В. Конышев - Самые модные диеты
Каков же вывод? Если вы хотите избавиться от излишков веса, думать, чувствовать и действовать на максимуме собственных возможностей целый день с утра до вечера, возьмите себе за правило есть легкие закуски в полдень, в середине дня и вечером.
Используйте это время, чтобы передохнуть и отвлечься от дел. Посмотрите в окно, прогуляйтесь по улице.
В середине дня или ближе к вечеру мозг испытывает острую необходимость в жирных продуктах с высоким содержанием сахара. Надо сопротивляться этому желанию и во что бы то ни стало избегать жирных блюд. Иначе такая пища спровоцирует подачу в мозг сигналов о том, что вашему организму требуется дополнительный жировой допинг в вечернее время.
Маложирные закуски, как правило, содержат менее пяти граммов жира в одной порции, но лучше, если его количество не превышает трех граммов. Если вы едите блюда, расфасованные порционно, внимательно прочитайте, что написано на упаковке, сколько калорий содержится в одной порции. Помните, даже обезжиренные продукты в случае, если вы съедите их слишком много, начинают превращаться в жир.
В первую очередь вы должны обращать внимание на содержание в пище жиров, но не забывайте следить и за калориями. Даже если вы питаетесь обезжиренными продуктами, количество калорий может быстро возрасти, если вы едите слишком быстро или переедаете. Если за один раз вы отведаете две-три порции, то быстро превысите свой дневной лимит. А это значит, что вследствие вашей ошибки жиры перестанут сгорать и начнут накапливаться.
Если вы любите сухофрукты, помните: если вы съедаете более двадцати штук, то можете получить вместе с ними от пятисот до тысячи калорий сахара. Даже если эти подсластители натуральные, такое количество еды способно значительно ускорить процессы накопления жира в вашем организме.
Фруктовый сахар приводит к серьезному повышению содержания в крови жиров, или триглицеридов. Эти вещества легко сохраняются в жировых тканях. Фрукты стимулируют производство инсулина, который доставляет жир в жировые клетки.
Даже фруктовый сок может оказаться вредным, если вы слишком много его пьете. При переработке фруктов в пюре или соки разрушаются и/или удаляются волокна, что повышает скорость впитывания и объем углеводов в крови. Фруктовое пюре, к примеру яблочное, повышает уровень инсулина сильнее, чем собственно фрукт.
Исследования показывают, что синтетические подсластители могут подстегнуть ваш аппетит в отношении сладостей.
Считается, что большое количество таких подсластителей может снизить уровень серотонина, который является веществом, подающим в мозг сигнал о насыщении организма. В то же время подсластители могут увеличивать объем инсулина, что влечет за собой замедление сгорания жиров.
Конечно, это не значит, что нужно избегать употребления всех сладостей вообще, но их объем должен быть сведен к минимуму.
Значение растительных волокон
Одно из основных преимуществ сложных углеводов — волокна. В стенках растительных клеток находятся разные виды волокон. Они играют важнейшую роль в процессе пищеварения, уменьшают вероятность того, что различные канцерогены и иные опасные для здоровья субстанции войдут в длительный контакт с пищеварительным грантом и будут усвоены организмом. Продукты, богатые волокнами, помогают предотвратить возникновение сердечных заболеваний, ожирение и рак толстой кишки. Волокна также способствуют потере избыточного веса и могут снизить кровяное давление более чем на 10 процентов.
Пищевое волокно включает в себя растительный материал, который не поддается перевариванию. Некоторые люди называют это грубой пищей, но именно она помогает быстро и мягко продвигать вредные вещества по кишечному тракту.
Чтобы отключить механизм производства жиров, вам нужно будет включить в свой рацион два вида волокон.
Нерастворимое волокно содержит в себе целлюлозу, которая есть в таких продуктах, как, например, пшеничные отруби, гемицеллюлозу (в цельных зернах и овощах) и лигнин, являющийся «клеем» в стенках растительных клеток. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, эти волокна поглощают воду, что означает, что они разбухают и увеличиваются в объеме, а это помогает кишечнику легче перемещать продукты жизнедеятельности организма.
Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.
Все волокна связаны с усвоением углеводом в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляю i абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.
Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.
Какое же количество волокон в день вы должны употреблять?
В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.
Рекомендуемые закуски
> Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
> Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
> Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
> Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
> Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
> Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
> От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
> Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
> Батончик из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом.
> Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или кон сервированными.
> Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
> Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
> Чашка томатного супа на снятом молоке и дна ржаных хлебца.
> Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
> Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
> 100 г обезжиренного йогурта.
> Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами без сахара.
> Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
> Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
> Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара (рецепт пирога есть в четвертой части).
> Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза.
> Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
> Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
> Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
> Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.
Какие напитки употреблять?
Врачи советуют пить не менее двух литров воды в день, чтобы сохранить здоровье. Это правильная рекомендация, поскольку окружающая среда словно создана для того, чтобы иссушить нас.
Зимой в домах и офисах нас согревают радиаторы или воздушные обогреватели, а летом повсюду работают кондиционеры. В машинах и общественном транспорте температура воздуха контролируется приборами, поэтому воздух там намного суше, чем это необходимо. В итоге дома, на работе и в машине мы теряем влаги больше, чем получаем.
Чтобы началось обезвоживание, нужно потерять от одного до двух процентов от общего объема жидкости в организме. Каждый день человек теряет в среднем не менее двух чашек воды через дыхание, еще две чашки — из-за потоотделения и шесть чашек через мочеиспускание и опорожнение кишечника. Всего десять в день.
