Илья Мельников - Целебный пар
Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.
Упражнения для ног.
1. Согнув в колене, подтяните одну ногу, на счет 1 – вытяните. 2–3 – то же сделайте другой ногой.
2. Одновременно подтяните обе ноги.
3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой.
4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3–4 раза.
5. 1 – согните обе ноги. 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. 3 – туловище и ноги разверните в и. п. 4 – ноги вытяните. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.
Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.
Разучим другой вариант – утренний самомассаж-зарядку.
Он прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает активность.
Начинать его правильнее всего с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.
Начинайте с энергичных выжиманий – 3–4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3–4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем гребнем же сильно разомните.
Сделайте 3–4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3–4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.
На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания, – 3–4 раза, разминания двойным грифом – 3–4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4–5 раз). Можно также растереть голеностопный сустав 2–3 раза, затем вторую голень.
На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание – 2–3 раза, разминание подушечками четырех пальцев – 2–4 раза, ординарное разминание 3–4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.
После этого легко массируются руки (они уже сделали своеобразную зарядку, массируя ноги и грудь).
На шее применяют главным образом выжимания 2–3 раза, разминания в 2–3 приема по 3 раза каждый и растирания вдоль шейных позвонков. После чего делают различные движения.
Если есть время, промассируйте живот. После этого возникнет потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.
Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.
Эффект будет большим, если для этой цели вы приобретете жесткую мочалку или возьмете обыкновенную сумку-сетку и разрежете ее по бокам. У вас получится полотно длиной 70–80 см с ручками с обеих сторон. Полотно складывается в 4–5 слоев – и вот вам массажный растиратель. Им же можно растирать бедра, грудь, руки и т. п. Но для этого обмотайте его вокруг кисти и растирайте, как специальной рукавицей.
Рукавица делается так. Берете обыкновенную брезентовую рукавицу и нашиваете на нее снизу и сверху жесткую суконную ткань, например, шинельную или подобную. Растиратель готов. Такой рукавицей можно пользоваться и после приема душа, ванны.
Методика растирания аналогична методике самомассажа, т. е. все движения совершаются по ходу лимфатических сосудов. Суставы, поясницу можно растирать во всех направлениях.
Лечебный самомассаж
Он применяется во всех случаях, когда нужно усилить приток питательных веществ, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания при отеках, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему.
Чаще всего массаж используется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии, парезах, дистрофиях, контрактурах и многих других. Предупредим читателя: прежде чем приступить к массированию, необходимо проконсультироваться у врача.
Уже говорилось, что самомассаж оказывает рефлекторное и гуморальное влияние, поэтому иногда нет надобности массировать травмированную часть тела, достаточно провести сеанс самомассажа на соседнем участке, чтобы получить желаемый эффект. Это позволяет начинать массаж при травмах и заболеваниях раньше, чем травмированный участок восстановится, и как раз для ускорения процесса восстановления здоровья.
Основные приемы лечебного самомассажа те же, что и при самомассаже здоровых участков тела: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, пассивные и активные движения, потряхивание, ударные приемы. Поглаживание наиболее часто применяется попеременное, спиралевидное и комбинированное, а на суставах – концентрическое. Растирания предпочтительнее проводить подушечками четырех пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца. Разминание может быть ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, подушечками пальцев, основанием ладони, гребнем кулака. Выбор приемов зависит от конфигурации мышц, места проведения массажа, характера травмы или заболевания.
Во всех случаях первый сеанс самомассажа следует начинать с участка, лежащего выше поврежденного или больного места. Такой массаж называется отсасывающим, он проводится в первые 2–3 дня.
Если долго не приходит сон…
…Поможет самомассаж.
Его можно проводить вечером, перед сном, после прогулки. Задача – снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну.
Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше всего делать на груди, животе, лице (главным образом на лбу) в постели при полном расслаблении. Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума. На такой сеанс отводится не более 5–8 мин.
Некоторые люди за 1–1,5 ч до сна занимаются физкультурой: гимнастикой, бегом и т. п. Потом принимают холодный душ. Это не совсем правильно. Холодная вода возбуждает нервную систему и может ухудшить процесс засыпания – сделать его более длительным, а сон более тревожным. Принимать душ, умываться перед сном лучше всего теплой водой. Холодный душ принимайте не менее чем за два часа до сна.
Здесь же скажем о точечном массаже. Его целесообразно проводить в постели непосредственно перед сном. Несимметричные точки массируйте пальцами правой руки, симметричные – пальцами правой и левой руки по очереди. Лучше, если точечный массаж сделает вам кто-либо другой, но и самомассаж достаточно эффективен.
Массируют точки в такой последовательности:
1-я точка (несимметричная) между бровями. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.
2-я точка (симметричная) на руке в конце складки, образующейся при сгибании руки в локте, со стороны большого пальца. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, прерывисто в течение 5 мин.
3-я точка (симметричная) на тыльной поверхности кисти, между большим и указательным пальцами (если развести пальцы, то от кожной складки на один сантиметр в центре). Массировать большим пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.
4-я точка (симметричная) на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать большим пальцем, надавливать легко, делая вращательные движения, в течение 3 мин.
5-я точка (симметричная) в центре подошвы, между второй и третьей плюсневыми костями. Массировать указательным пальцем, сильно разминая, т. е. прерывисто нажимая на точку и область вокруг нее в течение 3 мин.
6-я точка (симметричная) под наружной лодыжкой, на уровне выступа пяточной кости. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, делая вращательные движения, в течение 3 мин.
7-я точка (симметричная) между первой плюсневой костью и основной фалангой большого пальца стопы, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 5 мин.
