Илья Мельников - Целебный пар
5. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается на область поясницы и спины, которые массируются поперечными движениями от таза до подмышечных впадин, – 5–7 раз. Затем ручки массажера перехватываются – теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5–7 массажных движений.
6. Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 4–6 раз.
7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1–2 – поднять туловище, сесть – выдох. 3–4 – и. п. – вдох.
8. Массажер накладывается на боковую часть туловища и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины – по 5–6 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.
9. И. п. – положение упора у стола, стула или на полу. 1 – согнуть руки, коснуться грудью опоры. 2 – и. п. Дыхание произвольное.
10. Массаж верхних пучков трапецевидных мышц (надплечья). При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 5–6 раз.
11. И. п. – ноги на уровне плеч, руки за головой. Сделать 7-10 наклонов головы, нажимая руками вперед. При этом мышцы шеи оказывают легкое сопротивление.
Руки переместить вперед – на лоб. Наклоны головы вперед, руки оказывают сопротивление. Повторить 5–7 раз. То же сделать назад, влево, вправо – по 5–7 раз.
12. Массаж шеи. Шея массируется поперек. Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине – 4–6 раз.
13. И. п. – ноги вместе, руки слегка согнуты. Бег на месте в быстром темпе. Затем ходьба с постепенным замедлением – 1–2 мин.
Комплекс 2.1. Ходьба на месте с вращением плеч назад и вперед. 30–60 сек.
2. И. п. – основная стойка, массажер сложен вдвое или захватывается за шарики. 1–2 – массажер вверх, пронуться. 3–4 – и. п. 8-12 раз.
3. Самомассаж спины и груди.
4. И. п. – о.с. Массажер спереди, сложен вдвое. 1 – поворот туловища влево, массажер спереди. 2 – и. п. 3–4 – то же вправо. 8-12 раз.
5. Самомассаж спины и косых мышц живота.
6. И. п. – ноги врозь на ширине плеч, руки вперед, массажер развернут. 1–4 – круговые движения туловищем влево, 5–8 – вправо. 8-10 раз.
7. Самомассаж бедер.
8. И. п. – массажер впереди, сложен вдвое. 1–2 – наклоняясь, перешагнуть массажер. 3–4 – в наклоне отвести руки назад. 5–6 – выпрямиться. 7–8 – перешагнуть через массажер в и. п. 8-12 раз.
9. Самомассаж голени.
10. И. п. – лежа на полу, руки вверх, массажер сложен вдвое. 1–2 – сесть, наклониться вперед и положить массажер на пол. 3–4 – лечь на пол. 5–6 – сесть, наклониться, взять массажер. 7–8 – и. п. 8-12 раз.
11. Самомассаж области таза и талии.
12. И. и. – упор лежа на согнутых руках, массажер на полу перед руками. 1–2 – выпрямить руки, 3–4 – поочередно переставлять руки вперед через массажер. 5–6 – то же назад. 7–8 – и. п. 8-12 раз.
13. Самомассаж шеи. Массаж рук.
14. И. п.– о. с., носком левой ноги упереться в массажер, концы – в руках. 1 – поднимая массажер вверх, взмах левой ногой вперед. 2 – и. п. 3–4 – то же правой ногой. 8-12 раз.
15. И. п.– о. с., массажер на полу, сложен вдвое. 1–2 – поднять массажер вверх, потянуться, напрягая мышцы. 3–4 – и. п., расслабляя мышцы рук и туловища. 8-12 раз.
16. И. п. – ноги врозь на ширине плеч, руки вперед. 1 – массажер отвести влево до отказа, на 2 – и. п. То же вправо. При этом надо, чтобы туловище скручивалось за счет позвоночника, а не за счет голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
