Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие животные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, особенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продуктов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите.
Завтраки
Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер
Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как самостоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах.
Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для большой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда.
4 ПОРЦИИ
3 ст. л. оливкового масла
1 луковица
½ ч. л. соли
½ ч. л. перца
450 г листьев шпината
9 крупных яиц
1 ст. л. воды
90 г козьего сыра
⅓ стакана натертого сыра грюйер
Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером.
Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей.
Омлет на кокосовом масле
Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом.
1 ПОРЦИЯ
1 луковица
1 спелый томат
½ ч. л. соли
½ ч. л. перца
2 яйца
1 ст. л. кокосового масла
¼ авокадо
2 ст. л. сальсы
Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту.
Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой.
Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»
Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по-мексикански, здесь заменены зеленолистными овощами.
2 ПОРЦИИ
1 ст. л. сливочного или оливкового масла
4 яйца
800 г эндивия (салатный цикорий)
60 г острого сыра чеддер
4 ст. л. сальсы
2 ст. л. листьев кинзы
Соль и перец
Разбейте яйца в сковороду с разогретым маслом, желательно не повредив желтка, и жарьте: 3–4 минуты – если любите яйца всмятку, или дольше – если вам по вкусу полностью прожаренные желтки.
Выложите готовую яичницу на листья эндивия (их не обязательно нарезать, можно просто порвать руками), посыпьте натертым сыром и измельченной кинзой, добавьте сальсу, посолите и поперчите.
«Овсяная» каша без овса
Рецепт этого блюда, которое можно назвать «овсяной» кашей без овса, позаимствован мною из книги Лорена Кордейна и Нелла Стивенсона «Палеодиета: поваренная книга»[36]. Если вы любите питательный теплый завтрак, попробуйте это блюдо вместо привычной овсяной каши.
2 ПОРЦИИ
40 г грецких орехов
40 г несоленого миндаля
2 ст. л. молотых семян льна
1 ч. л. молотого душистого перца
3 яйца
60 мл несоленого миндального молока
½ банана
1 ст. л. миндального твердого растительного масла
2 ч. л. очищенных тыквенных семечек (по желанию)
Свежие ягоды (по желанию)
Смешайте грецкие орехи, миндаль, семена льна и душистый перец и измельчите в кухонном комбайне до консистенции зерен грубого помола.
В отдельной миске взбейте яйца с миндальным молоком в густой крем. Разомните банан в пюре, смешайте его с маслом и добавьте к яично-миндальному крему. Тщательно перемешивая, всыпьте сюда же ореховую смесь.
Постоянно помешивая, нагревайте смесь в кастрюле на медленном огне, пока масло не приобретет нужную консистенцию. При необходимости можно добавить еще миндального молока.
Посыпьте готовую кашу тыквенными семечками и ягодами.
Быстрый хрустящий сухой завтрак
Это отличный рецепт сухого завтрака. Грецкие орехи можете заменить любыми другими, на ваш вкус.
1 ПОРЦИЯ
40 г грецких орехов
¼ стакана кокосовых хлопьев
1 пригоршня свежих ягод
160 мл цельного или миндального молока
Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь вкусным полезным завтраком.
Обеды/Ужины
Курица с лимонным соусом
Из курицы, как известно, можно приготовить много разнообразных блюд. Предлагаемый простой рецепт подойдет для сегодняшнего ужина.
6 ПОРЦИЙ
6 куриных филе без кожи
1 ст. л. свежих листьев розмарина
2 зубчика чеснока
1 лук-шалот
1 лимон
110 г оливкового масла
Приготовьте маринад: смешайте нарезанные розмарин и лук-шалот, измельченный чеснок, добавьте цедру и сок лимона. Перемешайте все с оливковым маслом, слегка взбивая.
Положите куриные грудки в емкость для запекания, чтобы они поместились в один слой. Полейте маринадом, закройте и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь.
Разогрейте духовку до 175 °С. Маринованные грудки переложите на противень и запекайте примерно 25 минут, до готовности.
Подавайте с гарниром из тушеных овощей или салатом.
Курица в горчичной заправке с уксусом
Этот рецепт может стать палочкой-выручалочкой, когда у вас уже есть жареная курица и нужно очень быстро приготовить из нее вкусный обед или ужин. Если увеличить количество заправки вдвое, можно будет использовать ее для салатов в течение всей недели.
4 ПОРЦИИ
1 жареная курица (желательно выращенная на органических кормах)
340 г любых салатных листьев
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
4 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного уксуса
2 ст. л. сухого белого вина
1 ст. л. цельнозерновой горчицы
1 ч. л. дижонской горчицы
Соль и перец
Взбейте в миске все ингредиенты для заправки.
Разрежьте курицу на порционные куски и, полив заправкой, подавайте на промытых салатных листьях.
Рыба, запеченная в шардоне
Что может быть проще, чем запечь вашу любимую рыбу, добавив к ней насыщенный ароматный соус! В предлагаемом рецепте соус готовится для лосося, но он отлично подойдет и к белой рыбе. В любом случае старайтесь выбирать только самую свежую рыбу, выловленную в естественном водоеме.
4 ПОРЦИИ
4 филе лосося (с кожей)
110 г твердого растительного масла (кокосового или масла какао)
240 мл шардоне
2–3 ст. л. дижонской горчицы
3 ст. л. каперсов
1 лимон
2 ч. л. укропа
Для соуса растопите масло в кастрюле на слабом огне, добавьте шардоне, горчицу, промытые каперсы и сок лимона. Нагревайте примерно 5 минут, чтобы выпарился алкоголь, добавьте нарезанный укроп.
Выложите рыбу на противень кожей вниз. Полейте соусом и запекайте в течение 20 минут в духовке, разогретой до 220 °С.
Готовую рыбу сразу же подавайте, приправив зелеными бобами и чесночной заправкой.
Глазированные стейки с бальзамическим уксусом
