Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.
Как можно чаще ходите босиком!
При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо.
Чихание, кашель, смех, рвотаКогда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины.
Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.
ДефекацияПозы, изображенные на рисунках (рис. 35а, б), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.
Рис. 35
Подъем предметовВстаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;
поставьте ноги на ширину плеч или бедер;
напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;
обхватите предмет руками, как вам удобно;
подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе;
напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;
поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
Опускание предмета на землюВтяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.
Перенос тяжестиПри боли в спине носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму:
распределяйте вес равномерно в обеих руках или на лопатках, как на коромысле;
не носите предметы на одном боку, в одной руке, искривляя тем самым позвоночник;
держите мышцы живота в постоянном напряжении, а колени – слегка согнутыми;
если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;
обувь надевайте мягкую, на толстой упругой подошве, чтобы создать амортизацию.
При первых же признаках боли поставьте предмет, медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло и боль не уходит, постарайтесь как можно скорее лечь в одну из лечебных поз, о которых я рассказывала выше.
Поднятие и опускание предметаСоставьте два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте их на резиновый коврик, чтобы ножки не скользили;
осторожно встаньте на сиденья – одна нога на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия;
убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать.
Работа по дому, в садуСоблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Толкайте садовую тележку (или чемодан) перед собой:
встаньте лицом к предмету,
одну ступню поставьте немного впереди другой, ноги слегка согните, ягодицы напрягите, спину держите прямо (поясничный изгиб уплощен),
толкайте предмет за счет силы ног и рук, причем используйте обе руки,
не наклоняйтесь над предметом.
Ванна, баняЖелательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц. Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы будете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплой, но не горячей, постоянной, для чего добавляйте время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглой. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.
Находясь в ванне, вы можете выполнять упражнение «наклон таза», делать массаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.
Внимание: не выходите из ванны самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать. После ванны обязательно лягте и примите удобную позу.
Если вы предпочитаете баню, то после парной не принимайте душ холоднее температуры вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодную воду бассейна, обтирание льдом) противопоказаны.
Интимные отношенияВо время полового акта примите удобную и безболезненную позу. Активным является партнер, не имеющий болей.
Спорт, танцыВсе, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанги, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегли, городки) противопоказано!
Разрешаются плавание (на спине, брассом, по-собачьи), ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля. Обязательны – специальные упражнения и лечебные позы, о которых рассказано выше.
Особенности питания при остеохондрозе
«Пища – это лучшее лекарство», – утверждал великий врач древности Гиппократ. Могу добавить: «И для позвоночника тоже». Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.
Кальций – основной структурный компонент в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99 % общего количества кальция в организме. Лучший источник кальция в питании – молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.
Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.
Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, влияет на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).
Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, стимулирует процессы роста. Марганец содержится в крупах (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундуке, картофеле, капусте, яблоках, черной смородине, печени, рыбе.
Не забывайте и о витаминах: они необходимы для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата человека.
В терапии остеохондроза позвоночника важен правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями 6 раз в день по следующему расписанию:
7–8 часов завтрак
11 часов второй завтрак
14 часов обед
17 часов полдник
19 часов ужин
21 час стакан кефира, простокваши, ацидофилина или яблоко
«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить», – эти слова Сократа хорошо известны сегодня тем, кто ведет здоровый образ жизни. Вам тоже следует постоянно вспоминать мудрые слова Сократа, принимая пищу, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило, – ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно! Предлагаю вашему вниманию 17 основных правил, которых надо придерживаться в еде.
➘ Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалосодержащие продукты), белки (мясные или молочные продукты), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи.
Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.
➘ Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.
