Крис Смит - Я больше не курю!
Под этим углом зрения мы с коллегами просмотрели научную литературу в поисках доказательств того, что дыхательные упражнения помогают справляться с желанием курить. Несколько исследований показались многообещающими, но никаких конкретных выводов они не содержали. Поэтому мы решили провести свое. Мы набрали добровольцев, только что бросивших курить, и предложили им либо выполнять дыхательные упражнения, либо просто просматривать видеозаписи таких упражнений.
Это были очень простые упражнения, позаимствованные из йоги. Одно упражнение было на брюшное, или диафрагменное, дыхание, когда вдох осуществляется при помощи диафрагмы, то есть за счет расширения брюшной полости, а не грудной клетки. Другое – так называемое поочередное дыхание ноздрями, когда по очереди, закрывая пальцами, вдыхают через одну ноздрю и выдыхают через другую.
По сравнению с группой тех, кто просто смотрел видео, в группе выполнявших упражнения было отмечено снижение желания закурить. Правда, эффект длился недолго, но он был, а это уже кое-что. Знать об этом полезно, если у вас нет возможности воспользоваться другими средствами или если вы не хотите привлекать к себе лишнего внимания. Например, вы сидите на совещании или в поезде и вам вдруг сильно захотелось курить – в таком случае можно почти мгновенно ослабить желание, выполнив несколько простых дыхательных упражнений.
Не знаю, насколько этот метод поможет вам воздерживаться от сигарет регулярно, но упражнения приносят определенную пользу и уж во всяком случае не вредят.
Упражнение на тренировку брюшного дыхания
1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.
2. Вдыхайте, растягивая диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостями), так чтобы надувался живот. Вдох должен длиться около пяти секунд.
3. Затем выдыхайте, сокращая диафрагму и втягивая живот. Выдох также должен длиться около пяти секунд.
4. Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом через ноздри. Ощущайте, как выпячивается и втягивается живот, а грудная клетка при этом почти не движется. Постарайтесь наполнять легкие воздухом снизу и выпускать из них почти весь воздух, но при этом не напрягайтесь.
5. Дышите так на протяжении пяти минут, сосредоточиваясь на дыхании и не напрягая мышцы.
Упражнение на тренировку попеременного дыхания разными ноздрями
1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.
2. Прижмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхайте на протяжении пяти секунд через левую.
3. Наполнив легкие воздухом, прижмите указательным пальцем правой руки левую ноздрю и отпустите правую.
4. Выдыхайте на протяжении пяти секунд через правую ноздрю. Постарайтесь выпустить из легких весь воздух, но не напрягайтесь.
5. Теперь пять секунд вдыхайте через правую ноздрю.
6. Отпустите левую ноздрю и прижмите большим пальцем правую; выдыхайте через левую ноздрю.
7. Повторяйте это упражнение пять минут, чередуя ноздри. Вы должны испытать чувство покоя и умиротворения.
Компонент 29: здоровое питание
Рейтинг: *
Здоровая пища – это прежде всего свежие или сушеные овощи и фрукты, а также батончики мюсли, которые можно носить с собой и грызть, когда возникает желание взять сигарету. У меня нет неопровержимых доказательств того, что такой метод помогает бросить курить, но надежда на это есть. Заодно такая пища поможет сбросить вес.
Не буду обнадеживать вас понапрасну. Вероятность того, что вы наберете вес, бросая курить, велика. Если вы уже бросали курить и продержались достаточно долго, то и сами об этом знаете. Я бы порекомендовал вам сбросить вес, сев на диету, но не думаю, что это поможет.
Есть также все основания считать – и это может показаться кому-то странным, – что набранный вес не понижает вероятность успеха. Некоторые исследования даже говорят о том, что чем больше человек полнеет, тем больше вероятность того, что он бросит курить навсегда.
Но существуют способы ограничить набор веса. Один из них – носить с собой здоровую еду и время от времени устраивать перекусы. Идеальный вариант – фрукты. Неплохи и батончики мюсли (из злаков и сухофруктов), но только если в них не очень много калорий. Всегда смотрите на упаковку и помните, что мужчине в среднем требуется от 2000 до 2500 килокалорий в день (при достаточной физической активности), а женщине – от 1500 до 2000 килокалорий в день, поэтому если в батончике 300 килокалорий, это уже слишком!
Неплоха для перекусов и морковь, даже несмотря на то что зрение она, вопреки распространенному мнению, не улучшает. Скорее всего, вы слышали о том, что морковь укрепляет зрение, потому что в ней содержится витамин А. Но едва ли вы знаете, что этот слух распустило Министерство ВВС Великобритании во время Второй мировой войны, чтобы объяснить, почему английские пилоты совершают такие удачные ночные рейды. Тогда была разработана и успешно развернута секретная система радаров, позволяющая совершать ночные вылеты и бомбардировки, но британские военные не хотели, чтобы про это узнали немцы. Поэтому они пустили слух, что зрение английских летчиков улучшилось оттого, что они едят много моркови!
Советы по снижению весаКак вы, должно быть, уже догадались, единого рецепта снижения веса не существует – точно так же, как не существует и одной-единственной формулы свободы от курения. Однако есть компоненты, которые могут сработать в каждом конкретном случае. Стопроцентно подтвержденных методов здесь не так много, но некоторые из них доказали свою эффективность, и я постараюсь привести самые надежные рекомендации.
1. Чтобы потерять вес, надо потреблять калорий меньше, чем тратишь. Иначе похудеть просто невозможно. В среднем мужчина сжигает в день 2000–2500 килокалорий, а женщина – 1500–2000.
2. Для того чтобы придерживаться этой схемы, нужно выполнять физические упражнения и следить за своим питанием.
3. Удачные (хотя бы относительно) диеты содержат четкие правила, ограничивающие поступление калорий в организм. Методы могут быть разными: ограничивать себя в еде два дня в неделю и есть почти все, что хочется, в остальные дни (диета «5:2»); сокращать потребление углеводов (диета Аткинса); регулярно взвешиваться и подсчитывать калории (метод WeightWatchers, хотя сторонники этого метода пересчитывают калории в «очки», а это может несколько сбить с толку). Существуют подтверждения того, что эти методы работают, и некоторые люди с их помощью действительно сбрасывают вес надолго, но, скорее всего, со временем теряют эффект, и тогда можно переходить к другим одни методы.
4. Удачные программы физических упражнений также основаны на принципе сжигания «лишних» калорий удобным способом с учетом образа жизни человека. Если вы живете неподалеку от парка, неплохо каждое утро совершать пробежку или прогулку. Если вы часто пользуетесь лифтом – постарайтесь подниматься по лестнице пешком.
Расскажу вам, как десять лет назад я сбросил вес (девять с лишним килограммов). Я рассчитал, что мой идеальный вес должен составлять 72 килограмма. Потом купил электронные весы с цифровым индикатором и поставил себе целью употреблять на 500 килокалорий в день меньше, чем сжигаю, и взвешивался каждый день. Я понимал, что в течение дня мой вес может колебаться из-за еды и жидкости, но вскоре наметилась четкая тенденция к снижению, и это вдохновляло. По утрам я первым делом вставал на весы – без всякой одежды.
Весь процесс занял три месяца, но он мне не доставлял особых неудобств, и теперь мой вес не превышает 74 килограммов. Я регулярно взвешиваюсь и сокращаю потребление калорий или чаще занимаюсь физическими упражнениями, если вижу, что подбираюсь к этой границе. Не подумайте, что я хвастаюсь, но такая система стала частью моей жизни, и в моем случае она работает.
О похудении можно рассуждать очень долго, но, надеюсь, вы усвоили общие принципы, которыми нужно руководствоваться в этом деле.
Глава 15
Руководство: как составить свою формулу свободы от курения
Вы добрались до этой главы, потому что готовы отказаться от сигарет. И это здорово!
Возможно, вы впервые читаете эту книгу, а возможно, во второй или в третий раз… но это неважно. Принцип от этого не меняется. Каждый раз вы под моим руководством выбираете подходящие именно вам компоненты формулы и тем самым повышаете вероятность успеха.
Осталось только последовать советам – и в путь!
Ваша формула свободы от куренияВоспользуйтесь приведенной ниже схемой, чтобы составить свою формулу свободы от курения.
Не ограничивайте себя в количестве компонентов. Если вы не уверены, что какой-то из них сработает, перечитайте соответствующую главу книги, чтобы понять, как он действует и подходит ли вам.
