Божена Мелосская - Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах
Факторы, которые провоцируют развитие патологий ОДА у автомобилистов:
1. Гиподинамия.
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости. Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов.
2. Вибрация.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани.
3. вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорог), то свести к минимуму патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно. Для этого следует придерживаться простых и несложных правил:
• в течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов;
• каждые 1,5 – 2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины;
• во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3 – 5 мин выполнять комплекс гимнастических упражнений;
• сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем; желательно использовать специальную автомобильную роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов. Упражнения легко выполнять в пробках – пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а, наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.
1. Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
2. Тщательно разомните каждый палец руки.
3. Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
4. выполните 5 – б прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
5. 7 – 10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
6. Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнитесь назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 – 2 мин не удается, но со временем вы сможете удерживать его значительно дольше.
7. Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
8. Сделайте 5 – 7 наклонов головы в стороны.
9. Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 – 10 раз.
10. Сделайте по 5 – 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
11. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 – 10 раз.
12. выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА
Многие молодые люди не подозревают, что уже после 30 лет начинается истончение костной ткани – естественный процесс, который не может быть полностью остановлен. Разовьется ли остеопороз – заболевание, связанное с потерей костной тканью кальция, зависит от первоначальной толщины костей, а также питания, образа жизни, в том числе и физической активности. Чем толще (плотнее) кости, тем меньше вероятность их перелома в дальнейшем.
Риску остеопороза в большей степени подвергаются женщины, находящиеся в периоде постменопаузы (старше 55 – 60 – летнего возраста), хотя и мужчин данное заболевание не обходит стороной. В связи с этим молодые женщины должны быть осведомлены о своих рисках и своевременно принимать меры по предотвращению или замедлению хода развития остеопороза. Известно, что высокая физическая активность в предпро-дростковом и подростковом возрасте способствует увеличению костной массы и, тем самым, снижает риск возникновения остеопороза в зрелости.
Итак, основные меры профилактики ломкости костей:
• потреблять адекватные дозы кальция и витамина D;
• избегать вредных привычек, придерживаться здорового образа жизни;
– регулярно заниматься спортом (делать физические упражнения, укрепляющие мышечный аппарат и связки).
Для взрослых людей младше 50-летнего возраста рекомендуется суточное потребление кальция в количестве 1000 мг, а витамина D – 400 – 800 ME. Мужчинам и женщинам старше 50 лет нужно в день 1200 мг кальция и 800 – 1000 ME витамина D.
Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но в некоторых продуктах питания этот солнечный витамин тоже содержится, например, его можно получить из жирной морской рыбы или рыбьего жира. Если же в вашем рационе наблюдается недостаток витамина D и вы не можете по какой-либо причине получат его от солнца, принимайте специальные препараты или витамины, содержащие оптимальную дозу этого вещества. Как правило, добавки витамина D нужны людям, проживающим в северных странах, а также пожилым людям. Не зря витамин D назначают даже младенцам в осенне-зимний период, для профилактики рахита.
Почему так важен витамин D? Ученые установили, что витамин D играет ведущую роль в усвоении кальция костями. Так, исследования показывают, что витамин D может уменьшить риск падения пожилых людей на 22 %. Однако слишком усердствовать в приеме витамина не нужно, поскольку передозировка может привести к серьезным побочным эффектам. Перед тем как начать принимать препараты, содержащие витамин D в лечебных дозировках, не лишне сделать анализ крови, который покажет, есть ли у вас дефицит данного вещества.
Получение кальция происходит в основном из пищи, но питание современного жителя мегаполиса удовлетворяет потребность организма в кальции лишь на 50 %, поэтому многие люди совершенно оправданно используют витаминно-минеральные добавки или продукты, обогащенные кальцием. Принимая кальций в витаминах, следует следить за дозой, так как излишек кальция может нанести вред здоровью.
Тем не менее, не все исследователи приходят к выводу о пользе добавок кальция и витамина D для профилактики остеопороза. Существуют противоречивые исследования – одни данные показывают, выгоду от дополнительного приема кальция и витамина D, другие же – говорят о том, что заметного эффекта такие превентивные меры по профилактике остеопороза не приносят. Но все врачи сходятся в том, что люди, уже страдающие остеопорозом, должны обязательно получать кальций и витамин D в необходимой суточной дозе, чтобы замедлить про-грессирование заболевания.
Занятия спортом должны быть регулярными. Достаточно отвести упражнениям 20 – 30 мин 3 – 4 раза в неделю. Предпочтительными для профилактики остеопороза являются ходьба, бег трусцой, подъемы и спуски по лестницам, танцы, гимнастика. Физические упражнения помогают сохранить кости здоровыми, формируют мышечный корсет, который повышает силу конечностей. Ученые выяснили, что пожилые люди, выполняющие регулярно гимнастику, падают значительно реже, и их падения сопряжены с меньшим риском переломов, поскольку такие люди имеют более сильные мышцы и в меньшей степени страдают нарушением координации движений.
