Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Один из способов точно узнать, когда пора остановиться, – это внимательное наблюдение за сердечным ритмом по монитору. Если вы занимаетесь с нагрузкой, дающей 60–65 % максимума сердечного ритма, и неожиданно он подскакивает на 10–15 ударов в минуту, хотя вы не прилагали никаких дополнительных усилий, – значит, на сегодня достаточно. Замедлите темп или лучше прекратите занятия вовсе. На следующий день вернитесь к тренировкам на том же уровне.
Здесь я имею в виду именно резкий скачок ритма сердцебиения, а не постепенный его подъем на 5–6 ударов в минуту. Начав тренироваться, каждый в какой-то момент начинает испытывать такие слабые волны сердечного ритма, вне зависимости от уровня начальной подготовки. Вот вам свежайший пример: как раз сегодня утром я приступил к долговременной тренировке с малой нагрузкой, запланировав провести несколько часов в седле велосипеда. Ближе к концу пути я заметил, что мой сердечный ритм поднялся с 60–65 до 70 % от максимума, хотя я не повышал степень прилагаемых усилий. Но это произошло не вдруг, а постепенно, поэтому я не стал ни замедлять темп, ни останавливаться. Но если ваш сердечный ритм участится до 75–80 % максимума, это сигнал к тому, что стоит сбавить темп или остановиться и отложить тренировку до завтра. Если вы только что приступили к тренировкам после длительного перерыва, это может произойти с вами уже через 10 минут после начала тренировки. Ничего страшного.
На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в главах 10 и 11, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.
Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены: 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими атлетами, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.
Вы – хищник: не забывайте об этом
Когда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы испытываете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).
Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции. Как часто указывает Гарри, вы были созданы для действий на разных уровнях, даже если сейчас по вам этого не скажешь. Попробуйте представить себе следующую картину: стая таких же, как вы и я, дряблых и немолодых существ, свесив на сторону языки и гулко топоча, загоняют антилопу; за ними следуют щенки, набирающиеся от старших опыта. Но именно вы одним из первых сможете вонзить зубы в трепещущую жертву. Нелепое зрелище? Однако вы – человек, а значит – хищник, и все это у вас в крови.
День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом 5–10 минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы сможете выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении 20 минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.
Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой, такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.
В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.
Борьба или бегство: последняя уловка
Последняя анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом. Такие нагрузки для кого-то могут быть буквально смертельными.
Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 % и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз вы, скорее всего, преодолеете 90 %-ный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.
Вот вы и познакомились в общих чертах с нашей программой аэробики. Приступая к тренировкам, пользуйтесь намеченными в приложении рекомендациями, а затем выберите собственный путь. До конца жизни продолжайте заниматься аэробикой четыре дня в неделю. Могу поклясться, вы это полюбите.
