Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Учтите, что в моих рецептах не указывается пищевая ценность продуктов. Как я уже говорил раньше, одна из целей данной книги – освободить вас от необходимости постоянно считать калории, граммы белка и жира (особенно насыщенного). Я хочу научить вас, что есть и как это есть. Если вы будете следовать моим рекомендациям и плану питания, то потребление жиров, углеводов и белка скорректируется само по себе. Вы не будете ни переедать, ни чувствовать недостаточного насыщения, но при этом ваша пища будет максимально питательной и полезной для тела и мозга.
На протяжении последнего десятилетия мы стали свидетелями колоссального изменения ассортимента продуктов в магазинах. Если вы живете в городе, то, скорее всего, любая еда будет в шаговой доступности от вашего дома, при этом вы вольны посетить местный продуктовый магазин или рынок. Старайтесь выбирать сезонные продукты и не бойтесь включать в рацион то, что еще никогда не пробовали.
Как выбрать напиток. В идеале, конечно, лучше пить очищенную воду. Если вы весите, к примеру, 70 кг, то вам надо ежедневно выпивать около 9 стаканов воды. Кроме того, вы можете пить чай или кофе (при этом я, конечно, предполагаю, что у вас нет противопоказаний). После каждого напитка, содержащего кофеин, потребление воды необходимо увеличить на 350–450 г. За ужином можно позволить себе бокал вина, желательно красного.
Фрукты. Выбирайте цельные фрукты, а в течение первых четырех недель старайтесь употреблять фрукты в качестве перекуса или десерта. Можно есть фрукты с несладкими сливками или смешивать их в блендере с кокосовым молоком и несладким какао-порошком.
Что взять с собой в дорогу. Когда не хватает времени и нет доступа к кухне, как обычно происходит, если вы вынуждены обедать на работе, старайтесь брать еду из дома. Например, жареную или отварную курицу, припущенную семгу, антрекот, приготовленный на гриле, или ростбиф. Главное – упаковывать продукты в герметичные контейнеры, потом можно есть их холодными или предварительно разогревать в микроволновой печи.
Когда я путешествую, то беру с собой авокадо и консервы из нерки. Консервы – идеальный источник питания, который легко можно взять с собой, главное – тщательно их выбирать. Консервированные томаты, к примеру, могут стать прекрасной альтернативой свежему продукту. Но не забывайте проверять консервы на наличие таких дополнительных ингредиентов, как соль и сахар.
Какие продукты выбрать для перекуса. Из-за высокой насыщающей способности продуктов, которые я предлагаю в рамках своей диетологической программы (не говоря уже об идеальном уровне сахара в крови после их употребления), маловероятно, что между приемами пищи вы будете сильно голодны. Но, как бы там ни было, мне кажется, вам будет интересно услышать о том, чем можно перекусывать, следуя моему плану питания. Вот некоторые идеи:
• Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобовым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок.
• Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао).
• Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту.
• Сыр.
• Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу.
• Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец.
• Два сваренных вкрутую яйца.
• Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец.
• Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом.
• Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).
Шаблонное меню на неделю
В этом разделе я расскажу о том, как может выглядеть недельный диетологический план по моей программе. Все блюда, к которым прилагаются рецепты, выделены полужирным шрифтом. Рецепты см. ниже.
ВАЖНО: для приготовления блюд вы можете использовать твердые растительные масла (миндальное, кокосовое, масло какао и другие), оливковое первого отжима или кокосовое для жарки продуктов. Избегайте переработанных видов масла и спредов, за исключением тех, что произведены из органического оливкового масла.
ПонедельникЗавтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи).
Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком.
Десерт: полчашки ягод[35], политых свежими несладкими сливками.
ВторникЗавтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса.
Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами.
Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей.
Десерт: 2 шоколадных трюфеля.
СредаЗавтрак: фриттата с сыром грюйер.
Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле.
Ужин: рыба, запеченная в шардоне с ½ чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару.
Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.
ЧетвергЗавтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака.
Обед: 1½ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране.
Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом; зеленые бобы с чесночной заправкой.
Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.
ПятницаЗавтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.
Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.
Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.
Десерт: шоколадно-кокосовый мусс.
СубботаЗавтрак: «овсяная» каша без овса.
Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем.
Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты.
Десерт: ¾ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом.
ВоскресеньеЗавтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос».
Обед: салат «Нисуаз».
Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино.
Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.
Рецепты
Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то что такое питание, а следовательно, и образ жизни связаны с существенным сокращением потребления углеводов (особенно пшеницы и сахара), у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда. Разумеется, поначалу придется иначе, а иногда и совершенно креативно подходить к приготовлению еды. Однако, научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в свой рацион любимые блюда и будете по-прежнему пользоваться рецептами из привычной поваренной книги, но уже в соответствии с правилами беззерновой диеты.
Что касается предлагаемых рецептов, то благодаря им вы получите представление о том, как применить мои рекомендации практически к любому блюду, а также освоите искусство кулинарии по принципу «без содержания зерновых».
Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на приготовление еды у них немного, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и наполненные питательными веществами.
Хотя я и рекомендую вам в первую неделю придерживаться моего 7-дневного плана питания, чтобы не тратить время на придумывание меню, это вовсе не означает, что вы не можете разработать собственный план, выбрав из представленных рецептов те, что вам больше по душе.
