Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Вы найдете образец дневника усталости в приложении А. Таблица представляет собой вертикальные графы для дней недели и горизонтальные строки с пустыми ячейками, где вы можете записывать информацию о своем рационе, физических упражнениях, стрессе, уровне энергии и многом другом. Заполнив график на всю неделю, вы получите правдивую картину своих привычек и циклов усталости на протяжении каждого дня. Есть ли последовательные пики и спады уровня энергии во время бодрствования? Можете ли вы отметить какие-либо факторы, усугубляющие или облегчающие вашу усталость?
Некоторые женщины считают, что контролировать привычки, уровень стресса и чередование приливов сил и усталости полезно само по себе, потому что благодаря этому они снова обретают тесный контакт со своим телом и видят симптомы в более реалистичном свете. Они могут осознать, например, что на самом деле остаются утомленными не 24 часа в сутки, как думали прежде, что их уровни энергии и усталости имеют свои максимумы и минимумы в течение дня. Также можно обнаружить тесную связь между усталостью и сидячим образом жизни или уровнем стресса. Или понять, что небольшие изменения в образе жизни – легкие коррективы в меню завтрака или обеда или быстрая ходьба – способны оказать значительное влияние на последующий уровень энергии.
2. Спите одна
Даже если вы состоите в браке или в серьезных отношениях, попробуйте спать в одиночестве в течение нашей семидневной кампании против усталости, чтобы не дать никому повлиять на качество вашего сна. Конечно, интимные отношения вполне возможны, но затем уходите в свою постель и комнату. Целью является буквально и фигурально закрыть дверь и не дать кому-либо нарушить ваш сон. Ваш партнер простит вас; на самом деле он или она наверняка будет любить вас еще больше, если вы будете меньше уставать!
Отведите на сон как минимум восемь часов в прохладной, темной, тихой комнате. Хотя бы за полчаса перед сном выключите компьютер и телевизор и оставьте заряжаться свой мобильный телефон в другой комнате. Оглянитесь: не мигает ли или не светится где-то огонек (будильника, часов и таймера на DVD, и т. д.), – и выключите их или закройте крышку ноутбука. Любой, даже малейший свет может помешать мелатонину подняться до нужного к вечеру уровня; а он вам необходим, чтобы заснуть и достичь глубоких восстановительных стадий сна, которых требует организм. Если вы не можете затемнить комнату, наденьте маску для сна или повесьте плотные шторы или жалюзи.
Прежде чем лечь спать, можно принять препарат магния, чтобы помочь себе расслабиться перед сном и лучше выспаться. (Мне нравится продукт под названием «Натурал калм», содержащий кальций и магний в виде порошка; нужно просто добавить воду и выпить.) Кроме того, можно принять добавку 5-HTP, аминокислоту, используемую организмом для производства серотонина – нейромедиатора, успокаивающего и повышающего качество сна. Если вы уже их принимаете, продолжайте делать это в одно и то же время каждый вечер: качество сна зависит от постоянства привычек! Прежде чем пойти спать, потратьте несколько минут на упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц или успокаивающие позы йоги. Попробуйте полежать в ванне с солью, содержащей магний, чтобы снизить напряжение мышц, расслабить кровеносные сосуды и подготовить себя к здоровому сну. Просто влейте один стакан английской соли эпсома и одну чашку пищевой соды в теплую ванну, затем хорошенько отмокните там в течение часа, а потом – прямиком в постель.
3. Придерживайтесь «чистой» диеты
Это значит никаких обработанных продуктов в течение семи дней. Употребляйте в пищу только натуральные продукты в их узнаваемой форме (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, орехи, семена, бобы, бобовые, постное мясо). Избегайте простых сахаров – не только обычного сахара, но и сиропов и всего, что содержит компонент с названием, оканчивающимся на «-оза», такой как глюкоза, сахароза, мальтоза и декстроза. Для простоты попробуйте следовать правилу: если на продукте есть этикетка с ингредиентами, не ешьте его. Кроме того, пейте минимум алкоголя (или вообще не пейте) и поменьше употребляйте кофеина (однако не отказывайтесь от него совсем, это может вызвать головные боли из-за отвыкания и усугубить усталость).
Пейте один «зеленый» напиток в день, в идеале на завтрак или до полудня. Зеленые напитки – непревзойденное средство для пополнения запасов энергии: они обеспечивают концентрированные, «высокооктановые» жидкие порции пищеварительных ферментов и насыщают вас фитонутриентами и антиоксидантами и делают это быстро, легко и эффективно. Эти богатые питательными веществами напитки повышают иммунитет, улучшают пищеварение, помогают сохранять устойчивый уровень сахара в крови, поддерживают силы, способствуют ясности ума и повышают общее самочувствие. Большего и представить себе нельзя!
Вот мой любимый рецепт «зеленого напитка» (на два больших стакана, всего около 600 мл):
• 4 зеленых яблока, нарезанных дольками или кубиками;
• 7–8 крупных листьев капусты (горькие стебли удалить);
• 4–5 листьев шпината;
• 1/2 лимона, очищенного от кожуры и семян и нарезанного;
• вода по вкусу.
Поместите ингредиенты в соковыжималку или блендер и смешивайте их, пока не добьетесь желаемой консистенции. Произнесите тост за свое здоровье – и пейте!
Когда я не дома, я часто покупаю зеленый напиток в Juice Press, сети розничных магазинов в Нью-Йорке. В частности, я люблю «OMG!»[3], содержащий соки сельдерея, огурца, груши, грейпфрута, капусты и петрушки, и «Доктор зеленый сок», который состоит из сока красных яблок, ананаса, капусты, лимона и имбиря. Я понимаю, что у людей, живущих за пределами Нью-Йорка, нет возможности пользоваться этими киосками, но я привожу здесь свои любимые формулы, чтобы вы могли поискать что-то подобное в своем районе или попробовали приготовить собственную версию дома.
Придерживаясь «чистой» еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества – магний, железо и жирные кислоты омега-3.
Магний. Усталость – распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть. В ходе исследования Научно-исследовательского центра питания человека Гранд-Форкс при департаменте сельского хозяйства США (Северная Дакота) ученые обнаружили, что у женщин даже с небольшим недостатком магния наблюдается учащенное сердцебиение и им требуется больше кислорода для выполнения связанных с физической нагрузкой задач, что оказывается необходимо после того, как их уровень магния восстанавливается до нормы. Другими словами, когда у вас низкий уровень магния, организму приходится трудиться больше, чем он должен, что со временем может привести к утомлению. Также магний играет важную роль в укреплении костей и нужен для правильного функционирования сердца, нервов, мышц и иммунной системы. Более того, этот минерал способствует расслаблению мышц, окружающих дыхательные пути, что помогает держать последние открытыми. Это важно, поскольку достаточное количество кислорода в легких и всех ваших жизненно важных органах имеет большое значение для поддержания бодрости.
Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).
Железо. Некоторые считают, что повысить запас энергии так же просто, как и увеличить содержание железа в своем рационе. Недостаток железа – один из самых распространенных дефицитов питательных веществ и ведущая причина анемии в США. Самый типичный симптом дефицита железа – усталость. Этот минерал является неотъемлемой частью гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец, который переносит кислород из легких к тканям по всему телу. Железо поддерживает обмен веществ, нормальную работу клеток, а также синтез некоторых гормонов; кроме того, он важен для роста и развития.
Женщины с обильными менструациями и (или) с низким потреблением животного белка и богатых железом овощей (например, чечевицы, шпината и капусты) наиболее склонны к дефициту железа (и даже железодефицитной анемии). Железо из продуктов животного происхождения усваивается легче, чем из растительных, поэтому подумайте над введением в рацион небольших порций органического красного мяса, птицы, рыбы хотя бы при одном приеме пищи каждый день в течение нашей недельной кампании. Если вы не потребляете продукты животного происхождения и подозреваете, что не получаете достаточного количества железа из растительных источников, или думаете, что ваш уровень железа может быть низким по другим причинам, обсудите возможность приема добавки железа с врачом. Исследование, опубликованное в 2012 г. в Canadian Medical Association Journal, показало, что, когда женщины в предменопаузальном периоде с необъяснимой усталостью (и с низким уровнем железа, но не анемией) принимали железо в течение 12 недель, их усталость снималась почти на 50 %. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день. После 51 года – среднего возраста наступления менопаузы (когда у женщины прекращаются менструации) – потребность в железе снижается до 8 мг в сутки.
