Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Используйте программу Whole30, чтобы изменить ваши привычки, модели поведения, избавиться от нездоровой тяги и создать новые здоровые отношения с едой. Заморите сахарного дракона голодом раз и навсегда! Вы не пожалеете, поскольку новые привычки и модели поведения останутся с вами до конца жизни.
НЕТ: Не становитесь на весы и не проводите измерения параметров тела на протяжении всей программы.
Это, возможно, будет самой тяжелой для выполнения задачей — но это очередная порция жестокости из милосердия.
Нам неважно, худеете вы в контексте программы Whole30 или нет.
Мы знаем, что вам это важно, и вы тоже для нас важны. Поэтому выслушайте нас.
Программа Whole30 — это не очередная диета для похудения. Программа разработана для того, чтобы вывести вас на уровень оптимального здоровья, на котором вы будете до конца жизни. Мы просим людей вообще не становиться на весы все тридцать дней, поскольку вес, который показывают весы, практически ничего не говорит об общем состоянии здоровья, — и это один из самых быстрых способов утратить мотивацию, даже если вам казалось, что вы делаете успехи в других областях. («Я сегодня похудела только на двести граммов — эта программа вообще не работает!»)
Ваш вес колеблется. Он не отражает улучшения в общем состоянии вашего здоровья. И именно весы порой держат вас заложником нездоровых отношений с едой. Поэтому возьмите долгожданный и заслуженный отпуск от вашей озабоченности собственным весом. Вы его заслужили.
Но мы знаем, как вам важно похудеть. И поскольку мы понимаем, что существует связь между более приятным для глаза телом и мотивацией придерживаться ваших новых и более здоровых привычек — мы поделимся с вами одним секретом: наш план питания улучшит общее состояние вашего здоровья, а это в свою очередь повлечет за собой и физические изменения в лучшую сторону. Это значит, что стоит вам сконцентрироваться на правильном питании, здоровом сне и улучшении состояния здоровья… — и у вашего телосложения не будет другого выбора, кроме как последовать вашему примеру и измениться. Да, это произойдет автоматически. Но работает эта схема только в такой последовательности.
Вы можете добиться краткосрочного снижения веса, если будете принимать определенные радикальные меры (например, придерживаться диеты с чрезвычайно низким количеством калорий, два часа в день уделять упражнениям для сердечно-сосудистой системы). Но это, во-первых, не сделает вас здоровее, а во-вторых, не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Поэтому доверьтесь нам и проявите терпение. Мы доставим вас к месту назначения здоровым способом — правильным способом, — и вы сможете оставаться новым и улучшенным самим собой до конца жизни.
Наше исследованиеВ 2011 году 95 % из 1000 участников программы Whole30 сообщили, что сбросили вес и/или улучшили телосложение. Большинство похудели на 3–7 кг всего за тридцать дней. Вот и доказательство того, что похудение интегрировано в нашу программу, и вам не обязательно об этом думать.
Программа Whole30 намного серьезнее, чем простое похудение. И если вы будете концентрироваться только на чем-то узком, например на телосложении, то пропустите нечто глобальное — существенные и долгоиграющие преимущества, которые предлагает программа. Но если вы просто будете следовать программе, то, скорее всего, сбросите лишний вес. Тогда зачем попусту растрачивать клетки мозга, мучая себя мыслями, о которых даже думать не стоит?[54]
Мелким шрифтомДалее представлены продукты, которые можно употреблять в контексте программы Whole30, несмотря на то, что они не всегда удовлетворяют строжайшим критериям. Включение их в рацион едва ли окажет негативное влияние на конечные результаты.
ДА: Не бойтесь включать эти продукты в свой разнообразный план здорового питания.
Очищенное масло и масло ги[55]. Очищенное масло и масло ги — только два вида молочной продукции, которые допускаются в рамках нашей программы. Старое доброе сливочное масло запрещено, поскольку оно содержит молочный белок.
Фруктовый сок в качестве подсластителя. В некоторых продуктах апельсиновый или яблочный сок используются в качестве подсластителя. Мы не против, если небольшое количество натурального сока используется в качестве добавленного ингредиента.
Определенные виды бобовых. В частности, зеленая фасоль, сахарный горох и стручковый горох.
Уксус. Большинство видов уксуса, включая белый, бальзамический, яблочный, красный винный и рисовый уксус, допускаются. Но при этом запрещается использовать уксус с добавленным сахаром или сульфитами, как и солодовый уксус (который обычно содержит глютен).
Переработанная еда. Продукты питания, которые подвергались минимальной обработке, например консервированное кокосовое молоко, яблочное пюре, томатный соус, куриный бульон или консервированные оливки, допускаются — но избегайте любых продуктов, которые содержат глутамат натрия, сульфиты или каррагинан: эти добавки могут повлечь за собой весьма плачевные последствия.
Почему эти триКонечно, мы хотели бы, чтобы наши продукты вообще не содержали добавок. Но из всех возможных вариантов мы выделили именно глутамат натрия, сульфиты или каррагинан, и на это есть свои причины. Глутамат натрия, усилитель вкуса, используется во многих переработанных продуктах. Он оказывает нейротоксическое воздействие и связывается с ожирением, поскольку провоцирует устойчивость к лептину. В действительности глутамат натрия применяется для… индуцирования ожирения у лабораторных крыс! Сульфиты по своей природе присутствуют во многих продуктах и напитках и являются побочным продуктом ферментации, поэтому содержатся во многих винах, а также в бальзамическом и красном винном уксусе. Они добавляются к переработанным продуктам для увеличения срока годности, сохранения цвета и ингибирования микробного роста. Сульфиты могут вызывать проблемы кожи, легких, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы у чувствительных людей. Каррагинан — концентрированный экстракт из морских водорослей, используется для сгущения переработанного сырья, и его можно найти практически во всех продуктах, начиная с мясной гастрономии и заканчивая йогуртом и шоколадом. Каррагинан вызывает воспаление, если попадает в организм, а это может произойти при повышенной проницаемости кишечника. (Каррагинан используется лабораторно, чтобы вызывать воспаление у подопытных животных.) Кроме того, в рамках пищеварительного процесса каррагинан может расщепляться на компоненты, которые способны проникать даже через барьер здорового кишечника.
Готовы начать?Сейчас, когда мы разложили весь план по полочкам, вы должны знать, как же воплощать в жизнь каждый его этап. На самом деле все очень просто.
Начните сегодня. Сейчас. Прямо в эту минуту.
Обозначьте на вашем календаре тридцать дней. Очистите кладовую от продуктов. Распланируйте приемы пищи на неделю вперед, используя в качестве ориентира Карту питания, представленную в Приложении. Составьте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин, в магазин здоровой продукции или на рынок и купите ингредиенты новых здоровых блюд. А потом… вперед. Просто начинайте! Не откладывайте, даже еще на один день. А то можете вообще никогда не начать.
Сделайте это сейчас.
Ваша единственная задача на ближайшие тридцать дней — сконцентрироваться на правильных диетологических выборах. Вам не придется взвешивать или измерять, считать калории, волноваться о том, а все ли вы делаете «правильно». Просто решите для себя, что на протяжении следующих тридцати дней вы будете соблюдать требования программы Whole30, независимо от обстоятельств и в условиях любого стресса.
Ваша задача? Есть. Хорошую. Еду.
Чего ожидатьОбманывать не будем — скорее всего, прежде чем наладиться, ситуация сначала усугубится. Далее представлена общая схема того, чего вам стоит ожидать. Она основана на отзывах тысяч участников программы Whole30.
Дни 1–7. Первая неделя будет сложной. Ваш организм начнет исцеляться и адаптироваться к новому образу питания, а мозг будет учиться обходиться без привычных сладостей и всплесков энергии, обусловленных лакомствами. Кроме того, будет сложно забыть об ощущениях награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, связанных со сверхнормально стимулирующей едой, небогатой нутриентами. Поэтому порой тяга будет сильной. Многие участники программы сообщали о том, что им даже снилась запрещенная нами еда, которая вызывала у них тягу. И некоторые сны были так реалистичны, что люди просыпались с чувством вины. А вы говорите о нездоровой психологической реакции!
