Илья Мельников - Техника самомассажа
Растирание. Выполняется на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное – одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное – с отягощением. Растирание, выполняемое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию. Его можно применять при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, которые могут появиться из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях и т. д.;
Разминание. Ординарное разминание выполняется по трем участкам бедра – внутреннему, переднему и наружному. Двойной гриф выполняется так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что свободная рука отягощает массирующую руку путем наложения четырех пальцев на четыре пальца, большой палец накладывается на большой. Двойное кольцевое разминание выполняется на внутренней части бедра, при этом туловище поворачивают в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги. Двойное ординарное разминание выполняется одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута.
Потряхивание. Выполняется после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости.
Поколачивание, похлопывание или рубление можно чередовать через сеанс.
Для самомассажа задней поверхности бедре имеется два положения. Первое положение: массирующийся сидит на стуле, отставив ногу в сторону на носок и приподняв пятку, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Массаж выполняется одноименной рукой. Выполняются следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание. Закачивают поглаживанием. При втором положении массируемый лежит на боку, массируемая нога находится сверху. Массаж выполняется так же, как и в первом положении.
Техника самомассажа коленного сустава
Коленный сустав является самым крупным и мощным суставом. При самомассаже выполняют следующие приемы.
1. Кругообразное поглаживание двумя рукам.
Если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, левой – внутреннюю.
2. Растирание:
а) «щипцы» прямолинейные;
б) прямолинейное и кругообразное растирание подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других. Оба приема можно делать с отягощением;
в) прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев. Ладони должны быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить вперед и назад;
г) кругообразное растирание выполняется основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой справа, левой – слева;
д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.
3. Активные движения.
Необходимо 5–7 раз сгибать ногу в коленном суставе, стараясь максимально приблизить бедро к груди, затем 3–5 раз сделать то же самое, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижать бедро к груди. Коленный сустав можно массировать стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.
Завершают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.
Техника самомассажа голени
Начинают самомассаж с икроножной мышцы. Самомассаж можно проводить в нескольких положениях.
В первом положении – сидя – голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги, у колена. Выполняется попеременное и комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Обхватить икроножную мышцу нужно так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой внизу. Выполнив два – три поглаживания делают выжимание. Положение рук при выжимании такое же, как при поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично.
Затем выполняют разминание. Одинарное – одной рукой и двойное кольцевое двумя руками. Кисти ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинцу, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки. Применяют также разминание двойным грифом.
Потряхивание можно делать любой рукой в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.
В третьем положении, тоже сидя, массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой. В этом положении выполняют поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой – с наружной), разминание одинарное и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.
Техника самомассажа ахиллова сухожилия, пятки и подошвы
Ахиллово сухожилие массируется в положении сидя, положив пятку левой ноги на колено правой. Применяют следующие приемы растирания:
«щипцы» прямолинейные;
прямолинейное и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим;
спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Существуют и другие положения для выполнения самомассажа ахиллова сухожилия.
Пятка массируется в то же положении, что и ахиллово сухожилие. Применяют следующие виды растирания:
«щипцы» прямолинейные;
растирание прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев – большой палец сверху, четыре других снизу;
прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согнутых в кулак.
Подошва растирается в том же положении, что и пятка. Применяют следующие виды растирания:
прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;
кругообразное фалангами пальцев;
кругообразное подушечками четырех пальцев. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.
Массаж подошвы можно выполнять с помощью специального резинового коврика с шипами или с помощью палки диаметром 6 см, которую перекатывают стопой ежедневно по 3 минуты.
Техника самомассажа переднеберцовых мышц, стопы и голеностопного сустава
Для самомассажа этих мышц применяют следующие приемы:
попеременное или комбинированное поглаживание;
выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноименной удерживают колено;
разминание: «щипцы» подушечками пальцев обеих рук и подушечками четырех пальцев.
Перед тем как массировать стопу, можно сделать массаж голеностопного сустава. При самомассаже пальцев каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. Возможно и прямолинейное растирание поперек пальцев, большой палец при этом должен находится сверху, а четыре снизу. После растирания выполняют активные и пассивные движения: сгибание, разгибание, вращение. Приемы выполняют разноименной рукой.
Закончив самомассаж пальцев, начинают растирать подъем стопы. Применяют прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой и наоборот. Можно растирать стопу, обхватив ее двумя руками с боков: подошву – снизу четырьмя пальцами, подъем – большими пальцами.
Применяют следующие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное всеми пальцами и с отягощением. Растирание выполняют по канавкам, образованным плюсневыми костями.
При самомассаже голеностопного сустава выполняют следующие приемы:
Поглаживание двумя руками.
Растирания:
«щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию;
прямолинейное – четыре пальца к одному и один к четырем, то есть вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию; после этого фиксируется четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны;
кругообразное растирание выполняется также – четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно повторить с отягощением;
кругообразное растирание выполняется подушечками четырех пальцев – обеими руками с отягощением. Если левый голено-стопный сустав массируется левой рукой, правая поддерживает стопу за подошву. Если сустав массируют правой рукой, левая поддерживает колено. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют двумя руками одновременно, каждой со своей стороны.
После растирания голеностопного сустава 7 – 10 раз выполняют активные и пассивные движения – сгибание, разгибание, вращение.
Техника самомассажа одной ноги при помощи другой
Массируемую ногу ставят на коврик и пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы. Растирание выполняют наружным и внутренним краем стопы. Массируют поочередно то одну, то другую ногу. При такой форме самомассажа устраняются такие дефекты стопы, как плоскостопие, последствия подагры, кроме того она приобретает повышенную прочность.
