Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Как сделать упражнение легче
Сядьте на пол, выпрямитесь. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки вытяните перед собой на уровне плеч. Выдыхая, отклонитесь назад на 45 градусов, держа мышцы живота напряженными. Затем опять сядьте прямо.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте это упражнение с прямыми ногами.
Вытягивание рук и ног
Основное движение:
А. Встаньте на четвереньки, так чтобы руки находились прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.
Б. Удерживая спину ровной, а голову – на одной линии с позвоночником, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, также вытягивая их в одну линию со спиной, чтобы пальцы руки указывали строго вперед, а носок – назад. Сохраняйте эту позицию в течение минуты, затем опустите руку и ногу. Выполните один подход, затем поменяйте руки и ноги и повторите.
Как сделать упражнение легче
Держите вытянутую ногу и руку в течение 15 секунд. Затем повторите с другими рукой и ногой. Одного повторения с каждой рукой и ногой достаточно. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы держите руки и ноги вытянутыми, пока не дойдете до минуты.
Как сделать упражнение сложнее
Когда рука и нога подняты, напрягите мышцу живота и подтяните левый локоть и правое колено к животу, удерживая их так 15 секунд.
Обратное скручивание
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги, чтобы стопы оторвались от пола, а голени прижмите к бедрам.
Б. Напрягая мышцы живота и прижимая их к позвоночнику, оторвите бедра от пола, удерживая ноги согнутыми. Расслабьте руки, они не должны помогать подъему. Замрите на секунду, затем медленно опустите бедра на пол.
Как сделать упражнение легче
Лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Напрягите мышцы живота, упираясь поясничной областью в пол и поднимая бедра, но не отрывая ноги.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимая бедра, распрямите ноги, а затем согните их опять, когда будете опускать.
Всё вместе: ваш план тренировок на 28 дней
Мотивация
А теперь поговорим о вашем отношении к упражнениям.
Вы уже знаете, что для успеха всего предприятия необходима вера в себя. В каждой успешной истории похудения я вижу результаты правильного отношения.
Когда вам придется тяжело, я настоятельно рекомендую помнить следующее: изменение образа мыслей может изменить все восприятие тренировок. Ваш мозг настолько силен, что может усилить мышцы и без поднимания гантелей. Когда исследователи из Кливлендской больницы попросили здоровых добровольцев представить, что они напрягают мышцы рук, те увеличили силу рук на 35 процентов. Эта область науки еще очень молода, можно только представить, что ваш мозг способен сделать во время реальных тренировок.
Четыре причины делать упражнения под музыку.
1. Вы будете получать больше удовольствия. Новейшее исследование по картографированию мозга показало, что музыка активирует те же центры удовольствия в мозгу, которые отвечают за приятные ощущения, связанные с едой и, хотите верьте – хотите нет, сексом.
2. Вы будете двигаться быстрее. Австралийские исследователи выяснили, что чем быстрее ритм, тем активнее люди делают упражнения. Другие исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, более выносливы и тренируются дольше, сжигая больше калорий.
3. Вы станете умнее. В исследовании, изучавшем совместное воздействие музыки и упражнений на мыслительную деятельность, Чарльз Эмери, профессор психологии университета Огайо, обнаружил, что в сочетании они улучшали результаты теста на беглость речи.
4. Вы быстрее избавитесь от жира на животе. Женщины, упражнявшиеся под музыку, сбросили на 4 килограмма больше, чем те, которые тренировались в тишине.
Вооружившись этими знаниями, ходите на тренировки, представляя себя сильной, энергичной и легкой как перышко. Не вспоминайте неприятные моменты прошедшего дня и не думайте о своей усталости. Вместо этого вообразите себя идущей по облакам или представьте, что вас поднимает какая-то неведомая сила, помогая сделать следующий шаг, поднять гантели или завершить начатое движение. Ваш разум – мощная штука. Используйте его.
Изменение своего отношения к происходящему займет всего несколько мгновений, и вы не поверите, насколько проще, быстрее и приятнее будут ваши тренировки.
Как быть, если вы уже активно тренируетесь? Следует продолжать тренироваться по своему графику или перейти на предлагаемый нами?
Если вам нравится ваша программа упражнений, продолжайте ее. Но я бы посоветовала сравнить ваши упражнения с рекомендованными мной. Может быть, имеет смысл внести корректировки, чтобы упражнения в большей степени способствовали приданию животу плоской формы.
Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе при анализе своей программы упражнений.
Занимаюсь ли я силовыми упражнениями как минимум два раза в неделю?
Если нет, вам, возможно, стоит добавить в вашу программу упражнения из «Повышения метаболизма» на страницах 208–213. Если да, но вам хотелось бы добиться лучших результатов, переходите к выполнению силовых упражнений три дня в неделю, добавив некоторые из комбинированных упражнений из «Повышения метаболизма».
Когда в упражнении задействованы различные группы мышц, вы сжигаете больше калорий.
Трачу ли я по 30–60 минут на аэробные упражнения (прогулка, пробежка, плавание, кардиотренажеры вроде беговой дорожки) как минимум пять дней в неделю?
Если нет, увеличьте длительность или частоту тренировок, чтобы повысить количество ежедневно сжигаемых калорий. Если да, но вам нужны лучшие результаты, совершайте по 3 прогулки «Сжигатель калорий». Или сделайте любое упражнение интервальным, увеличивая его интенсивность на 30–60 секунд и затем возвращаясь к обычной скорости на 2–5 минут.
Делаю ли я упражнения на пресс как минимум два раза в неделю?
Если нет, начните делать одно или два упражнения из «Тренировки брюшного пресса» на страницах 214–221, чтобы укрепить пресс.
10. Как сохранить плоский живот навсегда
Итак, завершились 32 дня диеты плоского живота. Теперь давайте посмотрим, чего вы добились. Если вы следовали условиям программы (ели мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи, ограничивались 1600 калориями в день, регулярно делали упражнения по продуманному и эффективному графику, лучше стали понимать свое отношение к еде), то вы сделали первый и самый трудный шаг к более здоровому будущему. И в качестве приятного дополнения сбросили несколько килограммов самого вредного жира, который только может быть, – жира на животе.
Теперь вы знаете, каковы преимущества вашего нового образа жизни. Вы лучше представляете себе анатомию и физиологию пищеварительной системы. Вы понимаете, почему жир, которого не видно, иногда опаснее, чем жир, который выпирает с боков. Кроме того, вы узнали о непростой взаимосвязи между стрессом, кортизолом и телом человека. Вам осталось сделать так, чтобы все эти знания постоянно работали на ваше благо, благо вашего живота и здоровья. Я надеюсь, вы уже поняли, что диету плоского живота можно никогда не заканчивать. Помните, что она дает вам не только более привлекательную фигуру, но и более долгую и здоровую жизнь.
Плоский живот навсегда. Правила питания
Правило № 1: ограничивайтесь 400 калориями за прием пищи.
Правило № 2: перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4 часов.
Правило № 3: ешьте мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи.
Правило № 1: ограничивайтесь 400 калориями за прием пищиЧтобы сохранить свой вес и метаболизм на нужном уровне, вам нужно продолжать следить за ежедневным потреблением калорий, то есть потреблять примерно 400 калорий за один прием пищи, примерно 1600 калорий за день. Зачем придерживаться этого уровня, если вы уже добились нужного веса? Потому что 1600 калорий достаточно, чтобы давать вам необходимую энергию, поддерживать иммунную систему и ценнейшие, сжигающие калории мышцы (вы не будете чувствовать себя истощенной, голодной или раздражительной), но их недостаточно, чтобы снова нарастить жир в области живота (и повысить вероятность заболевания почти всеми сопутствующими болезнями).
