Лин-Жене Ресита - Искусство правильного питания
Руководство для составления ежедневного меню
● Белок: вы хотите достичь потребления как минимум 10 граммов белка за завтраком, от 15 до 40 за обедом, от 40 до 70 за ужином. (Пожалуйста, сверьтесь с надписями сбоку о содержания белка в обычных продуктах, содержащих белки.) Помните, насколько вы худели в первую неделю? Вы ели от 80 до 100 граммов белка, поэтому не думайте, что прием потребления зелени с помидорами и огурцами будет действовать! Знаю, звучит парадоксально, но я не могу сказать, сколько людей не могут похудеть, питаясь только лишь смесью зелени без белков за обедом.
Содержание белка♦ Семена подсолнуха: 5 граммов в 1 унции (28 граммов)
♦ Тыквенные семечки: 9 граммов в 1 унции
♦ Миндаль: 8 граммов в 1 унции
♦ Сыр: 8 граммов в 1 унции
♦ Нут: 5 граммов на 250 граммов
♦ Семена чии: 5 граммов в двух столовых ложках
♦ Рис: 5 граммов на 250 граммов
♦ Животный белок: приблизительно 7 граммов в 1 унции (напоминание: держите баланс потребления животных белков, планируйте большее количество на обед, чем на ужин, до тех пор, пока вы не проверите, как ваше тело отреагирует).
● Также важно смешивать благоприятно действующие белки. Ниже несколько жестких инструкций. Вы можете быть готовыми принимать больше или меньше, и вскоре вы придумаете свой собственный образец, тот, который будет лучше всего работать на ваше тело.
♦ Бифштекс: лучше употреблять один раз в семь дней.
♦ Баранина: 2–3 раза в неделю.
♦ Бобы: один раз в день.
♦ Рыба: два раза в неделю.
♦ Яйца: один раз в 2 дня (при ежедневном употреблении проверяется отдельно).
♦ Орехи и семена: от 1 до 2 порций орехов в день и от 1 до 2 порций семечек в день.
♦ Сыр: от 30–50 граммов в день.
● Овощи: ешьте так много, сколько сможете, в день, выбирайте из списка овощей, который мы уже использовали, так же как и те, которые вы уже проверили. Приготовленные на пару и пассерованные — идеально; жаренные в концентрированном натуральном сахаре. Если хотите дрожжевые продукты, то сократите жареные овощи и тыкву до 250 граммов несколько раз в неделю.
● Свежие фрукты: фрукты больше других продуктов вы уже внесли в свой рацион по плану питания и посредством проверок. Стандартная диетическая ошибка — поедать тонны фруктов, считая это здоровым, но слишком много фруктов переполняют ваше тело натуральными сахарами. Сократите свежие фрукты до одной, полутора или двух порций в день.
● Насыщенные углеводы (рис, паста, хлеб): одна порция в день — наилучший вариант для потери веса для большинства людей. Помните, что насыщенные углеводы в один прием пищи вместе с белками — это отдельная проверка (например, бобы и рис или курица с пастой, рыба с рисом должны быть наипростейшими смесями для большинства людей).
● Приправы и соусы: приправы, как кетчуп и горчица, заправки для салата и соусы, которые вы еще не попробовали, как соус барбекю, томатный соус и т. д. — это отельные проверки. Используйте их с пищей, которую вы уже проверили и продолжили и/или по плану питания, который предлагает пищу с наименьшим влиянием на увеличение веса, и будьте уверены, что определите, подходит ли вам новый продукт.
● Приправы и специи: специи — ваш лучший друг во время готовки! Попытайтесь использовать тмин, корицу, красный стручковый перец, куркуму и имбирь (все противовоспалительные специи) в вашей пище так часто, как вы можете, для вкуса и проверьте другие, которые вам нравятся. Попробуйте выращивать травы на вашем подоконнике. Они замечательные яркие добавки к блюдам. Я всегда убеждаю родителей, чтобы те подключали детей к помощи по уходу за растениями. Их запах рано разовьет вкус у детей к свежим овощам!
● Сладости: помните, все должны проходить проверку. Если у вас есть любимый десерт, конфеты или другая сладость, которую вы хотите есть, — проверьте их!
Главная идея: если вы не уверены, является ли что-то проверкой, просто запланируйте это на благоприятный день и попробуйте. Но, пожалуйста, не сводите себя с ума — необязательно выполнять все досконально! У вас сейчас есть необходимые данные и инструменты, и вы вскоре станете экспертом в использовании и управлении возможностями при необходимости.
Реяна, 49 летМне нравится данная система питания и то, как я чувствую — это то, что я искала долгое время! Я боролась с весом и проблемами здоровья годами. Я худела на программах, а затем вновь набирала все больше и больше. У меня был высокий уровень холестерина и, согласно анализам крови, был преддиабет.
Есть смысл в том, что у каждого тело реагирует на разные продукты и что различные продукты вызывают у различных людей увеличение веса. Когда я придерживалась предложенной системы, я была удивлена, узнав, что мое тело реагирует. Я ела некоторые из этих продуктов годами, когда я перестала их есть, то мой уровень холестерина снизился на 120 пунктов менее чем за 2 месяца, больше я не стою на краю диабета.
Мне нравится, что я могу управлять планом питания и могу использовать его всю жизнь. Я никогда не чувствую лишений или голода. Я знаю, если я хочу «плохой» день, то вес сохранится, если я всего лишь вернусь к методике и буду есть полезные для меня продукты. Это действительно стоит тех усилий, времени и обязательства сделать мою жизнь такой, как я всегда хотела.
Глава 7
Планируем образ жизни
Наша система питания, как вы уже поняли, не является диетой. Во время первой и второй фазы, когда вы активно проверяете новые продукты для выявления постоянных 40–50 продуктов, которые работают на вас, это стандартная процедура. После этого она становится очень естественным и легким образом жизни.
Ребекка, 43 годаДанная система питания помогает держать все в балансе. Конечно, я выхожу за рамки методики во время отпуска или на несколько дней в выходные. Я вынесла две вещи из таких ситуаций: первое, что, так как я ем точно согласно предложенной методике, то при отклонении от нее мое тело минимально реагирует на это, т. к. находится в спокойном состоянии. Второе: если я вновь наберу лишний вес, то я знаю, как избавиться от него.
Повседневная жизнь и наша методика
Много клиентов спрашивают про модели, по которым наша система работала бы в их жизни, и на самом деле ваша жизнь не должна быть такой, как написано в вашем плане, и никакой больше. Жизнь не так жестока и не должна заключаться для вас исключительно в еде.
Если вы хотите следовать нашей системе питания всю неделю и отдыхаете от нее в течение выходных, чтобы побаловать себя, то вы можете это делать.
Мой клиент Ричард, 44 года, так и делает. У него также есть 2 молодых сына, и его выходные проходят активно за игрой в баскетбол, футбольными турнирами, с остановками на поедание пиццы между празднованиями побед и семейными барбекю.
Таким образом, один из выходных остается вне системы в качестве свободного и один день он готовит все любимые блюда семьи согласно нашему меню: например, бургеры из ягненка (стр. 206) или курицы с пармезаном (стр. 205).
Такие блюда легко воспринимаются семьей, и каждый наслаждается едой, поэтому наша система питания не ощущается диетой.
Каждый сам находит баланс в нашей системе питания. Похудение и улучшение здоровья — это не то, что вы получаете случайно или по воле случая, это метод для систематической потери веса, при котором вы едите то, к чему привыкли.
Это антидиета, в которой отсутствует часть сжигания калорий или попытка подстроиться под чью-то строгую программу. Некоторые, живущие по этой методике, любят начинать с очистки с понедельника, они чувствуют, что это помогает им делать лучший выбор в течение всей недели.
Другие ужинают 2 или 3 раза в неделю, а остальные дни четко придерживаются системы. Попробуйте подбирать разные варианты, и вы найдете свой баланс. Помните, что весы — ваш лучший друг. Или, как заметила одна моя клиентка, весы — это ее врач, потому что они дают ей ежедневные советы, какой выбор лучше сделать.
Часто задаваемые вопросы о третьей фазе
Нужно ли мне продолжать принимать добавки для очистки печени или укрепляющие?
Конечно, вы можете продолжать. Печень выполняет более 500 функций, помните, что полезно давать ей дополнительную поддержку. Если вы часто пьете алкоголь, принимаете лекарства или подвержены реакции организма на химикаты, то я бы посоветовала принимать дополнительные препараты для очищения печени на регулярной основе. Просто давайте вашему организму неделю-другую каждые пару месяцев восстановить себя.
