Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Красть ваши силы и (или) увеличивать риск развития депрессии или тревоги могут самые разнообразные процессы в вашем мозге. Я говорю не только о синдроме суперженщины, когда некоторые представительницы нашего пола считают, что должны успевать везде и всюду и перевыполнять любые обязательства. Есть и другие подлые и коварные эмоциональные привычки, наносящие вред вашему самочувствию и жизненному тонусу, – и женщины особенно уязвимы для них из-за необходимости совмещать работу и семью и нашего природного образа мышления.
К счастью, можно научиться оказывать себе эмоциональную помощь самостоятельно. Первый шаг – определить вредную привычку, а затем можно принимать меры, чтобы ее изменить.
Привычка: перфекционизмПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы заставляете себя соответствовать невероятно высоким стандартам, и вам представляется, что, если что-то не получится, мир рухнет. В целом всем, что бы вы ни делали, вы недовольны. Это будто у вас за плечом сидит надсмотрщик за рабами, постоянно пинающий и критикующий, выжимая из вас силы. Исследование, проведенное Университетом Кёртина в Перте (Австралия) в 2014 г., выявило значительную связь между некоторыми аспектами перфекционизма (например, беспокойством из-за ошибок и сомнениями в своих действиях) и патологической тревогой и генерализованным тревожным расстройством (ГТР).
ЛЕЧЕНИЕ. Стремитесь к превосходству, но не к идеалу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые планки и цели. Спросите себя: «Я требовала бы от своей подруги соответствия тем стандартам, к которым стремлюсь?» Затем установите приоритеты и подумайте, что заслуживает ваших самых усердных стараний, а что можно выполнить «просто хорошо». Это помогает сосредоточиться на самом занятии, а не на результате.
Привычка: чувство виныПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы часто жалеете о сделанном выборе, вам хочется переиграть все заново, или вы делаете то, чего не хотите делать, только чтобы избежать чувства вины. К сожалению, частые приступы чувства вины снижают вашу самооценку и влекут подавленное настроение и упадок сил. Ученые из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн обнаружили в 2014 г., что склонность к чувству вины и стыда – один из факторов риска при развитии тревоги и ГТР.
ЛЕЧЕНИЕ. Усомнитесь в своей вине. Когда в вас прокрадывается чувство вины, спросите себя: «Это рациональная, логичная мысль? Каковы доказательства в подтверждение того, что я говорю себе?» Если для чувства вины нет никаких оснований, оно, скорее всего, рассосется само по себе. Если основание есть, подумайте, о чем ваше чувство вины пытается вам сказать. Если вы сделали что-то не так или не в соответствии с собственными ценностями, попробуйте изменить ситуацию, извинившись или изменив свое поведение.
Привычка: подавление чувствПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию. Но под угрозой и здоровье: в 2011 г. исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с СХУ и анорексией в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.
ЛЕЧЕНИЕ. Прислушайтесь к своим чувствам и попытайтесь раскопать самые потаенные; здесь поможет ведение дневника. Каждый день тратьте несколько минут, записывая свои мысли о разных сторонах собственной жизни – в частности, о ситуациях, которые вас расстраивают или беспокоят. Начните рассказывать окружающим, что вы чувствуете, используя мягкие формулировки (например, «мне кажется…»), а не обвинительные; объясняйте, как на вас повлияли обстоятельства, связанные с конкретной ситуацией, а затем попросите о конкретном изменении, которое вы считаете необходимым.
Привычка: стремление угождатьПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вам трудно отказывать в просьбах, даже если у вас нет времени или желания исполнять их. Вы часто ищете похвалы или одобрения на работе или при общении с людьми. И вы, как правило, стараетесь уклониться от конфликта, потому что переживаете, какая будет реакция у окружающих. При таком подходе можно потерять самоуважение, что повышает риск ухудшения настроения и (или) усталости. Действительно, исследование специалистов из Колледжа Уильяма и Мэри в Уильямсбурге (Вирджиния) в 2000 г. показало, что студенты с депрессией были больше склонны к самокритике и больше испытывали потребность угодить окружающим.
ЛЕЧЕНИЕ. Пересмотрите свои мотивы. Прежде чем согласиться сделать кому-то одолжение, на которое у вас на самом деле нет времени, спросите себя, зачем вам это. Если причина в том, чтобы просто не разочаровать кого-то или снискать его благосклонность, а вам это будет в ущерб, дважды подумайте, прежде чем сказать «да». Кроме того, разберитесь, какую пользу приносит вам стремление угождать другим – возможно, это помогает вам чувствовать свою необходимость и важность, – и ищите другие способы добиться этого.
Привычка: копание в собственных проблемахПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы часто думаете о событиях, расстроивших вас, рассматривая их с разных сторон. Когда вы то и дело возвращаетесь к одним и тем же мыслям, вы как будто крутите свои умственные колеса, из-за чего может казаться, будто проблемы поглотили вас с головой. Исследования показывают, что постоянное возвращение к какой-то проблеме ведет к тому, что человек начинает думать о ней во все более негативном ключе, запуская нисходящую спираль депрессии и тревоги. В исследовании 2014 г. ученые из Бельгии доказали, что рост депрессивных симптомов в течение недели можно предугадать по тому, как долго респонденты копались в своих прошлых проблемах.
ЛЕЧЕНИЕ. Осознайте, что зациклились на одной и той же проблеме, и отвлеките себя, когда это будет повторяться. Перенаправьте внимание на какое-нибудь интересное или требующее особого внимания занятие (например, физические упражнения или приятное хобби), а затем назначьте себе время для решения проблем на несколько часов позже, когда сможете посмотреть на ситуацию с новой точки зрения. Когда наступит назначенное время, продумайте варианты решений, а затем генерируйте идеи по поводу того, что вы можете сделать для достижения цели.
Тревожные расстройства
Беспокойство может вызвать усталость, но редко столь же сильную, как депрессия. Физические и эмоциональные симптомы тревоги отнимают силы по целому ряду причин. Наш организм расходует энергию без остатка, когда постоянно работает в режиме «красного сигнала тревоги», и готов начать активное сопротивление потенциальным угрозам. Когда физическая угроза не реализуется и адреналин возвращается в норму, вы ощущаете резкий упадок сил, способный привести к усталости. Тревога провоцирует глубокое мышечное напряжение в течение дня, изнуряющее ваше тело и оставляющее после себя чувство «опустошенности». Добавьте к этому гормональные и нервные изменения, типичные во время сильного стресса (реакция организма «борись или беги» стимулирует высвобождение гормонов стресса, которые оказывают волновой эффект на разные функции организма), и результатом становятся перегрузка и усталость из-за тревоги.
Беспокойство приводит к психическому истощению, потому что концентрация на страхе и тревоге – утомительный процесс. Тревога запускает множество быстрых, напряженных мыслей, и вашему мозгу, подобно мышце, может не хватить энергии. Из-за тревожного состояния труднее заснуть или спать без перерывов. Бессонница – распространенный побочный эффект тревоги, и бессонные ночи еще больше выжимают силы, образуя порочный круг. Кроме того, недостаток сна может повысить упреждающее беспокойство (чувство тревоги, когда вы ожидаете пугающего или беспокоящего вас события), как показали исследования сотрудников Калифорнийского университета (в Беркли). Кроме того, из-за постоянной усталости труднее справиться со стрессовыми ситуациями, поэтому проблема накапливается.
При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), самом распространенном типе тревожного расстройства, нервозность и беспокойство возникают без причины, человек легко устает, ему трудно сосредоточиться, он раздражителен и (или) испытывает мышечное напряжение или расстройство сна (трудности с засыпанием или сном или беспокойный или просто неудовлетворительный сон). Для постановки диагноза «ГТР» симптомы должны наблюдаться в большую часть дней хотя бы на протяжении полугода. Тревога не связана с приступами паники (хотя у пациентов с ГТР могут случаться панические атаки). Она не объясняется смущением или чрезмерной застенчивостью на людях (как при социальной тревожности), или необоснованными мыслями, или страхами, заставляющими вас снова и снова повторять одно и то же действие (например, при обсессивно-компульсивном расстройстве). При ГТР тревога, как следует из названия, носит общий характер, но нервозность, беспокойство и (или) физические симптомы, связанные с ней, вызывают упадок настроения или ухудшают способность к нормальной жизнедеятельности – на работе, дома, с друзьями и т. п.
