Божена Мелосская - Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах
В каждую мину, проведенную на солнце во время дневного пика его активности, организм человека может производить около 1000 ME витамина D. В пище этого «солнечного» витамина содержится гораздо меньше. Для сравнения: чтобы получить столько же витамина D, нужно выпить 8 – 10 стаканов обогащенного молока. Таким образом, солнце является наилучшим источником витамина D. Для чего же нужен этот витамин? Прежде всего, для наилучшего усвоения кальция костями. Врачам известно, что именно недостаточное содержание кальция в костях приводит к «молчаливой эпидемии века» – остеопорозу.
Чтобы получать волшебный витамин от солнца без вреда для здоровья, нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, т. к. солнечное излучение может принести не только пользу, но и вред. Итак, вот простые правила, помогающие получить витамин D и при этом не пострадать.
Время нахождения на солнце должно быть строго ограничено. Людям с очень светлой кожей достаточно подставить солнечным лучам руки и ноги в течение 5 – 10 мин, чтобы получить нужную порцию витамина D. Для таких солнечных ванн не нужно наносить на кожу защитные средства, блокирующие УФ-лучи, поскольку эти препараты не дают коже вырабатывать витамин D. Кратковременное нахождение на солнце необходимо в период с 10 утра до 3 часов дня – именно в эти часы наблюдается наивысший пик активности солнца. Достаточно принимать солнечные ванны всего 3 раза в неделю. Для людей же, имеющих более темную кожу, можно находиться на солнце 15 – 20 мин, а вот, если вы от природы смуглы – тогда увеличьте пребывание на солнышке до получаса. Не забывайте перед принятием солнечных ванн наносить на кожу лица крем с фактором защиты не менее SPF 30. На голову наденьте шляпу с широкими полями.
Экономьте время – принимайте солнечные ванны во время прогулок или посещения магазинов. Иными словами, чтобы nолучить витамин D не нужно ехать на пляж. В городе, на даче или в парке светит точно такое же солнце.
Будьте бдительны. Принимать солнечные ванны можно только, если у вас нет противопоказаний к нахождению на солнце. Например, если кто-то из ваших родственников страдал раком кожи, лучше перед тем, как начать «солнцетерапию» посоветуйтесь с д-ром. Некоторые заболевания обмена веществ, кожи, сердечнососудистой и иммунной системы также препятствуют прогулкам по солнцу. Если у вас есть любые хронические болезни, поговорите с вашим врачом о безопасности солнечных процедур.
Вы живете в северных широтах или не можете получать витамин D от солнца из-за наличия противопоказаний к облучению? Тогда постарайтесь ввести в пищевой рацион больше продуктов, содержащих витамин D.
Перед тем как пытаться получить витамин D с пищей, нужно знать его дневную норму. Так, национальным фондом остеопороза (США) рекомендуется принимать взрослым от 400 до 800 ME витамина D в день. В пожилом возрасте норма потребления солнечного витамина возрастает до 800 – 1000 ME в сутки. Однако многие эксперты считают, что большинству из нас нужно еще больше витамина D – до 2000 ME в день. Такая доза нужна для того, чтобы лучше противостоят болезням.
Итак, дневная норма известна. Теперь желательно сделать анализ на содержание в сыворотке крови 25-гидроксивитамина D. Нормальный показатель 25-гидроксивитамина D в крови – 40 – 60 нг/мл.
Если же исследование показало, что вам не хватает витамина D, тогда и стоит предпринимать меры по корректировке диеты. Введите в пищу продукты, содержащие натуральный витамин D, т. к. он усваивается организмом лучше, чем полученный искусственным образом. К таким продуктам относится жирная рыба – лосось (360 ME на 100 г.), сардины (250 ME), тунец (200 ME). Необходимо устраивать рыбный обед или ужин хотя бы несколько раз в неделю.
Кроме того, пищевой промышленностью выпускаются продукты уже обогащенные витамином D. Информацию о повышенном содержании этого витамина ищите на этикетках. Например, его вводят в состав молока, апельсинового и других фруктовых соков (до 100 ME на 100 мл), злаковых продуктов, йогуртов, соевого молока (200 ME на 100 г.).
Если же из пищи вы не можете получить нужное количество витамина, тогда принимайте витаминные добавки, большинство мультивитаминов содержит до 400 ME витамина D в одной дозе. Есть также и специализированные препараты для наилучшей профилактики и лечения остеопороза, в их составе находится кальций и витамин D в количестве до 1000 ME на 1 капсулу.
Помните, что даже краткосрочное пребывание на солнце в течение 5 – 10 мин сможет дать вам необходимую дозу витамина D, поэтому не отказывайте себе в прогулках на свежем воздухе, предварительно защитив голову и лицо от попадания прямых солнечных лучей.
ПРОФИЛАКТИКА РАЗВИТИЯ БОЛИ В СПИНЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Боли в спине представляют собой один из неприятных спутников беременности. Счастливо избежать этой напасти удается только небольшому количеству женщин. По свидетельству медицинской статистики боли в спине возникают после 20-й недели беременности у 50 % женщин, а после З6-й недели они отмечаются практически у каждой женщины. '
Боль в спине у беременных появляется из-за смещения центра тяжести тела, которое происходит при увеличении живота. Давление плода приводит к повышенному напряжению мышц спины и брюшины, это так же вызывает боль. Развитию боли способствует физическое перенапряжение беременной женщины, а также длительное ее пребывание в вынужденной позе, например при стоячей или сидячей работе.
Существует ряд мер, позволяющих предотвратить появление боли в спине или снизить их интенсивность:
1. Старайтесь избегать физического переутомления, стрессов. В течение дня несколько раз принимайте горизонтальное положение, давая своему телу отдых. Если вы вынуждены долго сидеть, то следует использовать ортопедические сидения.
Во время отдыха можно послушать негромкую спокойную музыку для релаксации нервной системы.
2. Регулярно носите бандаж, который способствует поддержанию веса живота и уменьшает нагрузку на мышцы спины.
3. Занимайтесь лечебной физкультурой или специальной гимнастикой для беременных. Регулярные упражнения укрепят мышцы и предотвратят развитие боли. Очень хорошо посещать занятия йогой для беременных женщин. Но перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
4. Следите за своим весом и режимом питания. Не следует набирать вес больше, чем положено на вашем сроке беременности, так как это негативно сказывается не только на состоянии позвоночника, но и может нарушить нормальное развитие плода и затруднить в дальнейшем процесс родов. В вашем рационе обязательно должны быть продукты питания богатые кальцием, витаминами и белками.
5. Во время беременности следует отказаться от ношения обуви на высоком каблуке. Рекомендуемая высота каблука не должна превышать 5 см. Обуваться следует сидя.
6. Старайтесь не стоять долго на одном месте. Если приходится стоять, то поочередно сгибайте ноги в коленях, что существенно уменьшает нагрузку на позвоночник.
7. Следите за своей осанкой, когда ходите или сидите. Особенно сильные нагрузки позвоночник испытывает во время сидения, следовательно, старайтесь сидеть на стуле со спинкой, обеспечивающей позвоночнику дополнительную опору. Желательно чтобы сидение имело и подлокотники, на которые можно опираться при вставании. Не кладите ногу на ногу, так как это ухудшает кровоснабжение в ногах и может приводить к развитию варикозного расширения вен нижних конечностей. Делайте перерывы в работе каждый час – немного походите, сделайте несколько наклонов, поворотов корпуса тела.
8. Спать лучше всего на твердой ровной поверхности или ортопедическом матрасе. Не следует использовать водные матрасы.
10. Несколько раз в день выполняйте простое гимнастическое упражнение, способствующие укреплению мышц спины и брюшного пресса. Для этого встаньте на четвереньки и прогните спину так, как это делают кошки. Прогибайте спину до ощущения комфорта и задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
ВИТАМИНЫ
Вы никогда не задумывались, почему у вас появляется слабость, быстрая утомляемость, почему часто болеете?
Ответ прост – у вас недостаток витаминов.
Витамины необходимы для нормального роста и работы организма. Например, витамин С помогает поменьше кашлять и чихать зимой, не болеть гриппом и быть в хорошем настроении. Он содержится в овощах, зелени, ягодах и фруктах.
Витамины группы В – содержатся во вполне обычных продуктах (хлеб, мясо, картофель, крупы). Достаток этих витаминов поможет вам снять быструю утомляемость при умственной деятельности, нервозность и другие нарушения работы нервной системы.
И еще один не менее важный витамин В2 – это рибофлавин, его недостаток чреват снижением аппетита, похуданием, головными болями, слабостью. Для профилактики включайте в свой рацион молочные продукты, салаты, куриный желток, пивные дрожжи.
