Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Джейсон Уирик работает шеф-поваром и является директором журнала «Кулинария для вегетарианцев» (The Vegan Culinary Experience). Она обслуживала различные мероприятия для таких компаний, как Гугл, Фонд Фрэнка Ллойд Райта (Frank Lloyd Wright Foundation) и других, а также была потрясающим инструктором в Шотландском университете кулинарии. Джейсон великолепно разбирается во вкусах и ароматах, он знает, какие именно специи нужно добавить, чтобы натуральные продукты стали непреодолимым соблазном для ваших вкусовых рецепторов, а также он делает процесс готовки быстрым и простым, что просто идеально подходит постоянно занятым людям и тем, кто раньше никогда не готовил. Джейсон помог мне с рецептами и в моей предыдущей книге.
Меню на неделю
День первый
Завтрак
• Гречневые оладушки с черникой
• Вегетарианская колбаса
• Свежие грибы
Обед
• Огородный салат с помидорами
• Запеченный овощной фалафель
• Пита
Ужин
• Суп-минутка из красной чечевицы
• Салат с коричневым рисом
• Шпинат на пару с долькой лимона
• Фруктовый лед
День второй
Завтрак
• Вафли с кленовым беконом
Обед
• Салат с макаронами и зеленью
Ужин
• Салат со шпинатом и дробленым миндалем
• Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто
• Пюре из сладкого картофеля
День третий
Завтрак
• Запеченная овсянка с изюмом
• Овощной бекон
Обед
• Тосканский ролл
Ужин
• Чили из белой фасоли и красного риса
• Шпинат на пару
• Банановое мороженое
День четвертый
Завтрак
• Ролл на завтрак
• Свежая клубника
Обед
• Салат из зелени
• Пицца из английских маффинов
Ужин
• Нежный тыквенный суп-пюре
• Картофельная запеканка
• Брокколи на пару
• Шоколадный пудинг
День пятый
Завтрак
• Батончики из кукурузной крупы
Обед
• Салат «Табули» из киноа
• Бургер с грибами
Ужин
• Радужный салат с клубничным соусом
• Запеченные зити
• Теплое вишнево-яблочное пюре
День шестой
Завтрак
• Фритата
• Тост из хлеба с отрубями
Обед
• Зелень с жареным
• острым темпеем
• Сухарики
Ужин
• Яблочный суп-пюре с карри
• Жареный коричневый рис
• Спаржа на пару
• Шоколадный пудинг
День седьмой
Завтрак
• Смуси «Парфэ»
• Банан
Обед
• Нежный тыквенный суп-пюре
• Сэндвич с турецким горохом
Ужин
• Фаршированный перец с тыквой, черной фасолью и рисом
• Кус-кус с мятой по-мароккански
• Малиновые брауни
Завтраки
Гречневые оладушки с черникой
Количество порций: от 2 до 4
Эти цельнозерновые оладушки, сбрызнутые кленовым сиропом, сделают ваш завтрак вкусным и питательным. Черничная нотка сделает его еще полезнее для здоровья.
• Полстакана гречневой муки
• Полстакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий
• Две чайные ложки молотых семян льна
• Чайная ложка разрыхлителя без содержания алюминия
• Щепотка соли
• Стакан рисового молока
• Стакан свежей черники
• 1–2 чайные ложки сафлорового масла, чтобы смазать сковороду
• Подогретый кленовый сироп
В средней миске смешайте гречневую муку, кондитерскую муку, льняную муку, разрыхлитель и соль. Взбейте, чтобы получить однородную массу. Медленно добавьте рисовое молоко и продолжайте размешивать, чтобы избавиться от комочков. Добавьте чернику.
На умеренном огне разогрейте чугунную сковороду, затем слегка смажьте ее небольшим количеством сафлорового масла. Поместите на сковороду немного теста, чтобы получился 10-сантиметровый оладушек и жарьте, пока края не подсохнут и не начнет пузыриться – приблизительно 2–3 минуты. Аккуратно переверните оладушек и обжарьте его с другой стороны до образования золотистой корочки, около 2–3 минут. Подавайте оладьи горячими вместе с подогретым кленовым сиропом.
На каждый оладушек: 82 калории, 2 г белка, 16 г углеводов, 3 г сахара, 1 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 112 мг натрия.
Вафли
4 порции (четыре вафли)
Аромат готовящихся вафель наполнит своим благоуханием всю вашу квартиру
• 1 банан
• Стакан цельнозерновой кондитерской муки
• Четверть стакана соды для выпечки
• Две порции заменителя яиц с добавлением только половины указанного на упаковке количества жидкости
• 1¼ стакана миндального или соевого молока
• Чайная ложка лимонного сока
• Антипригарный кулинарный спрей
Заморозьте, а затем разморозьте банан и почистите его. Раздавите его в пюре.
Разогрейте вафельницу.
В миске среднего размера смешайте муку, соду и соль.
В другой средней миске приготовьте смесь из заменителя яиц, добавьте банановое пюре, миндальное молоко и лимонный сок. Смещайте сухие ингредиенты с жидкими и тщательно их перемешайте.
Сбрызните вафельницу кулинарным спреем. Поместите в вафельницу немного теста (количество теста зависит от ее размеров, главное, чтобы оно покрывало тонким слоем всю ее поверхность) и готовьте вафлю до появления золотистой корочки, около пяти минут. С помощью маленького ножа аккуратно извлеките приготовленную вафлю из вафельницы и повторяйте процедуру, пока не кончится тесто.
На каждую вафлю: 143 калории, 4 г белка, 31 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 227 мг натрия.
Существует три способа сделать ваши вафли более пикантными. При использовании таких ингредиентов, как ягоды или орехи, добавляйте их в тесто уже после того, как смешали сухие и жидкие ингредиенты.
Копченый миндаль и яблоки: добавьте в тесто нарезанную кубиками половинку зеленого яблока и две столовые ложки толченого копченого миндаля.
Кленовый бекон: добавьте в тесто две нарезанные кубиками полоски бекона из темпе (индонезийская лепешка из ферментированных соевых бобов) и две чайные ложки кленового сиропа.
По юго-западному: добавьте в тесто две столовые ложки нарезанных кубиками запеченных зеленых перчиков чили.
Запеченная овсянка
От 4 до 6 порций
Этот питательный завтрак сделает ваше утро таким, как надо!
• Два стакана овсяных хлопьев
• Столовая ложка льняной муки
• Чайная ложка молотой корицы и еще немного для украшения
• Щепотка соли
• Полторы чайные ложки разрыхлителя без содержания алюминия
• 2 ¼ стакана рисового молока
• Чайная ложка экстракта ванили
• Полстакана нарезанной кураги или изюма
• Полстакана свежей черники
• Рисовое молоко для подачи на стол
• По желанию: две столовые ложки кленового сиропа
Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте маслом противень размером 20×20 см.
В большой миске смешайте все ингредиенты и тщательно их перемешайте до образования однородной массы. Получившуюся кашицу поместите в приготовленный противень и запекайте, ничем не накрывая, в течение приблизительно получаса. Дайте немного остыть и разрежьте на восемь частей. Подавайте теплой, полив сверху рисовым молоком и посыпав корицей.
На одну порцию (четверть всего приготовленного): 285 калорий, 7 г белка, 54 г углеводов, 15 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 325 мг натрия.
Роллы на завтрак
4 порции
Ищите какой-нибудь полезный для здоровья завтрак, который можно было бы взять с собой? Эти роллы богаты белками и просты в приготовлении.
• 400 граммов твердого тофу
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Полстакана нарезанного кубиками лука
• Чайная ложка морской соли по вкусу
• Четверть чайной ложки молотой куркумы
• Свежемолотый черный перец
• 4 цельнозерновые тортильи
• Полстакана соуса сальса
Поместите в достаточно большую для этого миску дуршлаг и положите в него тофу. Сверху поместите плоскую тарелку и придавите ее чем-нибудь тяжелым, например кастрюлей с водой. Оставьте эту конструкцию приблизительно на десять минут, чтобы удалить из тофу всю лишнюю влагу. Слейте всю образовавшуюся жидкость и в другой миске раскрошите высушенный тофу.
