Сергей Новиков - Вдохните здоровье. Лучшие дыхательные практики Востока и Запада
Повторяю, на начальном этапе следует в течение недели отработать пятиэтапное дыхание, а затем уже сочетать дыхание с выполнением упражнений.
Комплекс упражнений Упражнение 1Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руками обопритесь о бедра, чуть выше колен. Выполните дыхательное упражнение (описанное выше), задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: соберите губы в маленький кружок, как будто произносите звук «о» (не открывайте рот слишком широко). Затем откройте пошире глаза и посмотрите вверх, одновременно (напрягая щеки и область носа) опустите кружок губ вниз и высуньте до предела язык, не расслабляя губы. Вы должны почувствовать как напрягаются и растягиваются мышцы лица. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.
Упражнение 2Прежде всего советую разучить движения упражнения и затем уже добавить дыхание.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руки на бедрах, чуть выше колен. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, выпятите губы, одновременно вытягивайте шею до небольшого ощущения напряжения в мышцах. Затем поднимите голову вверх, направляя взгляд в потолок. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: сохраняя исходное положение шеи и подбородка, станьте прямо и отведите руки назад. Подбородок поднимается вверх. На носки не поднимайтесь, плотно упирайтесь подошвами ног в пол. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.
Внимание! Между каждым повторением упражнения возвращайтесь в исходное положение, аналогичное положению для пятиэтапного дыхания. Не закрывайте рот и старайтесь выпячивать губы как шимпанзе. Если при задержке дыхания и выполнении упражнения у вас появилась одышка, перед выполнением следующего повторения расслабьтесь и хорошо отдышитесь.
Упражнение 3Исходное положение: примите исходное положение для пятиэтапного дыхания: ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки на бедрах, чуть выше колен, ягодицы отставлены назад (как будто вы собираетесь присесть на стул), голова направлена вперед. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения вытяните правую ногу назад (колено должно быть выпрямлено), стопой касайтесь пола. Левую руку расположите так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вес тела должен приходиться на левую ногу.
Подните правую руку вверх и потянитесь над головой, над ухом. Руку располагайте близко к голове. Тянитесь рукой как можно дальше, до ощущения растягивания боковых мышц.
Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по два-три раза в правую и левую стороны, каждый раз занимая исходное положение для пятиэтапного дыхания.
Внимание! Сзадистоящая нога должна быть натянута, старайтесь тянуться рукой и ногой в противоположные стороны, не заваливайте корпус вперед. Обязательно выполняйте упражнение в разные стороны, меняя положение рук и ног.
Упражнение 4Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на колени и предплечья (ладони прижаты к полу). Выпрямите правую ногу назад (колено не сгибайте), обопритесь пальцами стопы в пол, пятка направлена вверх. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела перенесите на ладони, локти и предплечья (во избежание появления болей в коленях и локтях, положите под них свернутые полотенца).
Выполните дыхательное упражнение: выдохните, вдохните, мощно выдохните, задержите дыхание, опустите голову и втяните в себя живот. Втянув живот, задержите это положение и примите основное положение.
Основное положение: поднимите вверх выпрямленную правую ногу настолько высоко, насколько можете. Пальцы стопы по-прежнему натянуты на себя. Напрягите ягодичные мышцы и, задержав это положение и дыхание, напрягайте мышцы до восьми счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза правой ногой, три раза левой.
Внимание! При выполнении упражнения обязательно удерживайте стопу оттянутой на себя. Не сгибайте колено поднятой вверх ноги – это позволяет сохранять напряжение в ягодичных мышцах. Во всех упражнениях комплекса старайтесь после втягивания живота сразу же принимать основное положение, отсчет начинается только после этого. Рекомендую, чтобы не тратить свое время и не задерживать надолго дыхание, сначала изучить правильное выполнение упражнений и только потом приступать к практике.
Упражнение 5Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на ладони выпрямленных рук и колени. Затем выпрямите правую в сторону, ногу под прямым углом к туловищу, передняя часть стопы касается пола. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения поднимите правую ногу вверх до уровня бедра, потяните ее вперед, по направлению к голове. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по три раза правой и левой ногой. Перед каждым повторением не забывайте выполнять дыхательное упражнение.
Внимание! Не сгибайте поднятую вверх и в сторону ногу в колене – это снижает эффект воздействия на внутреннюю мышцу бедра. Старайтесь по мере развития силы и выносливости поднимать ногу на заданный уровень, то есть до уровня бедра. Сохраняйте прямое положение тела, не заваливайте туловище в сторону.
Упражнение 6Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кончики пальцев правой и левой руки между собой так, чтобы получился небольшой круг, расположите руки на уровне груди, слегка поднимите локти вверх, округлите спину.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения как можно сильнее упритесь пальцами рук друг в друга. Почувствуйте мышечное напряжение в области рук и груди. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и повторите упражнение три раза. Не забывайте перед каждым повтором выполнить дыхательное упражнение.
Упражнение 7Исходное положение: сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны насколько это возможно для вас. Оттяните на себя стопы и направьте их в стороны – это позволяет дополнительно укрепить внутренние мышцы бедер. Обопритесь ладонями в пол за ягодицами. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения переведите руки в положение перед собой, наклоните туловище и, перебирая руками по полу, пострайтесь максимально для вас наклониться вниз, стараясь грудью касаться пола. Почувствуйте как растягиваются внутренние мышцы бедер. Задержитесь в конечной точке вашей максимальной амплитуды наклона на восемь счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! На начальном этапе следует максимально осторожно выполнять растягивание. Во время наклона вперед не делайте резких движений, тянитесь плавно и медленно. По мере улучшения эластичности мышц вы сможете выполнять более глубокие наклоны. Старайтесь не сгибать колени – это снижает эффект воздействия на мышцы.
Упражнение 8Исходное положение: сядьте на пол на ягодицы, скрестите ноги в коленях – левое колено располагается над правым. Держите правую ногу максимально горизонтальной и прямой. Обопритесь левой рукой позади себя, правой обхватите левое колено.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: опираясь на левую руку, одновременно потяните правой рукой левое колено как можно ближе к себе и вверх, а туловище максимально разворачивайте влево, до ощущения растягивания мышц талии и внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза, затем, поменяв положение рук и ног, выполните его в другую сторону.
Внимание! Старайтесь развернуть туловище так, чтобы увидеть, что находится за вашей спиной. Угол вашего разворота влияет на растягивание мышц.
