьба, бег, плавание и т. д.).
В рационе рекомендуется ограничивать потребление продуктов питания, богатых углеводами, в частности белого хлеба, мучных и макаронных изделий, манной и рисовой круп, сахара, сладостей, тортов; избегать потребления острых закусок, специй, приправ, которые стимулируют аппетит, ограничить потребление соли, соленых продуктов и жидкостей, исключить обильный прием пищи на ночь. Кроме углеводов, необходимо ограничить потребление животного жира, особенно тугоплавких жиров (они встречаются в баранине, в мясе индейки, утки, свинине), при этом следует увеличить долю растительных жиров (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое, оливковое масла) до 40 г в день. Вся пища должна готовиться в отварном виде или на пару, исключается жареная пища. В рацион включается ежедневно обильное количество овощей, не менее 500–700 г (капуста, морковь, свекла, кабачки и др.). Овощи необходимы как источник витаминов в первую очередь и, кроме того, как источник природных кислот (в частности, тартраловая), которые предотвращают переход в организме углеводов в жиры и тем самым способствуют снижению массы тела и снижению аппетита. Соль нужно ограничить до 5 г в день (в норме человек ежедневно употребляет до 12–15 г соли), так как поваренная соль способствует задержке жидкости в организме и, наоборот, избыток жидкости задерживает соль в организме — образуется порочный замкнутый круг. Поэтому необходимо ограничить количество жидкости до 1–1,2 л в день, включая супы, чай, молоко и т. д. (в норме человек употребляет до 2–2,5 л жидкости).
Необходимо включать в пищу легкоусвояемые белковые продукты — рыбу, тощую говядину, мясо курицы, нежирный творог. Особенно полезен своими свойствами так называемый кальцинированный творог. Многолетний опыт его применения дает основание сделать вывод о его высокоэффективности в борьбе с избыточной массой тела и ожирением. (Способ приготовления кальцинированного творога в домашних условиях изложен в разделе о диете при заболеваниях поджелудочной железы.)
Не нужно стремиться к быстрому снижению избыточной массы тела, так как стремительная потеря лишних килограммов может привести к другим изменениям в обмене веществ, которые зачастую бывает труднее откорректировать, чем само ожирение. Рекомендуется в первый месяц проведения диетотерапии снизить массу тела не более чем на 5–6 кг, а в последующие месяцы на 1,5–2 кг ежемесячно. Исходя из этого каждый может рассчитать, за какой период следует ожидать снижения массы тела до нормальной. Например, если масса тела составляет 90 кг, а нормальный (должный) вес 70 кг, то за первый месяц достигается вес 85 кг (минус 5 кг), за второй месяц 83 кг (минус 2 кг), за третий месяц 81 кг (минус 2 кг) и т. д., таким образом, нормализация веса занимает 8 месяцев. Такой медленный метод похудания приводит к стойкому эффекту, быстрое же похудание дает кратковременный эффект, после достижения которого через некоторое время, буквально через 1–2 месяца, вновь стремительно нарастает масса тела (вот в чем основная ошибка всех «быстрых» диет, а также применения гербалайфа и других ему подобных «сжигателей жира»).
Кроме изложенных основных принципов диетотерапии при похудании нужно в нее 1–2 раза в неделю включать «разгрузочные» дни, лучше всего яблочные (1–1,5 кг яблок на день без какой-либо другой пищи) или кефирные (1–1,5 л на день); целесообразно вечером накануне и утром в день проведения разгрузочных дней использовать очистительную клизму 1,5–2 л кипяченой воды комнатной температуры. Яблоки или кефир делятся на 5–6 приемов и употребляются равномерно на протяжении дня. При небольшой физической работе можно устраивать мясные разгрузочные дни — 300–350 г отварного мяса без соли, также распределить равномерно на несколько приемов; или творожные — 500 г с 2–3 стаканами чая. Однако полное голодание в течение 1–2 недель с употреблением лишь щелочных минеральных вод нельзя признать эффективным методом, а скорее наоборот.
Если человек удовлетворительно переносит диету, данный рацион назначают до снижения массы тела до нормальной, а затем можно расширить диету — разрешается включать жареную пищу, увеличить количество потребляемой соли до 10 г в день, а жидкости до 2 л, но при этом не следует забывать об ограничении углеводов, особенно сахара, и жиров, в частности сливочного масла, а также умеренном потреблении белого хлеба. Последний прием пищи должен осуществляться не позднее чем за 2 ч до сна, для него подходит малокалорийная пища, лучше всего стакан кефира (около 110 ккал). Показателем правильности питания должно служить не только снижение массы тела, но и связанные с ним улучшение общего самочувствия и повышение нервно-мышечного и психического тонуса, ощущение душевного комфорта.
Нужно сказать, что только одно соблюдение диеты, без увеличения физической активности, не всегда приводит к желаемому эффекту. Поэтому помимо гимнастики тучный человек должен много ходить (не менее 10–12 км в день), летом ходьбу можно сочетать с плаванием, ездой на велосипеде, а зимой — с катанием на лыжах или коньках; использовать трудовую деятельность, требующую мышечных усилий. Кроме того, необходимо использовать физические методы воздействия на организм. Водные процедуры применяются в виде контрастных ванн с температурой воды 25–42 °C через день на протяжении 20–25 дней. Следует использовать обтирание тела полотенцем, смоченным прохладной водой, с последующим вытиранием насухо и растиранием до появления на теле легкой красноты; общее или частичное обливание прохладной водой с постепенным понижением ее температуры; купание в открытых водоемах и бассейнах.
Часто возникает вопрос об использовании бани или сауны. Нужно сказать, что баню или сауну можно использовать после консультации с врачом; они показаны при избыточной массе тела или ожирении первой и второй степени, не сопровождающемся заболеваниями сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.). Необходимо учитывать, что в парильнях бань вследствие повышения обмена веществ возрастает потребность в кислороде, изменяются газовый обмен и функция сердечно-сосудистой системы, которые зачастую не восстанавливаются в течение двух и более часов после процедуры, что иногда приводит к различным серьезным осложнениям. Снижение массы тела после мытья в бане происходит в основном за счет потери воды с потом.
