Геннадий Кибардин - Похудеть может каждый
Вместе с лишним весом на голову молодой мамы может «свалиться» послеродовая депрессия. Ее начинают преследовать мысли об огромной, почти непосильной ответственности за жизнь ребенка. Женщина в этот период может чувствовать себя совершенно потерянной и одинокой в своих чувствах. Молодая мама начинает срывать свои эмоции на муже. Ей кажется, что супруг недостаточно любит малыша. Все это бывает связано с тем, что после родов в организме женщины происходят сложнейшие физические и психологические изменения и требуется определенное время, прежде чем организм придет в новое, устойчивое состояние.
Большинство женщин начинают задумываться о своем весе только после родов. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может прибавить примерно 8–10 килограммов. От них она естественным образом избавляется во время родов и в послеродовой период. Но, к сожалению, очень часто будущие мамы превышают эту цифру, набирая до 20 лишних килограммов во время ожидания ребенка.
Причины избыточного веса
Есть несколько причин появления явно избыточного веса у молодых мам.
Во-первых, считается, что будущая мать должна есть как можно больше, «за двоих». Поэтому многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это потребностями будущего малыша.
Во-вторых, женщина в положении гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия меньше расходуется. Кроме того, беременность – это всегда большой стресс для женского организма, идет перестройка всех его систем. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах женщины.
В-третьих, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы.
Начинаем худеть
Как похудеть после родов здоровой женщине?
В первую очередь проанализируйте свое поведение. Существуют распространенные ошибки, которые часто мешают вернуться после родов к прежней форме.
Не переедайте. Почему-то считается, что от обильности питания матери зависит качество и количество ее молока. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого никак не связана с питанием. Поэтому вы имеете полное право изменить свой рацион, сделав его сбалансированным.
Не доедайте за малышом. Даже если ребенок съел меньше половины своей сладкой кашки, вы не обязаны доедать оставшуюся пищу. Вся лишняя пища непременно отложится на ваших бедрах и талии.
Старайтесь меньше пробовать, когда готовите пищу. Иначе можно незаметно набрать сотни лишних калорий, которые со временем превратятся в лишние килограммы.
Ешьте не реже 4 раз в сутки, невзирая на занятость своим малышом. При этом никогда не пропускайте завтрак, а вечером старайтесь обойтись легкой пищей.
Ужин должен закончиться не позднее, чем за 4 часа до сна. Не стоит следовать категоричному правилу «Ни крошки после шести часов вечера». Если вы привыкли ложиться спать в 12 ночи, то к вечеру вы будете просто зверски голодной. А в такой ситуации очень легко потерять над собой контроль.
Не отказывайтесь от хлеба, даже если вы решили сделать свой рацион менее калорийным. Часто дамы, желающие сбросить вес, вместо традиционного бутерброда съедают лишь кусочек сыра или ветчины. Лучше поступить наоборот: съешьте хлеб, а колбасу или сыр «отдайте врагу». Хлеб создает ощущение сытности.
Забудьте о любых диетах и голодании, помните, вы кормящая мама. Все экстремальные способы похудения неминуемо отразятся худшим образом на вашем здоровье и самочувствии ребенка.
Рацион питания
Обратите внимание на свой рацион питания. Сделайте его таким, чтобы он позволял вам похудеть и вместе с тем получать необходимую для домашних дел и забот энергию. Используйте для этого изложенные ниже рекомендации.
1. Мясо и мясные продукты вам можно есть лишь один раз в день, с завтраком или обедом. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием своей пищи.
2. Молочные продукты желательно потреблять обезжиренные или низкожирные. Кефир, йогурт и молоко – не более 1 % жира, творог – не более 5 %, сыр – максимум 30 %.
3. Не отказывайтесь от зерновых продуктов: каш на воде или с обезжиренным молоком, цельного хлеба, коричневого риса. А вот сладкое лучше на время исключить из рациона. Если полностью отказаться от конфет и шоколадок вам тяжело, позвольте себе кусочек пастилы или мармелада, зефир, одну-две карамельки в день. А лучше замените сладкое медом или сотами с медом.
4. Наложите временный запрет на орехи и семечки. Незаметно для себя вместе с парой горсточек орехов вы получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
5. Вместо магазинных консервированных соков принимайте воду или свежие фрукты. Газированные сладкие напитки лучше вообще исключить – помимо синтетических заменителей сахара и кофеина они содержат множество совершенно ненужных и даже вредных для молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
6. Кормящая мама должна полностью отказаться от алкоголя. Даже если вы не кормите грудью, помните о том, что спиртные напитки очень калорийны.
7. Не принимайте специальные лекарства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, пока кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.
8. Не забывайте о приеме витаминно-минеральных добавок. Но старайтесь не превышать допустимые нормы потребления витаминов.
9. Не курите.
10. Для успешного похудения в разумных пределах используйте физические нагрузки. Физическая нагрузка после родов жизненно необходима. Причем начинать активно двигаться нужно уже через две недели после рождения ребенка. Для этого не потребуется выделять специальное время, просто используйте часы прогулок с малышом. Самое главное – не поддаться искушению простоять или просидеть на лавочке все отпущенное для гуляния время в компании других мамочек, обсуждая проблемы ухода за грудными младенцами.
Ваша задача – быстро ходить не менее часа. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами и т. п. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку.
Если нет возможности посещать спортивный зал, тогда альтернативным вариантом для физических нагрузок могут стать занятия в домашних условиях. Для этих целей из книг или журналов самостоятельно подберите подходящий вам комплекс физических движений. Можно купить специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. Ежедневные прогулки при этом, конечно, не отменяются. Кстати, если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и выполняйте в течение дня.
Подойдите разумно и творчески к указанным выше рекомендациям, и вы обязательно похудеете. Этот процесс не должен быть очень быстрым. Оптимальное снижение веса составляет по 250–500 граммов в неделю.
Если вы соблюдаете все рекомендации, но в течение нескольких недель снижения веса не происходит, тогда лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной железы, а также общий гормональный статус организма.
Глава 12
Влияние гормонов на вес и здоровье
Гормональный фон мужчин не имеет резких колебаний. Отсюда их целеустремленность, надежность, постоянство и максимализм.
У женщин все иначе: каждый день менструального цикла выработка гормонов меняется, побуждая женщин к переменам настроения. Гормоны делают женщину красивой и легкой, не позволяют ей долго стареть. Настроение, привлекательность, желания и работоспособность прекрасной половины человечества напрямую зависят от колебания уровня гормонов. Однако перепады настроения – не единственное «стихийное бедствие», которое можно разумно предусмотреть, зная, как отражаются на образе жизни циклические колебания гормонального фона.
Общие сведения о гормонах
Когда какой-то гормон вырабатывается недостаточно или избыточно, в организме развиваются заболевания, называемые эндокринными. Чтобы узнать, все ли в порядке с эндокринной системой, сдаются анализы «на гормоны» – анализы мочи и крови.
