Алксандр Чуйко - Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель
Энергия – Углеводы
Теперь немного поговорим о калорийности продуктов, ведь на самом деле есть полезные калории и не очень полезные. Например, 100 г кремового торта это 500 калорий, 5 бананов это 500 калорий и 150 г риса это тоже 500 калорий. Торт содержит в себе много сахара, это быстрые углеводы, то есть калории, которые быстро отправляются в ваши бока! Бананы, овощи и злаки это медленные углеводы, они медленно поставляют энергию к вашим мышцам, то есть не откладываются на ваших боках.
Запомните, что углеводы – это ваша энергия. Углеводы есть быстрые и медленные. Быстрые – это все сладкое (это плохие калории). Медленные – это овощи, некоторые фрукты и злаки (хорошие калории, но только в том случае, если ими правильно пользоваться).
Запомните раз и навсегда, что углеводы нужно принимать в пищу только до 14:00! НЕ ПОЗДНЕЕ! Иначе они попросту превратятся в жир (данное утверждение не относится к фруктам и овощам, в них содержание углеводов слишком низкое). Львиная доля суточной массы углеводов должна приходиться на завтрак. Даже в период похудения, крайней мерой должны быть 50 г гречневой каши на завтрак, не менее! Но скорее всего до этого не дойдет, об этом мы поговорим позже.
Углеводы вы должны принимать перед тренировкой за 1–2 часа, то есть если вы тренируетесь вечером, то тренироваться вечером вы теперь не будете! Необходимо перенести тренировку на дневное время или что еще лучше утреннее. Так как если вы начнете тренироваться, а организм не найдет источника энергии в виде углеводов, он начнет беспощадно жечь ваши мышцы в течение первых 30 мин, чего будет достаточно для значительного ухудшения вашего самочувствия. После тренировки углеводы не обязательны, но съеденный банан или 200 г винограда не помешают. Также многие системы твердят о вреде картофеля, о том, что он очень калорийный. В одном я с ними соглашусь, что в картофеле содержится крахмал, что не очень способствует похудению, но все же утром вместо каши вы можете себе позволить съесть 100 г варенного картофеля например «в мундирах», НО БЕЗ ПОДСОЛНЕЧНОГО, ОЛИВКОВОГО ИЛИ СЛИВОЧНОГО МАСЛА!
Также для улучшения вкусовых качеств пищи, а особенно углеводов, вы можете спокойно пользоваться кетчупом или аджикой, только обращайте внимание на калорийность, если калорийность кетчупа на 100 г превышает 80 калорий, значит он вам не нужен ищите другой. Если у вас возникает вопрос по поводу того, много в том или ином продукте углеводов, вы всегда можете воспользоваться интернет поисковиком, в запрос так и ввести – содержание углеводов в винограде киш-миш, и ответом будет 17 углеводов на 100 г продукта или же 70 калорий. Это говорит о том, что данный продукт вы можете употреблять в любое время суток. Только запомните за 3 часа до сна мы едим один лишь обезжиренный творог (об этом чуть позже), чуть вкуснее его может сделать 1–2 нарезанных яблока, но не более того! После этого ничего больше не едим. Контроль поступления в ваш организм углеводов это третье правило ПОХУДЕНИЯ!
Строительный материал. Белок
Наше с вами здоровье зависит от состояния наших органов, от состояния костной ткани, мышечной ткани, кожи… и здоровье всего этого многообразия зависит от белков. Белки содержаться в мясе, рыбе, твороге и яичных белках (белки содержаться не только в этих продуктах, но нас интересуют именно они). Вы, наверное, замечали, что в супермаркетах на продуктах всегда пишут содержание белков, углеводов и жиров. С сегодняшнего дня вы обязаны все это изучать. Соответствует ли продукт вашему рациону! Берем, например, пачку обезжиренного творога и видим на 100 г: белки 15 г, углеводы 1,8 г и жиры 0,2 г. 69 ккал. В данный момент разговор о белках. 15 г белка в 100 г это много или мало?
Для начала следует запомнить, что мужчине необходимо потреблять в день 100–140 г белка, девушке 60–90 г белка. Теперь вы уже имеете немного представления о том, что 120 г белка это, например, 800 г обезжиренного творога. Но одним творогом питаться не рекомендуется. Например, 100 г рыбы содержит в среднем 22 г белка, куриная грудка – 20 г белка, телятина – 20 г белка, 1 яичный белок содержит 5 г белка. Теперь у вас есть задание, поиграйте немного. Составьте несколько рационов на день из разных блюд, чтобы вложиться в ваш лимит. Например: 200 г творога, 300 г куриной грудки, 200 г телятины = 140 г белка. Также следует отметить, что наш организм за один прием пищи может усвоить только 30 г белка, не более. Остальное, как ни странно, идет в жир. То есть белок на столько же полезен, на сколько и вреден, если не знать основных правил.
Многие люди, стремящиеся похудеть, знают о вреде избытка углеводов и жиров, думая, что могут употреблять белок в неограниченных количествах, съедая например 300 г телятины на ужин, а так как наш организм способен усвоить только 30 г белка, а мы уже знаем, что в 300 г телятины содержится 60 г белка, отсюда и следует вывод, что 30 г белка пойдет не в пользу мышечной массы, а отложиться на боках. Тоже самое может произойти и с курятиной, например, вес средней куриной грудки 250 г, ровно столько и порция овощного салата, которого будет достаточно, чтобы утолить голод взрослому мужчине. Но наши знания позволяют нам определить, что в 250 г куриной грудки содержится 50 г белка, что также превышает наш лимит в 30 г! Какой следует сделать вывод? Каждый раз когда вы что-то покупаете, просите продавца взвесить вам 1 единицу, если это большой кусок мяса, то пускай разделят его на несколько поменьше, например, по 300–400 г, чтобы вы смогли самостоятельно определить сколько же вам необходимо того или иного продукта для одного приема пищи.
Также запомните, что белок усваивается в течении 2–3 часов. И здесь мы подошли к одному из основных понятий которое не дает большинству людей похудеть. Если вы девушка и ваша суточная норма потребления белка 80 г, а за один прием пищи ваш организм усваивает 20–30 г белка, значит вам необходимо питаться 3–4 раза в день! Если вы мужчина и ваша норма потребления белка 120 г, то вам необходимо разбить ее на 4–5 приемов пищи. Немного поговорим о обезжиренном твороге, о его замечательных свойствах. Во-первых, обезжиренный творог содержит в себе минимум углеводов и жиров (позже вы поймете, что это отлично), также творог содержит в себе именно тот вид белка, который переваривается нашим организмом в течение 5–6 часов. Да, да вы не ослышались белки могут усваиваться в течение 2 часов и в течение 6. Так вот творог и относиться к тем белкам, которые усваиваются нашим организмом постепенно. И, наверное, это единственная и самая важная причина, по которой мы должны принимать в пищу творог только за ужином, а именно за 3 часа до сна.
Я все понимаю, ранее ваш ужин состоял из колет, запеченной свинины, благородных сортов колбас… Но для похудения все это не годиться, вам необходим иной подход, «здоровый»! Если вам уж очень не нравится обезжиренный творог, то можно нарезать несколько яблок в творог и перемешать, вкус будет намного приятнее! Также вы можете принимать в пищу творог, когда точно знаете, что на протяжении 5–6 часов покушать вам не удастся. Но не стоит злоупотреблять этим, ведь вам необходимо набрать нужное количество белков за один день. В противном случае организм начнет вытягивать необходимый белок из ваших мышц, а когда человек худеет за счет мышц и жира, он превращается в кости обтянутые кожей. Привлекательными нас делает минимальное содержание жира и достаточная мышечная масса, ведь вы, милые девушки, хотите, чтобы ваши бедра и ягодицы состояли из мышц и были подтянутыми и упругими!
Если вы думаете что все это сложно, вы правы! Если вы думаете, что это не важно, вы заблуждаетесь, так как это основа вашего здоровья, ведь моя цель не просто помочь вам похудеть, чтобы просто похудеть, много ума не надо, просто откажитесь от мяса и злаков, ешьте одни лишь яблоки. Но о здоровье здесь речь не идет. Моя цель сделать вас счастливыми, чтобы вы могли наслаждаться своей жизнью, своим здоровьем и своим прекрасным телом. А для этого вам необходимо не просто похудеть, но и сохранить свой результат, преумножив его качество занятиями спортом, о которых я расскажу позже. Еще раз напоминаю, моя книга это не роман, за одно прочтение вы не сможете запомнить все, вы должны читать ее снова и снова на протяжении всего периода похудения, так как у вас постоянно будут возникать вопросы, которые будут нуждаться в ответах! Контроль достаточного поступления белков в ваш организм это четвертое правило ПОХУДЕНИЯ!
Жиры
Мы подошли к самому страшному нашему врагу – это жиры. Чем опасен для нашей фигуры кусочек торта? Тестом? В некотором роде да, но больше всего именно масляным кремом который на 50–60 % состоит из жира. Тоже самое касается и жаренного мяса, ведь вы жарите его на масле, а значит мясо пропитывается жиром. Важно понимать, что калории жиров и калории от углеводов это совершенно разные вещи. Например: картофельное пюре это диетическое блюдо, но никто даже и не задумывается, что ни одна хозяйка не позволит себе сделать «пюрешечку» без добротного куска сливочного масла, в котором, как известно, 70 % жиров. Отсюда следует, что жиры это то, что делает полезную еду вкусной, но в то же время очень и очень вредной, подумайте, чем так ужасны чипсы, именно тем, что они варятся в подсолнечном масле и насквозь пропитаны жирами, поэтому их калорийность так высока. Во всех рецептах присутствует либо подсолнечное, либо сливочное масло, как же с этим бороться? Очень просто! Игнорируйте жиры!
