Илья Мельников - Техника самомассажа
перекатом – основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;
гребнеобразное – от подреберья вниз – выполняется прямолинейно и кругообразно;
двойное кольцевое – руки накладываются у подреберья, пальцы оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу;
комбинированное – сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку;
перекатом – располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья, так чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях и отвислом животе;
подушечками четырех пальцев обеих рук – пальцы располагают перпендикулярно животу у грудины на 4–5 см одна от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.
Разминание прямых мышц лучше всего выполнять также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Ординарное разминание выполняют правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.
Закончив разминание передней поверхности живота, массируют косые мышцы, которые распложены сбоку, между ребрами и тазом. Применяют следующие массажные приемы.
Поглаживание:от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны, и наоборот, или поглаживать одноименную сторону.
Выжимание:выполняют во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.
Разминание:ординарное – каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно выполнять одновременно с двух сторон. Кисти рук располагают так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец со стороны спины. Возможен еще один вариант, при котором четыре пальца находятся со стороны спины;
разминание прямолинейное, спиралевидное и кругообразное, выполняемое гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движения – от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же виды разминания можно выполнять поперек;
разминание основанием ладони.
Сотрясение:пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Выполняют это в положении стоя и сидя. Особенно эффективно выполнять этот прием в воде.
Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.
Некоторые упражнения для мышц живота:
Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 3–5 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.
Ноги на ширине плеч, руки за головой. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.
Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать два-три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По два-три раза.
Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90 градусов) подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать два – три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений от 10 до 14. После отдыха (2 мин.) упражнение повторить 2 раза.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать один – два глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь с силой упираясь в колени руками, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1,5 минуты, упражнение повторить. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличить.
Техника самомассажа волосистой части головы
Самомассаж головы выполняют стоя или сидя, воротник должен быть расстегнут. Все движения выполняются по направлению роста волос – от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Выполняют следующие приемы.
Поглаживание:ладонями поочередно. Накладывают ладони так, чтобы пальцы соединились на макушке. Сначала поглаживают боковые части головы, не задевая ушных раковин, затем лобную и затылочную части;
подушечками пальцев обеих рук поочередно.
Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же выполняют подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказать на затылочную и лобную области.
Растирания кругообразные, прямолинейные и спиралевидные. Выполняются подушечками всех пальцев, которые надавливают на кожу, сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам. Затем повторяют поглаживание. После кругообразными движениями растирают височные части. При растирании не следует сильно надавливать на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.
Разминание основанием ладони одно или одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем ладонь смещают вместе с кожей.
Поколачивание подушечками четырех пальцев обеими руками по всей голове, более интенсивное на лобной и затылочной частях.
Самомассаж завершают поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.
Выполняя самомассаж при мигрени, голову опускают на грудь. В течение 3–5 минут самомассаж головы снимает усталость и головную боль даже после большой умственной и физической нагрузки.
