Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Тысячи бегунов мечтают завоевать олимпийскую медаль, но очень немногим из них улыбнется счастье. Никогда награда не окажется в руках случайного человека. Успех придет к тому атлету, перед которым поставлена конкретная и выполнимая задача. Путь к медалям лежит через тренировки по продуманному на долгие годы вперед плану.
У каждого бегуна свой темп адаптации: на одну и ту же нагрузку одни реагируют быстрее, другие – медленнее. Но любой начинающий бегун должен быть готов к тому, что придется подождать несколько лет, прежде чем удастся реализовать свой потенциал. Единственное, что нужно перспективным молодым атлетам для успеха, – это время: на то, чтобы постичь все премудрости бега, понадобятся годы.
Чтобы стать хорошим бегуном, нужно:
научиться быть быстрым, сильным, выносливым;
пробежать десятки (а в некоторых случаях – сотни) тысяч километров;
выполнить тысячи тренировочных упражнений;
получить опыт в соревнованиях самого высокого уровня.
Всего этого невозможно достичь за несколько недель или месяцев. Молодому атлету следует набраться терпения и дать организму возможность адаптироваться к постепенно прогрессирующим нагрузкам.
Тренер вместе с учеником должен уметь ждать, когда придут результаты. Даже великие бегуны добиваются успеха только после 10–15 лет тренировок. Необходимо верить, что прогресс обязательно будет, несмотря ни на какие препятствия.
Успеха в беге нельзя добиться без дисциплины, которая помогает поддерживать уклад жизни, направленный на то, чтобы ежедневно быть готовым к тренировке. Построение правильного образа жизни, многолетнее планирование помогли многим спортсменам показать выдающиеся результаты. Время от времени травмы, болезни, домашние неурядицы выбивают из привычной колеи. Однако настоящий атлет должен иметь достаточно сил, чтобы вернуться к заведенному распорядку так быстро, как только возможно.
Хороший тренер найдет способ стимулировать спортсмена к достижению высоких результатов, а тот, в свою очередь, серьезным отношением к занятиям будет стимулировать тренера. Тренер, у которого мало воображения и мыслей, будет только препятствовать прогрессу атлета. Лучше вообще обойтись без тренера, чем заниматься с плохим. Ученик, подражающий недостаткам наставника и следующий его неконструктивным советам, никогда не станет настоящим бегуном.
Тренер и ученик должны уметь выслушивать друг друга и разговаривать о таких вещах, как ощущения на соревнованиях и тренировках, особенности тактики соперников, возможные признаки заболеваний, способы лечения травм, житейские трудности и др.
Спортинвентарь для тренировки мышц в домашних условиях
Никто не станет оспаривать тот факт, что для прогресса в беге, помимо собственно беговых тренировок, нужно развивать и мышцы, непосредственно задействованные в движении. Конечно, становиться «качком» нет никакого смысла, поэтому наш выбор – необходимый минимум, который даст результат и улучшит физическую форму. Для этих целей служат домашние занятия или тренировки в клубах, спортивные игры во дворе и на близлежащем стадионе.
Фитбол – одно из лучших средств для укрепления мышц живота и спины. Он представляет собой большой упругий мяч диаметром от 55 до 75 см, используемый на занятиях аэробикой. Упражнения с ним дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость. Скручивания и гипер-экстензии на фитболе – то, что нужно для тренировки средней части корпуса. Выбирая мяч, обратите внимание на то, чтобы его диаметр соответствовал вашему росту.
Гимнастический коврик – обязательный атрибут для занятий йогой, пилатесом или стретчингом. Не занимаетесь ни тем, ни другим, ни третьим? Тогда попробуйте сделать простую растяжку, а обо всем остальном можно легко узнать в Интернете.
Небольшие гантели или гири – от 2 до 16 кг. Этого достаточно для укрепления рук, ног и средней части корпуса.
Резиновые амортизаторы – универсальный снаряд для разминки и заминки или легкая альтернатива свободным весам. Выбирая амортизаторы, обратите внимание на их цвет, который обозначает определенный уровень сопротивления снаряда. В продаже встречаются амортизаторы желтого (минимальное сопротивление), зеленого (слабое сопротивление), красного (среднее сопротивление) и синего (максимальное сопротивление) цветов.
Скакалка также хорошо подходит для разогрева тела во время разминки.
Здесь приведен минимум спортивного инвентаря, который может держать у себя дома любой начинающий или опытный бегун для тренировки мышц в домашних условиях. Куда больший ассортимент тренажеров вы встретите в тренажерных залах. Правда, надо повториться: чрезмерно увлекаться силовой гимнастикой бегуну не стоит. Ваш тренер определит оптимальные для вас объемы и частоту нагрузки, посоветует, какие мышцы следует развивать.
Подготовка к соревнованиям и участие в них
Одним из важнейших факторов, влияющих на интенсивность предстартового возбуждения, является уровень притязаний бегуна. Атлеты с завышенным уровнем притязаний переоценивают свои возможности, претендуют на высокие оценки со стороны окружающих, на почетное место в коллективе, на показ хорошего спортивного результата и т. п., не имея на то достаточных оснований. Они сильно переживают поражения. Потребность сохранить высокую самооценку заставляет их не признаваться в своих неудачах. Причину этих неудач они видят в тренере, в товарищах, а справедливую оценку окружающих считают необъективной, что вызывает негативное к ним отношение. Такие бегуны не признают, что проблема – в них самих, и не считают нужным работать над собой, чтобы ее решить. Спортсмены, которые так и не смогут исправить этот перекос в себе, обречены на поражение.
Для успешного выступления важно организовать досуг в день (вечер), предшествующий соревнованиям. Необходимо заполнить свободное время делами, чтобы не томиться от безделья и не впадать в раздумья и переживания об итоге предстоящего состязания. Тренеру не следует оставлять впечатлительных спортсменов одних. Он должен постараться расселить учеников в гостинице так, чтобы они психологически поддерживали друг друга.
Для предстоящих соревнований опасны различные «сбивающие» факторы. Редко кто пытается предусмотреть, к каким последствиям приведет та или иная информация, донесенная до спортсмена. В период подготовки к состязанию бегун бывает не способен правильно осознать полученные сведения и часто придает обыкновенной информации особый смысл. Например, сникает, когда узнает «из достоверных источников» о чудесах, которые соперники демонстрируют на тренировочных занятиях. Такой атлет проигрывает еще до старта. Он заранее смиряется с поражением и выходит на старт не сражаться, а «отбывать номер».
Накануне соревнований полезно слегка развеяться, развлечься, для чего можно с успехом использовать чтение, просмотр видеофильмов, настольные игры и многое другое. Для впечатлительных натур следует отбирать репертуар так, чтобы не сорвать ночной сон.
Важно
Одно тренер должен усвоить обязательно: нельзя делать никаких «накачек» накануне старта. Все задачи формулируются заранее. Перед самым стартом возможны лишь уточнения.
Глава 4
Немного спортивной информации и статистики
Главные соревнования Международной федерации легкой атлетики
Летние Олимпийские игры. Легкая атлетика входит в программу с 1896 года. Последние соревнования проводились в Лондоне в 2012 году. Очередная Олимпиада состоится в 2016 году в Рио-де-Жанейро.
Чемпионат мира по легкой атлетике. Проводится с 1983 года раз в два года по нечетным годам. Чемпионат мира 2013 года прошел в Москве. Очередной чемпионат пройдет в 2015 году в Пекине.
Чемпионат мира в помещении. Проводится с 1985 года раз в два года по четным годам. Очередной чемпионат прошел в 2014 году в Сопоте (Польша).
Чемпионат Европы по легкой атлетике. Проводится с 1934 года раз в четыре года, с 2010 года – раз в два года. Очередной чемпионат прошел в 2014 году в Цюрихе (Швейцария).
Чемпионат Европы в помещении. Проводится с 1966 года раз в два года по нечетным годам. Очередной чемпионат пройдет в 2015 году в Праге.
Континентальный кубок ИААФ (командные соревнования; ранее – Кубок мира по легкой атлетике). Проводится раз в четыре года. Очередной Кубок прошел в 2014 году в Маракеше (Марокко).
Таблица мировых рекордов в беге по состоянию на март 2014 года
Мировые рекорды на открытом воздухе
Таблица 4.1.
Мужчины
Таблица 4.2.
