Крис Смит - Я больше не курю!
Получается, что глюкоза помогала не только воздерживаться от курения, но и терять вес, вместо того чтобы набирать его.
Кто-то, наверное, посмеивается, читая эти строки: подумать только, автор изобрел великий способ похудения – есть больше сахара! Похудение – не моя сфера, и я не могу ничего утверждать наверняка, да и результаты носят предварительный характер. Но я уверен: принимая глюкозу, не следует беспокоиться о том, что наберешь лишние килограммы.
Тут, правда, есть еще одна проблема: глюкоза остается на зубах, а сахар, как известно, приводит к кариесу. Но, как уверили меня стоматологи, в том, чтобы жевать таблетки с глюкозой на протяжении нескольких недель, ничего опасного нет, особенно если регулярно чистить зубы пастой с фтором.
Компонент 27: психологические упражнения
Рейтинг: **
То, как мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем. Существуют методы психотерапии, помогающие справляться с эмоциональными проблемами, и некоторые из них могут облегчить отказ от курения.
Эти методы позволяют если не побороть искушение, то по крайней мере психологически подготовиться к борьбе. Самые известные среди них – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и так называемая техника осознанности, или медитативное сосредоточение. Еще один метод, который я называю «переосмыслением», помогает пациентам с посттравматическим синдромом и, по всей видимости, может быть полезен и тем, кто пытается сопротивляться желанию курить.
Иногда кажется, что мы думаем слишком много. Помню, как в школе-пансионе учитель говорил нам, что нас заваливают заданиями, чтобы мы не слонялись без дела и поменьше думали. Не то, глядишь, и до бунта додумались бы!
Но мышление дает нам преимущества над другими животными. Благодаря мышлению мы построили цивилизацию, и оно же позволяет нам самим решать, курить или нет, а потом придерживаться принятого решения.
В этом нам помогают и некоторые способы сдерживать мысли. Здесь я описываю три таких способа. Не думаю, что вы будете пользоваться всеми тремя сразу – это было бы чересчур. На вашем месте я бы опробовал каждый, а потом выбрал самый привлекательный и эффективный для себя. Если вдруг сейчас у вас не получится бросить курить, то в следующий раз можно будет испробовать другой способ. Впрочем, никто не запрещает вам пользоваться несколькими одновременно.
И еще: все описываемые упражнения хорошо зарекомендовали себя при стрессах и аффективных расстройствах (резких сменах настроения). А это значит, что они помогут вам и в других ситуациях – как и многие описанные в этой книге компоненты формулы свободы.
КПТКПТ, или когнитивно-поведенческая терапия, – общий термин, описывающий ряд методов, призванных помочь пациентам с психологическими проблемами или расстройствами поведения. Когда я говорю о КПТ в этом разделе, я имею в виду вполне конкретный набор психологических приемов. Не хочу обнадеживать вас понапрасну, уверяя, что эти методы можно описать в нескольких абзацах и овладеть ими за пару минут. Не увлекаясь терминологией, я расскажу вам о том, как работают некоторые приемы КПТ, которые могут вам помочь.
Когнитивно-поведенческая терапия, или сокращенно КПТ, включает ряд психотерапевтических методов лечения психологических расстройств, таких как депрессия или аффективные расстройства. Эти методы призваны помочь пациенту по-другому думать и иначе относиться к различным ситуациям. Когнитивно-поведенческой терапии посвящено немало книг и сайтов в Интернете. Если вы страдаете от расстройств настроения, лучше, конечно, обратиться к квалифицированному специалисту-психологу, но, как вы, вероятно, смогли убедиться, найти хорошего специалиста не так-то просто.
Как по-другому посмотреть на желание куритьКогда у вас возникает желание взять сигарету, оно всегда связано с какими-то другими желаниями, мыслями и оценками. Человек может воспринимать одно и то же ощущение по-разному, в положительном или отрицательном ключе. Можно видеть в желании закурить досадную помеху, а можно – знак того, что в вашем организме происходят перемены, благодаря которым вы откажетесь от курения навсегда. Главное – посмотреть на свои проблемы под другим углом зрения и подумать, какую пользу можно извлечь из происходящего. Например, что значит испытывать острое желание курить? Кто-то назовет это слабостью. Но попробуйте воспринять его как знак прогресса: любая победа над желанием – это очередной шаг на пути к заветной цели, а цель эта – чтобы желание закурить исчезло навсегда.
Переосмысление и борьба со стрессомКак я уже рассказывал в главе 1, курение не помогает бороться со стрессом, а напротив, вызывает его. Каждый курильщик регулярно испытывает стресс, за которым следует период освобождения от стресса. «Животная» часть мозга приучается воспринимать курение как средство снятия стресса, а вслед за ней к такому выводу приходит и «человеческая» часть мозга. Но можно приучить себя думать по-другому, и тогда каждый раз, вместо того чтобы, испытывая стресс, тянуться к сигарете, вы будете выполнять другие действия, которые его действительно снимают.
Комплекс упражнений на мышечную релаксацию
Мне очень нравится вот такой несложный метод расслабления. Эти упражнения можно выполнять от 5 до 20 минут в любой позе – лежа, сидя или даже стоя.
1. Сконцентрируйте внимание на мышцах лица и шеи. Начните со лба; выдыхая, полностью расслабляйте лоб. Потом переходите ниже, расслабляйте полностью мышцы лица и шеи, с каждым выдохом все больше и больше. Не забывайте о мышцах вокруг глаз и о мышцах век.
2. Постарайтесь забыть обо всем. Сосредоточьтесь только на этом упражнении, постарайтесь ни о чем не думать. Не боритесь с мыслями и желаниями, просто позвольте им пройти мимо вас. С каждым выдохом думайте только о том, как расслабляются ваши мышцы.
3. Получайте удовольствие от расслабления мышц, наслаждайтесь моментом. Забудьте о прошлом и грядущем. У вас еще будет время заняться своими проблемами. Единственное, что важно сейчас, – это расслаблять мышцы с каждым выдохом.
4. Пусть все ваши заботы и тревоги растают. Не пытайтесь отогнать их сознательно, просто не сосредоточивайте на них свое внимание. Сейчас у вас гораздо более важная задача – расслабиться.
5. Если в голову придет какая-то неприятная мысль, не пугайтесь, это естественно. Просто снова обратите внимание на расслабленные мышцы, и пусть неприятная мысль исчезнет.
6. А теперь перейдите к плечам, рукам и спине. Обращайте внимание на каждую напряженную мышцу тела и расслабляйте ее на выдохе. Теперь ваше внимание сосредоточено на всем теле, а остальные мысли неважны. Пусть они проходят сами собой.
7. Какая-то часть вашего сознания будет следить за временем и думать, не пора ли заканчивать упражнение. Чтобы этого не происходило, заведите будильник или поставьте приятную музыкальную композицию определенной протяженности, чтобы расслабиться полностью и не беспокоиться о времени.
Это только один метод расслабления, вы можете прочитать или услышать о других. Но главные приемы будут примерно одинаковы:
• концентрировать внимание на мышцах, расслаблять их и использовать дыхание в качестве метронома;
• не сражаться с посторонними мыслями целенаправленно, а сосредоточиваясь на дыхании и расслаблении, дать им уйти;
• сосредоточиваясь на настоящем, не думать о прошлом или будущем; это ваше личное время – все остальное сейчас не важно.
Упражнения на расслабление – проверенный метод снятия стресса. Разработано множество таких упражнений; поищите их в Интернете, купите или возьмите в библиотеке книгу с их описанием.
Как бороться с пораженческими настроениямиВ трагических историях про то, как люди умирали от переохлаждения, часто повторяется мотив: роковой момент наступил, когда они переставали сопротивляться и засыпали. Поддаться желанию всегда легче, чем бороться с ним. Это совершенно справедливо и в отношении отказа от курения. Сдаться, потерять волю к победе и прекратить борьбу очень легко. Если вы чувствуете, что можете поддаться негативным мыслям, постарайтесь настроиться оптимистично. Повторяйте себе, что, отказываясь от курения, вы поступаете правильно, что это идет на пользу вашему здоровью и что у вас достаточно силы воли, чтобы сопротивляться предательским желаниям.
ПоощрениеКПТ придает большое значение награде за определенное поведение. Похвала за удачу, порицание за слабость – важные способы стимулирования; но мы слишком часто ругаем себя за плохое, забывая о том, что гораздо лучше – хвалить за хорошее.
Я тоже склонен ругать себя, особенно когда играю в сквош. Если у меня не получается отбить подачу, кляну себя на чем свет стоит! Я понимаю, что поступаю глупо, – и опять занимаюсь самобичеванием. Потом оказывается, что матч я уже проиграл – и это очередной повод корить себя… Очень хорошо, что у «животной» части моего мозга короткая память, потому что к следующему матчу я снова преисполнен оптимизма и надеюсь на победу – наглядное подтверждение того, что надежда важнее опыта.
