Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Я ни в коем случае не приговариваю вас к жизни, полной лишений и скуки. Вы питались по рецептам диеты плоского живота 32 дня и сами знаете, что голодать вам не пришлось. Одна из причин, по которой диета плоского живота оказалась для вас успешной, заключается в том, что потребляемая пища была превосходной по вкусовым качествам. И забудьте о скуке! Теперь вы можете сами придумывать и подбирать для себя блюда. Главное, чтобы они удовлетворяли нужным вам качествам: содержали не более 400 калорий в порции и включали продукты с мононенасыщенными жирными кислотами.
Правило № 2: перерыв между приемами пищи не должен составлять больше 4 часовДля вас это уже должно стать привычкой. Вы прочувствовали ритм, и ваше тело подстроилось под него, привык нув получать пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами, через 4-часовые промежутки. Теперь вы знаете, что значит постоянно получать энергию, держать на определенном уровне сахар в крови и метаболизм: другими словами, контролировать свой аппетит. И вы видите, как этот стиль питания отразился на вашем теле. Продолжайте придерживаться этого графика, и он будет и дальше благотворно влиять на ваше здоровье и талию.
Правило № 3: ешьте мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищиЗа последние несколько недель вы узнали, что такое ненасыщенные жирные кислоты. Они дают вам энергию и удаляют нутряной жир из живота. Вы также узнали, что добавление небольшого количества мононенасыщенных кислот в блюда – это просто и вкусно. Даже если у вас не получится включить эти кислоты в каждое блюдо, помните, что их можно найти в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Применять это правило большую часть времени не составит никакого труда. Напоминаю, что список продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, вы можете найти на странице 84.
Плоский живот навсегда. Правила поведения
На протяжении всей книги я постоянно повторяю, что диета плоского живота тесно связана с вашим отношением к происходящему. Ваше здоровое будущее с плоским животом тоже с ним связано.
Средства и приемы, которые я вам предложила, и после 32-го дня будут так же важны для вашего здоровья, как блюда данной диеты и мононенасыщенные жирные кислоты. С их помощью вы добились значительных перемен. И они не менее важны для вашего здоровья и благополучия в будущем.
Я сократила эти приемы до нескольких ключевых действий и ориентиров. Используйте их в дальнейшем в качестве руководства.
Продолжайте вести дневник
Как я отмечала в главе 9, привычка вести дневник в будущем поможет сохранять концентрацию на долгосрочных целях. Конечно, вам не нужно будет всю оставшуюся жизнь тратить по 15 минут в день на записи. Тем не менее я советую вам оставить дневник в качестве одного из средств поддержания здоровья. Точно так же, как у любого родителя должен быть градусник в аптечке, так и у каждой женщины должна быть возможность записывать свои мысли и чувства на бумаге (или на компьютере). Ваш дневник – это ваш градусник эмоций. Ваши мысли являются ключом и к уверенности в себе и к вашей внутренней силе.
Опасность недостатка калорий
Не стоит опускаться ниже отметки в 1600 калорий. Поверьте мне, я отлично знаю, что это за соблазн. Нас часто уверяют, что чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее сбрасываем килограммы. Но процесс похудения не настолько прост и прямолинеен. Если вы резко ограничите количество пищи на длительный период времени, естественной реакцией организма будет замедлить все внутренние процессы, чтобы сохранить жир. Тем, кто хочет избавиться от жира, эта установка на его сохранение совершенно не нужна.
Если вы потребляете слишком мало калорий, происходит вот что: ваш организм для получения энергии начинает расщеплять мышечную ткань. Потеря мышц резко снижает метаболизм. Вызвано это тем, что мышцы активно участвуют в метаболических процессах и для поддержания своей жизнеспособности потребляют определенное количество калорий в день. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. По мере уменьшения мышечной массы снижается и количество калорий, требующихся вашему организму. Например, человек, следующий слишком строгой диете, сбрасывает 7,5 килограмма, из которых 5 – жир, а 2,5 – мышцы. Предположим, что каждый килограмм мышц сжигает примерно 100 калорий в день. После исчезновения этой мышечной массы ему теперь в день нужно потреблять на 250 калорий меньше, чтобы сохранять новый вес.
Конечно, большая часть сидящих на диете не придерживается слишком строгих правил долго: они возвращаются к привычному образу жизни. А это означает вероятность набрать весь сброшенный вес плюс еще несколько килограммов.
Советы диетолога
Избегайте стандартных ловушек.
Ловушка № 1: праздничные ужины с друзьями или семьей. Проблем можно избежать, взяв с собой собственную еду или закуску или проводя праздники у себя дома, чтобы иметь возможность контролировать меню.
Ловушка № 2: недооценка количества калорий в пище.
С этой книгой вам не нужно больше об этом думать. В диете плоского живота ведется учет калорий, так что вы не будете переедать.
Будьте внимательны
Если вам нужно срочно изменить свое отношение к происходящему и собраться, вспомните психологические приемы из главы 5. Их выполнение занимает всего несколько минут, но они эффективно выведут вас из ступора, вызванного стрессом, и скорректируют ваше эмоциональное отношение к еде. Они помогут вам спокойно насладиться едой, так что у вас не будет соблазна есть слишком много или слишком быстро.
Управление стрессом
Связь между стрессом и жиром на животе вам теперь очевидна. Если вы справитесь со стрессом, то на шаг приблизитесь к окончательному решению проблемы жира на животе.
Ведение дневника может сильно ослабить стресс, тот же эффект дадут ежедневные упражнения. (Еще одна причина, по которой я люблю ходить пешком на работу, в том, что во время прогулки я решаю проблемы, возникшие на работе, развлекая прохожих разговорами вслух с самой собой). Если вам нужны дополнительные способы борьбы со стрессом, периодически перечитывайте наши советы в главе 4 и используйте их.
Соберите команду поддержки
Один из наиболее надежных способов не отклоняться от выбранного пути и сохранять мотивацию – опираться на команду поддержки. Вне зависимости от вашей собственной мотивации в долгосрочной перспективе успеха проще добиться при поддержке со стороны. Даже если вас поддерживает всего один человек (близкий друг или просто знакомый), лишь бы он периодически говорил, что у вас все идет отлично.
Реальные результаты
Стрелка застыла на месте? В определенный момент каждый худеющий достигает стадии «плато» (то есть отсутствие прогресса в снижении веса). Причина в том, что диета плоского живота предусматривает потребление только 1600 калорий, достаточного количества для поддержания «легкого», идеального веса. Если ваш вес больше идеального, значит, вы потребляете больше 1600 калорий в день.
Точно так же как вам нужно определенное количество дров, чтобы протопить дачу, вам нужно определенное количество калорий, чтобы жить. И чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания этого веса.
Сев на данную диету, вы создали дефицит калорий, который поможет вам похудеть. Однако с каждым потерянным килограммом этот дефицит уменьшается. Так что вы шаг за шагом приближаетесь к идеальному весу, но все больше времени уходит на потерю следующего килограмма.
Это обидно, но это законы физики! Если вы придерживаетесь диеты плоского живота, то стадия «плато» не наступит. В какой-то момент вам может показаться, что прогресс остановился. Но если вы следуете программе, я уверяю вас: вы не забуксовали, а просто замедлились. Посмотрите на это под таким углом: вначале вы теряли по килограмму в неделю, затем по полкило, так что далее вы дойдете до 250 и даже 100 граммов в неделю. Возможно, такие объемы не будут отображаться на весах, но, тем не менее, это реальное снижение веса. Помните, что даже 100 граммов сброшенного жира – это полпачки масла, убранного из вашего тела. Отличный результат для одной недели!
Правила диеты плоского живота в местах общественного питания
Не стоит бояться! Ваш живот наконец стал плоским и красивым, вы полны энергии и великолепно себя чувствуете.
Надо это отметить. Ужин в ресторане по случаю годовщины свадьбы, дня рождения или просто так, ради хорошего настроения? Почему бы и нет?
Просто помните, что вы празднуете, а не уходите в загул. И если вы остаетесь верны нашей диете или ее слегка измененной версии, наутро вы проснетесь с чувством удовлетворения, а не вины. Не бойтесь, закажите что-нибудь особенное. Нет никаких препятствий, чтобы насладиться пищей в любом месте, в том числе и пиццей с подругами после похода по магазинам. Следуйте этим указаниям, чтобы не сбиться с пути.
