Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Суточная потребность взрослого мужчины: 1 мг. Чем выше уровень потребления углеводов, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность).
Рибофлавин (витамин В2) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, улучшает ночное и цветовое зрение.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство продуктов. Дрожжи (0,68); горох, гречневая крупа, макаронные изделия (0,04—0,07); хлеб (0,08—0,12); молоко и молочные продукты (0,1–0,2); сыры (0,3–0,4); мясо (0,15—0,20); печень (2,0–2,2); почки (1,8); яйцо (0,44); бобовые.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг (0,07 мг на 1000 ккал). Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: сухость и синюшность губ, рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.
Никотиновая кислота (ниацин, витамин РР) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена, влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и поджелудочной железы, участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен в растительных и животных продуктах. Это мясо и мясные продукты (6—12); печень (5—25); почки (5–8); рыба (2—10); молоко (0,4–1); сухофрукты (0,1–0,9); овощи (0,2–1); горошек, соя, чечевица (2,3–5); хлеб (10–40); крупы (1,5–5); рисовые отруби (28—140); пшеничные отруби (14–40). Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.
Суточная потребность взрослого мужчины: в организме возможен синтез из триптофана, получаемого с пищей (1 мг витамина РР из 60 мг триптофана). 60 г белка содержат 600 мг триптофана (10 ниациновых эквивалентов). В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко (50 мг/100 г); бобовые (200–450); мясо и мясные продукты (150–350); яйца (200); рыба (150–200).
Признаки недостатка/избытка у мужчин: пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность); поносы; сухость и бледность кожных покровов; сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами; эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей; гиперкератоз; гиперпигментации. Очень высокие дозы вызывают поражения печеночных клеток. При приеме более 50 мг – гиперемия кожи лица, шеи, груди в связи с резким расширением артериол и капилляров кожи.
Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе белков, обмене липидов; оказывает регулирующее влияние на функцию нервной системы; на функцию надпочечников и половых желез; оказывает гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень говяжья (6,8); дрожжи (4,2); яйца (6–7); рыба (0,2–1,0); овощи (0,2–0,6); фрукты (0,05—0,3); мясо (0,5–0,15); хлеб ржаной (0,5–0,6); молоко (0,35—0,4).
Суточная потребность взрослого мужчины: 5—10 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: наблюдаются редко. Это замедление роста, похудение; повреждения кожи (дерматит); дегенеративные заболевания нервной системы; нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (потеря аппетита, гастроэнтероколиты, поносы, воспаления языка); снижение сопротивляемости организма в связи с нарушением синтеза антител; анемия, нарушение синтеза гемоглобина, жжение в стопах, зрительные нарушения; нарушения умственной деятельности; психическая депрессия; апатия; слабость мышц-разгибателей, сексуальные нарушения.
Пиридоксин (витамин Вб) участвует в обмене белков и аминокислот (особенно таптофана и глутаминовой кислоты); оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; участвует в липидном обмене, катализирует превращение линолевой кислоты в высокоактивную арахидоновую; оказывает липотропное действие (тем самым антиатеросклеротическое действие); участвует в кроветворении; стимулирует кислотообразование желудочными железами.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (1–2); мясо; рыба (0,3–0,7); фрукты и овощи (0,1–0,5); яйца (0,1–0,14); молоко и молочные продукты (0,05—0,3); хлеб (0,2–0,3). Установлен синтез кишечными бактериями у человека.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг. У пожилых и стариков возрастает. Резко возрастает при алкоголизме.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: при сбалансированном рационе недостаточность не возникает. В раннем детском возрасте – задержка роста, нарушение функции желудочно-кишечного тракта, повышенная возбудимость, иногда эпилептиформные судороги, анемия. У взрослых – потеря аппетита, тошнота, глоссит, жировая инфильтрация печени. Возможно поражение периферической нервной системы (периферическая невропатия).
Биотин (витамин Н, или витамин В8) оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; играет ключевую роль в жировом обмене (образовании жирных кислот), участвует в углеводном обмене, обмене аминокислот, имеет гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): пивные дрожжи (90 мкг/100 г); почки (90–40); яйцо (12–15); яичный желток (56); капуста белокочанная (20); другие овощи (3–7); мясо (2,5–5,9); рыба (0,1–3,0); пшеничная мука (7—12); кукуруза, овсяная крупа, горох (20); сыр (1,8–2,0); рис полированный (4–6).
Суточная потребность взрослого мужчины: 0,15—0,3 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: дерматит, тошнота, отсутствие аппетита, гипотония, психомоторная заторможенность, глоссит, кератоконъюнктивит, метаболический ацидоз, анемия, гиперхолестеринемия. В сыром яичном белке имеется авидин, который связывает биотин, образуя с ним нерасщепляемое соединение.
Фолиевая кислота участвует в кроветворении (формировании нормальных эритроцитов); играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот (метионина), холина (регулирует его обмен), участвует в синтезе белка, клеточном делении; способствует нормальному развитию и функции мозга; обеспечивает нормальные сексуальные функции; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Действие фолиевой кислоты зависит от наличия в организме витамина В12.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): дрожжи (550 мкг/100 г); печень (225–240); почки (50–60); мясо (10–50); яйца (7,5—10); зелень петрушки (110); шпинат (80); молоко (5–5,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 200–400 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: макроцитарная мегалобластическая анемия; повышение температуры; запоры или поносы; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока, бледность слизистых оболочек; астения; нейропсихические нарушения; различные неврологические симптомы; задержка роста и полового созревания у детей, у взрослых – ослабление потенции и либидо.
Цианкоболамин (витамин B12) участвует в кроветворении; оказывает антианемическое действие; участвует в синтезе миелина в нервной системе, в синтезе некоторых аминокислот, пуриновых и пиримидиновых производных, нуклеиновых кислот и белка; в липидном обмене; оказывает липотропное действие. Может усваиваться только при наличии внутреннего фактора, вырабатываемого железами желудка.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (36–60 мкг/100 г); почки (25–30); сельдь, скумбрия, сардины (10–12); мясо (2–2,6); куры, яйца (0,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 3–5 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: изменения во всех органах и тканях, астения; потеря веса; отсутствие аппетита; поносы; бледность слизистых; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока; гиперхромная мегалобластическая макроцитарная анемия; полиневриты; расстройство чувствительности; субфебрильная температура. У детей, кроме того, замедление роста. При длительном применении возможно образование антител к витамину В12; прогрессирование развития злокачественных опухолей.
Витаминоподобные вещества
