Ирина Малкина-Пых - Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда
Предложенные Александером процедуры наряду с изменением физических привычек предполагают коррекцию психических установок. Он считал, что неврозы вызываются не мыслями, а реакциями тела на мысли. Поэтому для настоящего исцеления внимание надо уделять не столько исследованию причин душевных травм, сколько созданию новой «конструкции тела», новой системы управления мышцами.
Метод Александера основан на двух фундаментальных принципах – торможения и директивы. Торможение – это ограничение непосредственной реакции на событие. Александер считал, что для реализации искомых изменений сначала нужно затормозить (или остановить) свою привычную инстинктивную реакцию на конкретный раздражитель. Задерживая мгновение перед осуществлением действия, мы предоставляем себе время для использования рассудка и поиска наиболее эффективных способов выполнения данного действия. При торможении нашего первичного инстинктивного действия у нас появляется выбор из разнообразных решений. При этом необходимо иметь в виду, что торможение любой нежелательной привычки возможно не только до начала действия, но и в процессе его.
Человек должен уяснить, при каких обстоятельствах у него возникает неадекватная напряженность мышц, и научиться сознательно тормозить любую рефлекторную попытку производить соответствующее этой ситуации движение, с помощью осознания снимая избыточное напряжение мышц.
По Александеру, самый верный способ избавиться от мышечного «зажима» – это умение давать указания различным группам мышц, добиваясь их расслабления. Александер называл эти указания директивами . Дать директиву означает направить команду механизмам, управляющим телом.
Метод Александера является скорее методом переучивания, чем лечения, поскольку обучающий получает возможность изучить самого себя. Если при этом излечивается какая-нибудь болезнь, то лечит ее сам человек.
Заниматься необходимо от тридцати до сорока пяти минут. Перед вами ставятся следующие задачи:
● обнаружить любое скрытое мышечное напряжение и избавиться от него;
● понять, что вызывает это напряжение, и устранить причины;
● научиться выполнять любое действие так, чтобы избыточного напряжения не возникало.
Количество необходимых занятий индивидуально для разных людей, но уже после первого бывают заметны результаты. Любая боль, которую вы испытывали в связи с плохой координацией или перенапряжением мышц, будет медленно, но неуклонно ослабевать. Уменьшается интенсивность болевых приступов, их частота.
Методика Александера – не лекарство и не терапия; вы сами лечите себя.
Изменения происходят и в сфере эмоций. Люди, склонные к беспокойству, становятся спокойнее; тот, кто был подвержен депрессии, становится оптимистичнее и открывает для себя, что жизнь не так уж плоха.
Как правило, люди обращаются к методике Александера лишь после того, как заболеют. Необходимо, однако, подчеркнуть, какую пользу она может принести тем, кто чувствует себя здоровым. Они могут не только обрести радость жизни и остроту восприятия, но и научиться постоянно предупреждать возникновение многих недомоганий. В условиях хронического стресса особенно важно осознать его наличие и избежать накопления напряжения.
Для работы с головной болью (включая и мигрень) наиболее эффективными являются следующие техники, разработанные Ф.Александером.
Данный раздел написан по материалам книги Якубанеце (2000).
Техника «Снятие мышечного напряжения»
Первое, что нужно сделать для снятия мышечного напряжения, – остановиться на несколько минут и не двигаться, будучи наедине с собой. Так можно заметить напряжение или тяжесть в мышцах на начальных стадиях, до возникновения серьезных проблем со здоровьем. Уделите десять минут, чтобы уйти в себя, независимо от того, сидите вы или прилегли, и делайте это ежедневно. Лучше, чтобы в это время не работали ни радио, ни телевизор и ничто не отвлекало внимание.
Научитесь оставаться наедине со своими мыслями. Таким способом вы приведете тело в состояние покоя. Поначалу эти десять минут покажутся бесконечными, но, по мере того как вы начнете привыкать к такому уединению, время станет пролетать незаметно.
Техника «Осознание и наблюдение»
1. Наблюдение за собой и другими – первый важный шаг к пониманию того, как неправильно мы выполняем даже простейшие действия. Гораздо проще заметить это на других людях, прежде всего потому, что в этом случае мы более критичны. Наблюдая за людьми, старайтесь увидеть их целиком, а не отдельные части тела, и задайте себе следующие вопросы:
● стоит ли человек прямо?
● не наклоняется ли он вперед?
● не отклоняется ли назад?
Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон:
● в лодыжках?
● в бедрах?
● в верхней части спины или плечах?
Часто можно заметить две и более противоположные тенденции одновременно: к примеру, кто-то может отклоняться назад от поясницы, в то время как голова и плечи устремлены вперед. Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.
2. Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, здесь весьма помогает чувство юмора!
3. Если вы заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, которое способствует укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека – добиваться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и, прежде всего, определить причину проблемы. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но на практике это не так просто.
Техника «Как вы сидите»
Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:
1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?
2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?
3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?
4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)
5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)
Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но, если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.
6. Теперь поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.
7. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.
8. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.
9. Посмотрите в зеркало и проверьте:
а) не склоняете ли вы голову набок;
б) не выше ли одно плечо, чем другое;
в) не склоняетесь ли вы на сторону;
г) симметрично ли расположены ноги и ступни.
Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, и скоро вы увидите, как меняется положение тела.
Техника «Хождение»
Всякое движение непременно начинается с головы. Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера. Слон или змея – любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.
I.
1. Встаньте перед зеркалом.
2. Сделайте шаг вперед.
3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»
4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).
5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»
6. Повторите упражнение несколько раз, пока не поймете, как вырабатывается стереотип.
II.
1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.
2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.
3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. Необходимо, чтобы нагрузка на обе части стопы была равномерной, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.
4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по-разному для разных ног.)
