Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Режим дня: повышение выносливости
На этом этапе программы большинство людей начали привыкать к ритму своих ежедневных дел и научились делать регулярные перерывы. Возможно, вы заметили, что, хотя вы чаще стали отдыхать в течение дня, вам удается больше сделать. Если вы смогли наладить такой устойчивый ритм, возможно, вам захочется немного расширить свою «программу-минимум». Однако помните, что делать это нужно постепенно. Старайтесь увеличивать продолжительность того или иного занятия не больше, чем на 5 % каждую неделю. Чтобы вычислить необходимое время, разделите текущее минимальное время на 20 и к нему прибавьте получившуюся цифру. Например, если вы сейчас гуляете 20 минут, то теперь можете увеличить время прогулки до 21 минуты. Это не кажется большим скачком, но вы удивитесь, узнав, как быстро можно развить силу и выносливость благодаря таким небольшим и планомерным изменениям. Так вы не сможете переусердствовать и снова загнать себя в цикл взлетов и падений. Для сравнения, бегуны, готовящиеся к марафону, увеличивают интенсивность тренировок меньше, чем на 10 % в неделю. Поэтому будьте осторожны, и вы обязательно вознаградите себя.
Если увеличение минимальных показателей вызывает дискомфорт, попробуйте немного снизить обороты – торопиться вам некуда. Помните, что это не программа спортивных тренировок. Она призвана увеличить общее качество жизни, а любое улучшение физической формы стоит рассматривать лишь как приятный «бонус».
Если ваша норма кажется вам достаточной, придерживайтесь ее в течение следующей недели. Повторим: торопиться не нужно. У вас будет достаточно возможностей, чтобы увеличить норму, если вам этого захочется. Если же вам кажется, что вы слишком задрали планку, уменьшите норму примерно на 20 %, в этом нет ничего постыдного. В конце концов, вы все еще пытаетесь найти свой путь вперед, поэтому вполне нормально потратить какое-то время на эксперименты.
Приятные моменты повседневной жизни
К этому времени многие участники курса замечают, что стали проявлять большую осознанность в повседневной жизни. Возможно, вы тоже заметили, что стали чаще останавливаться, чтобы посмотреть на солнце, на небо, на свет или понаблюдать за своим дыханием…
Повышенную осознанность заметила за собой и Джил. Однажды в магазине она почувствовала напряжение в плечах и грудной клетке. Постепенно она научилась опускать плечи, расслаблять челюсть и смягчать дыхание, после чего концентрировалась на ощущении «заземленности» в ногах. Она наблюдала за своими мыслями, проверяла, нет ли у нее внутри напряжения, и пыталась смягчить его, если оно было. Каждый раз, когда Джил принималась суматошно что-то делать, она спрашивала себя: «Почему я так тороплюсь, и действительно ли это столь необходимо?» Как правило, никакой необходимости в этом не было. Потом она искала приятные ощущения. Они помогали ей оказаться в настоящем и помнить, что жизнью нужно наслаждаться, а не торопить ее. Джил старалась проявлять наибольшую осознанность, когда, например, чистила зубы или мыла руки, потому что эти действия усугубляли тендинит. Если она выполняла их немного медленнее, они становились чуть менее болезненными. К тому же Джил обнаружила еще одну вещь: уделяя этим действиям больше времени, она получала от них больше удовольствия.
«Кто бы мог подумать, что чистить зубы на самом деле так приятно? – делится она. – Кажется, будто моим деснам делают массаж. Теперь боль от тендинита уже не так заметна, и я, можно сказать, с нетерпением жду чистки зубов, потому что делаю это медленнее и не пытаюсь поскорее закончить – и это хорошо».
Лиззи тоже удалось научиться получать удовольствие от осознанных действий:
«Я смогла проживать больше дней, наполненных осознанностью. Я научилась окружать мягкостью и пространством все, что делаю, и перестала идти напролом, как уже привыкла. Постоянно бурлящая злоба, которая всегда во мне жила, куда-то исчезла. Со мной стало приятнее находиться рядом, поэтому для моего партнера это тоже хорошо. Мне нравится быть доброй к самой себе. Мне кажется, что чем больше я нахожусь в своем теле, тем большая часть меня может наблюдать за тем, что происходит в окружающем мире. Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды – это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает».
Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь
На этой неделе мы предлагаем вам следующее упражнение: каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение – сидя, лежа или стоя – и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой – с визуальными образами. Если что-то из этого вам недоступно, выберите тот орган чувств, который позволяет чувствовать наиболее ярко.
Концентрируясь на звуках, позвольте им достичь вашего слуха в их первозданном виде – пусть они появляются и исчезают просто как звуки, как стимул, на который реагируют ваши органы слуха. Постарайтесь заметить, появляется ли у вас желание оттолкнуть или заблокировать звуки, которые вам не нравятся. Попробуйте также отметить те из них, которые затягивают вас настолько, что ваша осознанность покидает тело и устремляется к ним. Возможно, вы попытаетесь понять, что это за звуки, или придумаете истории о них и начнете фантазировать. Важно относиться к звукам именно как звукам, меняющимся впечатлениям, сохраняя осознанность и «заземленность». Примите звуки, которые вам не нравятся, и получите удовольствие от тех, которые кажутся вам приятными. Примите их все и отпустите их. Обратите внимание на то, что они постоянно меняются. Возможно, вам станет скучно, беспокойно, или вы начнете смущаться – все это нормально. Можете ли вы оставаться открытыми к скуке и не пытаться сразу браться за другие дела?
Когда на следующий день вы станете концентрироваться на том, что видите, делайте то же самое. Будьте открыты всему, что попадется в ваше поле зрения. Вы можете выглянуть в окно, изучить свою комнату или выйти на улицу и посмотреть на деревья и на небо. Можете ли вы сохранять осознанность, которая будет открыта различным формам и цветам? Можете ли вы, не зацикливаясь на отдельных свойствах этих впечатлений, позволить им появляться и исчезать? Постарайтесь осознать различные качества того, что вы видите, и ваши собственные умственные и эмоциональные процессы.
Джин выполняла это упражнение в своей комнате в Манчестере. За окном было серо и мокро, поэтому она решила сконцентрироваться на одной из картин на стене. Ей было удивительно, как быстро ее сознание начало придумывать различные истории об этой картине. Сначала она вспомнила поездку, в которой ее купила. Затем заметила, как реагирует на различные элементы картины и пытается составить из них историю – рассуждая, о чем думал художник, когда работал над ней. Она поймала себя на том, что ее сознание вовлеклось в мыслительный процесс, и тогда она стала «просто смотреть». Она заметила, что мыслящая часть ее мозга начала хотя бы немного расслабляться, и у нее получилось рассмотреть различные оттенки синего и заметить их красоту. Джин все больше погружалась в созерцание картины и ее прекрасной цветовой гаммы. Она почувствовала внутреннюю свободу просто от того, что сидела в тишине и смотрела на картину, не отвлекаясь на постоянную болтовню своего «думающего сознания».
Джереми был в восторге от того, что происходило, когда он прислушивался к звукам:
«На улице кто-то работал пневматической дрелью. Заслышав эти звуки, мое сознание немедленно унеслось на улицу, и посыпались вопросы: „Ну почему вы не можете заткнуться! Это ужасный звук. Что вы там вообще сверлите? Что за бездарный муниципалитет – никогда не могут ничего нормально починить“. Тут я понял, что делаю, и посмеялся над собой! Я придумал целую историю про муниципалитет, хотя на самом деле всего лишь услышал звук дрели за окном и понятия не имел, кто на самом деле сверлит. С тем же успехом это могла быть компания водоснабжения, в которую я недавно сообщил об утечке. Я вернул осознанное внимание в тело и позволил звукам дрели появляться и исчезать, не придумывая никаких историй. Мне удалось даже найти в этих звуках отдельные приятные аспекты. Это меня удивило, конечно. Когда звук прекратился, я насладился тишиной и пением птиц, и это тоже было приятно. Но я следил за тем, чтобы звуки сами приходили ко мне, а мое сознание никуда не улетало».
